10種食物營養堪比鈣片

10種營養堪比鈣片的食物有酸奶、牛奶、沙丁魚、雞蛋、三文魚等。

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要想建立強健的骨骼，需要有兩個關鍵的營養素：鈣和維生素D。鈣可以促進人的骨骼、牙齒髮育，而維生素D則可以促進鈣的吸收和骨骼生長。

如何通過飲食保證這些營養素的供給呢，專家推薦了10種有益骨骼健康的食物。

酸奶。大多數人獲得維生素D的方法是暴露於陽光下，事實上，某些食物同樣可以讓你輕鬆補充維生素D，比如維生素D強化酸奶。

牛奶。眾所周知，牛奶中富含鈣，8盎司的脫脂牛奶能提供90卡路里的熱量，卻可以提供每日所需鈣的30%。選擇一種富含維生素D的牛奶還可以同時補充兩種營養素。

乳酪。僅僅因為乳酪中富含鈣就過多攝入，那就得不償失了，因為增加的體重對你的骨骼健康毫無益處。僅1.5盎司的.乳酪所含的鈣就超過每日推薦量的30%，所以享受乳酪還要適度。儘管大部分乳酪中都含有少量的維生素D，但較日常需求還是遠遠不足的。

沙丁魚。這些經常出現在罐頭裡面的小魚，維生素D和鈣的含量驚人。它們味道鮮美可口，可以放在義大利麵和沙拉里，輕鬆補充營養素。

雞蛋。雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%，但它們是獲得維生素D最快速、最簡單的方法。維生素D存在蛋黃中，如果想減少卡路里的攝入，那就不要吃蛋白了。

三文魚。三文魚以富含有益心臟健康的ω-3脂肪酸而聞名，你不知道的是，一塊3盎司的三文魚含有的維生素D還足以滿足你的日常所需，所以吃三文魚，可以同時補心補骨。

菠菜。如果不吃乳製品，菠菜可能是你獲得鈣的最佳方式。一杯煮熟的菠菜包含你每天所需鈣的25%，菠菜還富含膳食纖維、鐵和維生素A。

強化穀物。某些強化穀物，像全穀類食品，可以包含你每日所需維生素D的25%。如果你沒有時間烹製海鮮或出去晒日光浴，穀物也是一個可以補充維生素D的美味方式。

金槍魚。金槍魚也是很好的維生素D來源，三盎司罐裝金槍魚包含154國際單位的維生素D，大約是每日推薦攝入量的39%。

橙汁。鮮榨橙汁中既不含鈣也不含維生素D，但是，研究表明，橙汁中的抗壞血酸可以促進鈣的吸收，所以營養強化的果汁也是一種健康的選擇。

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巧搭配食物更營養

食物巧搭配 營養“1＋1＞2”

臘八粥就是營養配餐的“標兵”，各種雜糧的營養相輔相成，尤其是早飯和晚飯的時候把多種穀類一起熬粥，對消化系統功能較弱的老年人非常有好處，同樣也是對家人的最好體貼。不但省錢，又很營養。豬肝和大青椒也是很好的搭配。胡蘿蔔一定要放肉燉。魚和豆腐是最佳搭檔。

變廢為寶 營養利用更充分

有些人平常喜歡吃黃豆糙米飯，剩下的飯加點水，可以做成黃豆糙米粥；如果還有剩，不妨試著放點紅糖、黑芝麻粉、花生粉等，打成米漿當早餐。蔬菜水果也是這樣，削下來的蘿蔔皮，可以先用鹽醃一下，然後再澆醬油、香醋、白糖拌成冷盤。吃橘子剝下來的皮可以泡水，西瓜皮可以涼拌。

各種果汁都可以自己在家做，絕對是純天然、高營養。如果家中的水果吃不完，可以把水果打成果漿，然後放到冰箱裡冷藏起來，在需要的時候用刨冰機打成水果冰沙。尤其在夏日裡，更為生活增添了很多情趣。

