dha怎麼補充比較好
DHA到底有什麼作用?
關於DHA的研究非常多,在一些廣告的影響下,很多家長關心是否吃了DHA就能提高寶寶的智商?遺憾的是,這些只是商家的宣傳,DHA雖然是人體必需的脂肪酸之一,也有很多研究結果支援的確對神經和視覺發育有益。但是寶寶不會單單因為吃了DHA而變成超人。能讓寶寶優秀的是良好的基因以及後天的教育和努力。無論什麼營養素,都只是寶寶健康成長的一個基礎。基因無法改變,真正起決定意義的是你怎麼養育和教育孩子。
1.孕期補充DHA可以改善孕媽的產後抑鬱,可以降低早產風險。
2.孕期和嬰兒補充DHA,有支援的研究認為孕期補充DHA能夠提高4歲孩子的心理髮育水平,3-5歲孩子的學習能力,但是不能改善18個月的語言行為發育情況;也有不支援的研究,如2013年的一個隨機對照實驗,發現新增DHA的配方粉未能提高1歲左右嬰兒的認知發育。歐洲食品安全域性(EFSA)專家委員會2014年刊文支援DHA在腦發育過程中的積極作用。綜上所述,總體認為DHA對嬰幼兒腦部和神經功能發育方面有積極作用。
3.由於DHA佔視網膜中Ω-3總量的93%左右,所以大量的研究發現DHA能夠提升嬰兒視敏度,但是這種提升也不是無限制的,吃高劑量DHA也沒有額外收益。歐洲食品安全域性2009年的文章指出,“配方粉新增不少於總脂肪酸含量0.3%的DHA,有助於提高嬰兒12月齡時的視覺功能發育水平”。
4. 2010年在美國aap的一篇文章研究認為孕期補充400mgDHA可以顯著降低嬰兒患呼吸道感染,哮喘的概率,另外還有一些研究認為DHA能夠幫助免疫調節。
總結:綜合上面的研究來看,DHA對智商提升沒有明確的益處,但是對孕媽產後恢復和寶寶腦部和視覺發育有好處。
需要多少DHA?
我們首先要搞清楚,DHA能不能自己合成?如果隨便吃什麼都可以自己合成出DHA來,那根本不需要專門補充。如果說不能自己合成必須依靠特定食物來補充,那麼怎麼吃、吃多少就是我們要關心的問題了。
根據這麼多年的研究,我們知道母乳成分其實是相對穩定的,蛋白質、脂肪、碳水化合物相對都在一個比較平均的範圍,甚至鈣、鐵等微量元素也幾乎不受母乳媽媽膳食的影響。母乳中各種營養素是靠大腦來調控的。DHA不能由哺乳媽媽自己合成,DHA在人體中合成只能依靠α-亞麻酸的轉化,如果連亞麻酸都沒有吃,DHA必須依靠飲食補充。
母乳中發現了DHA後追溯其來源,發現DHA主要來自於植物油中的α-亞麻酸和深海魚脂肪中的omega-3(平均含有20%左右的DHA),植物油轉化能力非常有限,所以DHA的主要來源還是深海魚脂肪。而再追溯深海魚脂肪中的DHA來源發現,魚並不生產DHA,它只是海藻DHA的搬運工。此外一些食物中也有少量DHA,比如蛋黃一般含有10-20mg的DHA。
早在2010年,聯合國糧農組織FAO就提出建議,孕婦和哺乳媽媽每日攝入DHA不少於200mg。我們國家對DHA的研究起步比較晚,2015年2月才正式出臺了《中國孕產婦及嬰幼兒補充DHA的專家共識》。共識中建議:孕婦和哺乳媽媽每日攝入DHA不少於200mg,兩歲內嬰幼兒每日攝入DHA不少於100mg。
以上共識中兩個條件滿足其一即可。也就是說,如果母乳媽媽飲食中有至少200mg DHA,那麼母乳中就會有100 mg左右DHA提供給寶寶,寶寶就不需要額外補充了,否則寶寶也要補DHA。配方奶餵養的寶寶,需要注意奶粉中是否能滿足每日攝入至少100 mg。
需要額外補充DHA嗎?
孕婦及母乳媽媽是否能從飲食中獲取足夠的DHA呢?
根據2004年的一個膳食調查研究發現,中國孕產婦群體每天DHA平均攝入量為10-60 mg,而相印證的文獻是2011年一篇研究母乳成分的文章顯示,沿海、河湖地區的母乳每100g脂肪酸DHA含量為40-50mg,而內陸的100g母乳僅僅只有DHA 24 mg,顯著低於河湖和沿海地區。就算是沿海地區,也遠遠達不到專家共識所推薦的目標。
如果要靠飲食補充足夠的DHA,相當於母乳媽媽每週要吃350g的高脂深海魚,但由於深海魚是汞汙染較高的食物,且胎兒和嬰幼兒對汞又較為敏感,因此孕婦和嬰幼兒食用魚類食物並非多多益善,有條件的情況下還是儘量選擇DHA補充劑,如海藻DHA。
吃多了DHA呢?
在一些隨機對照試驗中,每日補充600mgDHA也沒有觀察到孕媽媽或者新生兒有不良反應,所以FAO建議妊娠期和哺乳期婦女攝入DHA的上限為每日1000 mg。從我們國家的飲食攝入水平來說,孕產婦每天即使補充200mgDHA,也完全沒有過量的擔憂。還有些文章說DHA吃多了會長胖,DHA這個推薦攝入量僅僅是每日脂肪推薦攝入量的1%不到。少吃一小口充滿飽和脂肪的肉肉來補充一下DHA,這就像是用白紙換金子一樣划算。
EPA?
大家在選奶粉的時候,還會經常遇到一些詞語,比如:EPA是二十碳五烯酸的縮寫,和DHA二十二碳六稀酸是非常相近的化合物,但是作用和DHA完全不同,在魚油中有很高的比例,但是藻油中幾乎不存在。AA是花生四烯酸,主要從植物油中的亞油酸轉化。LCPs叫做長鏈多不飽和脂肪酸,是很多奶粉中常新增的成分。
如果要理解LCPs,可以看做下面的數學推理
∵魚油=DHA+EPA,植物油=亞油酸=AA
LCPs=魚油+植物油
∴LCPs=EPA+DHA+AA
但是現在有研究認為多餘的EPA對一歲以下嬰兒的發育有阻礙作用,WHO在一篇2013年的文章中不推薦嬰兒額外攝入EPA,所以最好用藻油替代魚油來補充DHA。此外,由於哺乳期媽媽一般都能攝入足夠的植物油,所以只要補充了足夠的DHA,母乳中的DHA和AA都是充足而比例合理的。
小總結
總結一下,對於補不補DHA,這問題不用糾結,根據下面3條標準就能做出自己的選擇了:
1.如果寶寶是母乳餵養,那麼只要母乳媽媽吃夠了200mg DHA再給寶寶母乳,寶寶就不需要額外補充DHA了。
2.如果寶寶是奶粉餵養,那麼只要奶粉中DHA滿足每日攝入100 mg,也不需要額外補充了。
3.如果需要額外補充,0-12個月嬰兒推薦補充不含EPA的藻油,12個月以後的嬰兒可以吃魚油。
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