中國居民膳食指南

中國居民膳食指南，是國家衛生健康委員會發布的一份指導性檔案，旨在指導廣大居民科學合理地選擇膳食，保持健康。以下分享中國居民膳食指南，一起來了解一二吧！

中國居民膳食指南1

指南組成

中國居民平衡膳食寶塔（2016）據悉，新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實踐三個部分組成。同時推出了中國居民膳食寶塔（2016）、中國居民平衡膳食餐盤（2016）和兒童平衡膳食算盤等三個視覺化圖形，指導大眾在日常生活中進行具體實踐。為方便百姓應用，這次還特別推出了《中國居民膳食指南（2016）》科普版，幫助百姓做出有益健康的飲食選擇和行為改變。

指南推薦

《指南》針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，分別為：食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，吃各種各樣的奶製品，經常吃豆製品，適量吃堅果。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。少吃肥肉、煙燻和醃製肉食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25—30克。每天攝入不超過50克。足量飲水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡飲用白開水和茶水。

指南建議

一、食物多樣，穀類為主

關鍵推薦：

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。

每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的`重要特徵。

二、吃動平衡，健康體重

關鍵推薦：

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

關鍵推薦：

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

中國居民平衡膳食餐盤（2016）經常吃豆製品，適量吃堅果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

關鍵推薦：

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每週吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

優先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

五、少鹽少油，控糖限酒

關鍵推薦：

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。

控制新增糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

六、杜絕浪費，興新食尚

關鍵推薦：

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。

多回家吃飯，享受食物和親情。

中國居民膳食指南2

一、膳食宗旨

中國居民膳食指南的膳食宗旨是“科學膳食，健康中國”。這一宗旨體現了膳食的科學性和健康性。科學膳食指的是科學合理地選擇食物，健康中國則強調了膳食與健康的緊密聯絡。

二、膳食指南的基本原則

中國居民膳食指南提出了膳食指南的基本原則，即“多樣化、適度、平衡、謹慎”。

多樣化：指膳食應該選擇各種不同的食物，以保證攝入各種營養素的充足。

適度：指膳食攝入量應該適度，避免過量或不足。

平衡：指膳食應該平衡攝入不同種類的食物，保證各種營養素的攝入均衡。

謹慎：指膳食應該謹慎選擇食物，避免食用不安全的食物。

三、膳食指南的食物推薦

中國居民膳食指南中，將食物分為糧食、蔬菜、水果、奶類、肉類、豆類、脂肪、食鹽和飲水九個類別，並對每一類別的食物攝入量和品種進行了推薦。

糧食類：每天攝入量應占總能量的.50%以上，推薦選擇全穀類、雜豆類、馬鈴薯等多種糧食。

蔬菜類：每天攝入量應在300-500克之間，推薦選擇深色蔬菜、莖菜、葉菜、根莖類等多種蔬菜。

水果類：每天攝入量應在200-350克之間，推薦選擇富含維生素C和胡蘿蔔素的水果，如柑桔、蘋果、梨、草莓、桃子等。

奶類：每天攝入量應在300-500克之間，推薦選擇低脂或脫脂乳製品。

肉類：每天攝入量應在40-75克之間，推薦選擇瘦肉、禽肉、魚蝦等多種肉類。

豆類：每天攝入量應在25-50克之間，推薦選擇黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等多種豆類。

脂肪類：每天攝入量應占總能量的20-30%之間，推薦選擇植物油、油脂、堅果等多種脂肪。

食鹽：每天攝入量應控制在6克以下。

飲水：每天應飲用1500-2000毫升的水，推薦飲用白開水、茶水等。