營養難均衡 公式來解決

平日裡，我們的營養主要依賴於穀物類、蔬菜水果類、魚蝦肉蛋類、奶製品、油等五類食物。這五類食物是有一定比例的，穀物類主要負責提供碳水化合物，成人每天要食用300～500克。

蔬菜和水果主要提供每天所需的`維生素，每天要攝入500克。魚蝦肉蛋提供給我們充足的蛋白質，每天至少要攝入100～200克瘦肉，150克左右的魚蝦。此外我們還要攝入100克的奶製品，少量的豆類製品，每天再食用25克左右的食用油。

早餐自己做 晚餐常開伙

早餐店的油條、油餅、漢堡往往油大，熱量高，但維生素又少得可憐。經常吃這些不僅會增加體重，長期也對腎臟造成負擔。

早餐可以衝個麥片牛奶，煎個荷包蛋或煮個蛋，再配上一些洗好、切好的生菜色拉。還可以煮一些粥，把幹蝦仁泡好丟入打好的蛋汁裡，做個蒸蛋，再燙個青菜。早餐中最好有個水果。尤其是富含維生素C的水果，如蘋果、橘子、香蕉等。

晚餐常開伙，也是省錢的良方，而且從營養觀點看，晚餐本該吃得更簡單、清淡，自己做更好。家裡也可常備些各式拌醬，如中式甜麵醬，可以下點麵條或蒸個蛋，或是義大利肉醬，也可以拌麵。

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完美營養食物搭配

麥片+草莓：促進鐵元素吸收

儘管你早飯的麥片中含有人體每天所需鐵元素的50%，但你也只能吸收其中的8%，因為人體對植物性鐵的吸收率非常有限。不過，將含鐵食物與富含維生素C的食物搭配在一起食用，就能使鐵的吸收率大大提高。草莓或獼猴桃都是不錯的選擇，和麥片一起吃既美味又健康。

全麥麵包+花生醬：補充維生素E

全麥類食品，尤其是全麥麵包都富含抗氧化劑維生素E，這種物質可以緩解劇烈運動後的肌肉疼痛，還能對心臟起到一定的保護作用。由於維生素E“只溶於油”，因此，將全麥麵包和富含健康脂肪的花生醬或是橄欖油一起食用，可以幫助身體吸收更多的維生素E。

全麥麵包+花生醬：補充維生素E

全麥類食品，尤其是全麥麵包都富含抗氧化劑維生素E，這種物質可以緩解劇烈運動後的肌肉疼痛，還能對心臟起到一定的保護作用。由於維生素E“只溶於油”，因此，將全麥麵包和富含健康脂肪的花生醬或是橄欖油一起食用，可以幫助身體吸收更多的維生素E。

黑豆+橙子：促進礦物質吸收

黑豆中含有多種營養成分，但其中的植酸會妨礙身體對其他礦物質元素——鋅和鐵——的吸收。為了幫助身體更好地吸收這些礦物質元素，可以在飲食中將豆類與富含維生素C的食品（如橙子、西柚等）搭配在一起，因為維生素C可以削弱植酸的作用。

酸奶+洋姜：增加免疫力

酸奶中富含的鈣質和乳酸菌可以提高人體的免疫功能，洋姜中富含的菊粉是一種不易消化的碳水化合物——可以促進體內有益菌群的`生長，促進人體鈣質的吸收，兩種食物再“般配”不過。

混合蔬菜+橄欖油：促進β-胡蘿蔔素的吸收

芝麻葉、萵苣、空心菜等葉菜中含有大量β-胡蘿蔔素，可以有效地幫助身體預防癌症和老年痴呆的發生。但愛荷華州立大學的一項研究顯示，如果沙拉中不含有任何脂肪，那麼胡蘿蔔素的吸收率也會很低，如果適量加入健康沙拉醬或橄欖油，就可以促進胡蘿蔔素的吸收。