正確的營養搭配原則
正確的營養搭配原則,現在人吃飯都講究速戰速決,不講究營養搭配。其實一天三餐都應該合理的搭配,既保證美味,又能夠使身體攝入足夠的營養。下面介紹正確的營養搭配原則
正確的營養搭配原則1
一、膳食搭配的原則
1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑,實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多,跨度要大,屬性遠,一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)。
2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。
3、食物搭配一定要避免“相剋”的“不宜的”即是安全無毒的`。
4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。
5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合,指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
二、主食搭配的技巧
1、粗細搭配,糧豆混食。如二米麵發糕(標粉、玉米麵各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥
2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿蔔飯,如果再配上些果類,如紅棗、蓮子、栗子或果仁,不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量,又會使主食別有風味。
3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉,某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。
4、糧菜搭配。米飯配以素菜好,如油菜飯。
5、米麵混吃。日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。
宴席上的主食搭配
傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小,不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關係的不合理性。要做到主食的多樣性,花樣多、品種齊,營養互補,美味可口。如可增加以下品種,包子、餃子、餡餅、春餅、春捲等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。
三、副食搭配的技巧
1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補,在葷素結構上的`互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則,也是搭配的關鍵。
2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。
3、質地搭配。主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌,如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。
4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色,如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大,如木耳炒肉片。色澤協調會引人食慾,反之,如搭配不協調,反而會影響人的胃口。
寶寶的食譜與營養膳食
蘋果胡蘿蔔泥:
1、蘋果去皮,研磨成泥狀;胡蘿蔔同樣去皮,研磨成泥狀;
2.把蘋果泥與胡蘿蔔泥混合,用20毫升水調稀,蒸3分鐘,晾涼後即可。
牛奶米糊:
米粉2勺、配方奶1/2杯;將米粉慢慢加入米粉中,慢慢攪拌至粘稠。
西紅柿糊:
將西紅柿放入開水隨即取出。 將西紅柿去皮去籽,其餘部分搗碎成糊狀即可。
土豆蘋果糊:
1、土豆燉爛後搗成泥,蘋果用擦菜板擦好;
2.將土豆泥和清湯倒入鍋中煮,蘋果中加入適量的水,用另外一個小鍋煮;
3.煮至稀粥樣時將火關掉,將蘋果糊放在土豆泥上即成。
芝麻花生糊:
具有很好的補鐵效果,將芝麻、花生仁洗淨,炒熟後研成粉末,每次各取15克,加入開水50毫升至100毫升,調成糊狀即可。
正確的營養搭配原則2
1. 餐餐有主食,粗細搭配
餐餐有主食不難做到,粗細搭配的理念也深入人心,但粗糧的比例應該是多少,很多人並不清楚。根據現有的膳食指南,粗糧比例最好達到1/3(中國居民膳食指南2016)或1/2(美國居民膳食指南2015),但大多數人做不到這一點。
他們對粗糧重要性的認識不夠,或想當然地認為要以細糧(精製穀物)為主,更有甚者錯誤地認為粗糧吃多了也不好,不利於胃腸和消化。
白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物的營養價值是很差的,加了油脂,或加了糖,或加了鹽和鹼,或兼而有之的`方便麵、餅乾、高脂肪麵包、油餅、油條、點心等尤其不好,應當儘量少吃。
2. 餐餐都要有新鮮蔬菜
餐餐吃蔬菜並不難,但要吃好蔬菜卻需要精心選擇。首先要保證新鮮,醃製蔬菜、鹹菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。
其次,要多選深顏色蔬菜,包括深綠色的、紅黃顏色的和紫色的,菠菜、油菜、油麥菜、菜心等綠葉蔬菜尤其重要。
再次要多選十字花科蔬菜,有西蘭花、油菜、白菜、甘藍、蘿蔔等,它們具有明確的抗癌作用。最後是菌類和藻類,如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等,它們有助提高免疫力,還使餐桌蔬菜更豐富多樣。
新鮮蔬菜或許是唯一可以用“多多益善”來推薦的食物,它們對健康的諸多益處已經被大量的科學研究證實,如控制體重,預防心血管病、糖尿病,抗癌等。
3. 餐餐都要有蛋白質食物
蛋白質食物是指魚肉蛋奶和大豆製品。這些食物營養價值高,不但提供優質蛋白,還提供維生素和礦物質,如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等,因而是人體營養的重要保障。配餐時必須緊緊抓住蛋白質食物這個核心。
因為蛋白質在身體內無法儲存,進食後數小時就消耗告罄,所以三餐均勻攝入蛋白質,即餐餐都有蛋白質食物是很好的策略,可以保證蛋白質被很好地利用。有研究發現,三餐均勻攝入蛋白質,對延緩50歲以後肌肉衰減的效果要強於集中攝入蛋白質。
一般地,早餐可以用奶製品(每天300克)、蛋類(每天一個)、大豆製品(每天相當於黃豆25克)等提供優質蛋白質;午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類(畜禽肉類與魚蝦類合計每天70~150克)、蛋類、大豆製品等提供蛋白質。加餐則可選用奶類、堅果類等提供蛋白質。
不過,餐餐都有蛋白質並不是主張攝入大量蛋白質,或消費大量的魚肉蛋奶,這些高蛋白高脂肪的食物必須適可而止,攝入過多的蛋白質並無益處,何況伴隨高蛋白而來的高脂肪還會危害健康。
4.低油、少鹽、控糖
油、鹽、糖以及酒類消費太多,會帶來巨大健康隱患,包括肥胖、三高、心腦血管疾病、胃癌及其他消化道癌症等,這方面有大量的科學證據支援。目前建議,烹調油25~30克/天。
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吃什麼食物小孩可以長高
增高食物1:黑大豆大豆是公認的高蛋白食物,其中蛋白質含量最高的要數是黑大豆了,而且黑大豆的熱量低,多吃不怕發胖。可以和大米一起煮成飯,或者磨成黑豆漿。如果孩子反感黑大豆,可以吃花生。增高食物2:牛奶想要孩子長高,牛奶是不可缺少的食物。因為牛奶中含有有利骨骼生...
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荔枝不能同什麼食物一起吃
1、荔枝搭配禁忌荔枝與黃瓜不能同食荔枝含有豐富的維生素C,黃瓜中含有維生素C分解酶。若二者同時食用,荔枝中的維生素C會遭到破壞,失去原有的營養價值。荔枝與胡蘿蔔不能同食胡蘿蔔中含有一種維生素C酵酶的物質,該物質可以破壞荔枝中維生素C,降低原有的營養價值。荔...
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7類食物有效除皺
多食富含蛋白質的食物蛋白質不僅是人體面板的建築材料,也是皮下肌肉的組織成分。通過促進皮下肌肉的生長,對防止面板鬆弛,推遲衰老有很好的作用。所以,平時應多吃高蛋白質的食物,如瘦肉、蛋類、魚類、牛奶、大豆製品等。值得一提的是,膠原蛋白可以使肌膚充盈,面板彈性...
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初春吃韭菜提高免疫力
初春吃韭菜提高免疫力,韭菜是我們生活中常見的一種葉類菜,韭菜是一種營養豐富的綠色食材,可以護肝殺菌,養顏美容,潤腸通便,還是一直能壯陽的食物,下面來了解初春吃韭菜提高免疫力。初春吃韭菜提高免疫力1隨著溫度的升高,各種蔬菜質量有所上升。葉類菜質量近日上升幅度...