肩膀訓練拉傷了怎麼辦

冷敷、按摩等等。

肩膀訓練拉傷了怎麼辦1

1、恢復

（1）冷敷

肩部肌肉拉傷部位，用冷水沖洗或用毛巾包裹冰塊冷敷處理。能夠緩解疼痛和腫脹症狀，同時通過冷刺激能減少區域性血液迴圈，避免損傷範圍擴大。

（2）按摩

在肩部肌肉拉傷後24小時可以通過對拉傷部位進行推拿按摩，能夠幫助減少肌肉痙攣，放鬆肌肉的同時，對抗炎症緩解不適。按摩的時候應該以推揉、拿捏為主，或者是使用滾動球來放鬆舒展肌肉。

（3）及時就醫

如果只是少數的肌纖維斷裂的輕度的肌肉拉傷，可以通過休息和按摩來使受傷肌肉恢復；但是如果是嚴重的肌肉拉傷情況，在區域性包紮固定後及時到醫院就醫。

2、預防

（1）伸展運動

伸展練習可增加肌肉的柔韌性，運動時能增加關節的活動幅度，使關節隨意支配能力更加精確，還能加速疲勞消除，有效預防延遲性肌肉痠痛，預防肌肉僵硬及肌肉勞損。

（2）熱身

鍛鍊前做好熱身。鍛鍊腹肌前進行一些動態拉伸和慢跑之類的`活動，雖然不能保證不會拉傷，但是熱身對心理狀態的調整是非常重要的，對於降低運動傷害也有幫助。

（3）觀察

要注意觀察肌肉的反應，如肌肉的硬度、韌性、彈力、疲勞程度；肌肉拉傷後重新參加訓練時要循序漸進，勿操之過急，並要加強區域性保護，防止再度拉傷。

讓肩膀緩解疲乏的幾個小動作

１、提重物旋轉法

做個沙袋提在手中，上身向前自然彎曲，肩膀自然下垂，手持沙袋畫圈，先順時針旋轉，然後逆時針旋轉。鍛鍊過程中，沙袋的重量逐漸增加，從１公斤開始直到１０公斤。這項運動叫提重物牽引，有牽拉肩膀的作用。

２、對牆畫圈療法

面向牆壁，伸直手臂，做畫圓圈的動作。經常重複這個動作，對肩周炎的預防和治療將會有很大幫助。

３、拉毛巾療法

拿一條長毛巾放在身後，兩手各拽一頭，一手在上，一手在下，像搓澡一樣上下運動，動作可由小到大，每天堅持幾次，有助於改善肩周炎的狀況。

４、上肢繞脖子

閒坐的時候，將兩隻胳膊分別從前向後，或從後往前用力做繞脖子的動作，對肩周炎兼具預防和治療的功效。

肩膀訓練拉傷了怎麼辦2

肌肉又非常難練。美國紐約州立大學體育系碩士楊巨集建說，即使對於健美運動員來說，頸部的肌肉也是不容易。

練的部位。頸部肌肉的'健康直接影響了頸椎的健康狀況。他提供了一套訓練頸部肌肉柔韌性的方案。

一、　米字形彎曲。脖子繞環法不可取，脖子向四周做環繞動作，容易造成頸椎扭傷，因為這個動作對脖子來說，屬於非常規動作。他建議做米字形頸部彎曲動作，順序如下十字形彎曲，即頭部依次向前彎－復位－向左彎－復位－向後彎－復位－向右彎－復位；然後依次做左前彎－復位－左後彎－復位－右後彎－復位－右前彎－復位。

二、低頭抻拉頸部肌肉，持續３０秒。如果已經有頸椎病了，往後仰頭會不舒服，不要做令脖子不舒服的動作。

楊巨集建說，除了提高頸部肌肉的柔韌性外，頸部肌肉的力量也要加強。這個部位的力量練習有一些特殊的方法，但對於普通人來說，通常是通過練習頸部下方的斜方肌，來達到加固頸部的功能。如果一個人斜方肌弱，就容易含胸，頸椎就處於前屈位，容易勞損。

為此，他推薦了３個練習斜方肌的方案：

一、直立划船。手握啞鈴，兩腳開立，身體站直，挺胸抬頭，肩後展同時提肘，將啞鈴提至胸前，緩緩放下，如此反覆，第一組做２０次，第二組做１４～１５次即可。注意保持身體正直，不要用腰發力，而是用頸後千方、兩塊肩胛骨之間的斜方肌發力。提起時（發力時）呼氣，放下時吸氣。

二、聳肩。把肩使勁住上聳，爭取去碰耳朵，然後放下，做兩組，每組十幾次。

三、肩繞環。上身正直，兩臂下。垂，讓雙肩後展，做以肩關節為中心的繞環動作。做兩組，每組十幾次。

四、單槓懸垂。雙手握住單槓，將身體懸吊在槓下，由於重力作用，脊椎等關節得到拉伸。

肩膀訓練拉傷了怎麼辦3

上班族幾乎是每天的坐著，一般一坐就是兩三個小時有時候甚至是更長的時間。或許，是由於工作繁忙的原因，沒有機會走動。其實，長時間的坐著，不僅囤積脂肪而且還會患有其他疾病，比如對女生來說的'話，常見的是婦科疾病，而且很容易腰椎盤突出等疾病。那麼，我們就應該注意了。

上班族緩解肩周炎簡單運動

1、肩胛內收運動：此時的你需要筆直的坐著或者戰力，放鬆肩膀，然後將肩膀向下、向內用力拉伸，儘量使兩邊靠近，注意，在這過程中不要聳肩。

2、鐘擺運動：你可以坐著或站著，將肩膀放鬆，手握礦泉瓶子，向前、向後擺動，幅度可以從小到大，達到放鬆肩關節，一般10分到20分鐘即可。

3、畫圈運動：就是雙手指尖放在肩膀上，來回的畫圈，一般每個一兩個小時做一次，效果不錯。你可以順時針、逆時針交替進行，但是畫圈的動作一定要緩慢的進行哦。

4、爬牆動作：這個方法也很簡單。正面對牆，雙臂緊貼牆上，然後慢慢地向上做爬牆的動作。要儘量的保持身體的穩定，直到你雙臂不能爬的高度就可以了。堅持一段時間後，你的肩痛就會逐漸的緩解哦。

5、肩關節外展運動：此時，需要你坐著進行這項肩部運動。坐好，肩膀放鬆，將一直手臂放在桌子上，手肘彎曲90度，慢慢地將前臂往上抬著，停留29秒左右，再將它慢慢放下來。來回做10分鐘到15分鐘即可，堅持一週，你的肩膀痛會有很大的緩解效果哦。

通過上面為大家帶來的有關“上班族緩解肩周炎簡單運動”的內容介紹，相信大家對於肩周炎運動有了較為全面的認識了，不知是否學會了呢?這是很適合上班族緩解肩周疼痛的運動哦，不妨在工作中利用空閒時間做一做，或者回家堅持做一段時間，效果還是很不錯的。