營養師的一日三餐搭配表

營養師的一日三餐搭配表，不要以為買菜簡單，這可是一個技術活，既要考慮營養還要兼顧喜好，而且往往是2/3/4個人不同的口味與需求，以下分享營養師的一日三餐搭配表，一起來了解一下吧！

營養師的一日三餐搭配表1

5月17日-23日，是我國第七屆全民營養周，今年的主題是“合理膳食 營養惠萬家”，合理的膳食搭配，能夠提升人們的身體素質和抵抗力，有效幫助人們預防疾病。一日三餐，如何搭配更加健康？

廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主治醫師何智映從選購食材、營養搭配、烹飪方式等方面為您支招。

選購食材“安全、新鮮、應季”最重要

食物從農場到餐桌，我們接觸食物的第一步就是在超市、商場、菜市場購買食材，食材的品質參差不齊，因物流發達和保鮮技術發展，現在我們能買到全國乃至世界各地的多種食材。“食材選購，關鍵是安全、新鮮，大部分選擇當地應季的就更好。”何智映表示。

安全：意味著在正規場所購買有質量檢驗的食物，在食用農產品安全生產體系中，還有綠色食品認證、無公害食品認證以及有機食品認證的農產品，在包裝中會標識出來。

新鮮：意味著食物風味、營養價值都處於最好的狀態。蔬菜、水果、水產類、肉類等容易變質的食材，最好是每天或兩三天選購一次。蔬菜、水果無干癟、軟榻或腐爛，質地清脆，水果有獨特香氣，避免有發酵酒精味的水果，這意味的過度成熟。水產類和肉類可以選擇新鮮品或冷凍品，新鮮品肉類質地潤澤、色澤正常，按壓後緩慢回彈，無異味，無水分滲出。凍品應選擇正規廠家。

出品：生產日期和產地標示清晰的產品，外觀無異常，解凍後肉質正常。

何智映提醒，穀類、豆類、薯類作為主食，不宜存放時間過長，根據食用量採購相應數量，注意生產日期，一年內的新鮮穀類、豆類味道更香，營養物質保留更多。堅果及油脂容易氧化變質，因此宜少量購買或買小包裝，一旦有哈喇味就不宜繼續食用。

　　

保持食材多樣性和定量

中國膳食指南建議每天食物品種有12種以上，一週有25種。落實在每日，蔬菜有3-4種，水果2種，肉類2種，主食有2-3種，加上蛋類、奶類和豆製品，基本就達標了。因此建議家庭採購食材時可少量、品種多，或採取隔日不同食材的策略，更容易達到營養均衡。

採購量可根據人數和食用天數決定，尤其是水產類、肉類、水果類和蔬菜類。如一般成人肉類和水產類每餐推薦攝入40-75克，水果200-350克，蔬菜300-500克。若購買3人一天量，即可確定購買每日純肉類120-225克之間，帶骨帶殼水產類200-500克左右，水果約2斤左右，蔬菜2-3斤。其餘食材如此類推。

三大類食物合理搭配，營養健康更有保證

食材一般分為谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類、菌藻類和奶類，參考中國居民平衡膳食餐盤，安排三餐食譜的各類食材構成比，就是均衡的飲食。

試著把一餐的食物放在餐盤上，按照大致的比例放置，這是一餐的平衡，也可以把一天的食物放在餐盤上，這是一天的平衡。例如中餐蔬菜不足，晚餐加大蔬菜的比例，以此類推，一天的飲食總體能達到一天內的平衡即可。

“每餐的食譜中包含谷薯類、魚肉蛋豆類和蔬菜類，這三大類是均衡飲食的基礎。”何智映表示，菜式豐富多樣，葷素搭配，主食粗細搭配，菌藻類、水果類、奶類則每日安排1次即可，營養更豐富。

　　

選油選鍋，有這些你不知道的講究

“少油”是現在很多人都知道的健康準則。很多烹調工具可以幫助減少油的.用量，以及控制烹調溫度，縮短烹調時間。

比如，電壓力鍋非常適宜快速煮雜糧飯和雜糧粥，方便日常性食用全穀物；不粘鍋可減少使用食用油，甚至一些鍋面帶有溫度提示，以防烹飪時溫度超過180℃。此外，烤箱、空氣炸鍋等可以控制溫度，減少高溫烹調產生的焦黃、焦黑物質，避免產生有害化學物如丙烯醯胺、N-亞硝基化合物和多環芳烴化合物等。

與烹調溫度相關的還有食用油的品種，不同油的煙點溫度不一，也即食用油加熱到某一個溫度後冒煙，不僅破壞營養價值，還會產生有害物質丙烯醛等。

“一般來說，食用植物油的煙點在190℃可以滿足中餐烹飪的需求，一般炒菜的油溫在130-170℃，爆炒和油炸是170度至230℃。同一種植物油，初榨的油煙點較低，不適宜煎炸爆炒烘烤，精煉的油煙點較高。”何智映表示。

營養師的一日三餐搭配表2

一說到營養促健康，很多人是不是馬上會聯想到，網上流傳的、微信公眾號裡轉載的那些什麼此物能夠減肥美容抗癌，或者是加一物就可以百病不生、延長壽命之類的有關食物與健康的文章，均屬斷章取義或誇大其詞，甚至無中生有…那些不實的傳言總是在誤導我們刻意去吃某種食物，以及讓我們誤認為某某食物是好的是萬能的等等。

傳言講來講去其實總在講某種單個食物的作用，事實上，營養促健康何來那麼輕而易舉？在營養學上，單個食物無所謂“絕對的好”或者“十足的壞”，關鍵是看在膳食中它的數量以及與其他食物的搭配比例。

換句話說，也就是世間沒有什麼食物能好到包含了我們人類所需要的所有營養。決定一個人營養水平是優是劣的關鍵，並不在於他（她）是不是吃了某一種或某一類的食物，而是看他（她）的整體膳食狀況——是否做到了一日三餐的食物多樣化、合理搭配，並且長期堅持。只有如此這般，方能真正體現“養生之本必資於食”。

那麼，三餐要吃得科學合理，是不是隻要遵照 “早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”去做就足以了？事實上， “早吃好、午吃飽、晚吃好” 這一養生經驗不能說沒有道理，但並不嚴密。如果讓我把它修正一下，我會這樣表達——“早餐要吃好，午餐要吃好，晚餐也要吃好，並且都要適量”，大家看，這樣的表達是不是更科學、更合理？

那麼，如何才能按喬老師所倡導的“早餐要吃好，午餐要吃好，晚餐也要吃好，並且都要適量”的原則，做到保質保量地安排好這一日三餐呢？下面我就直接送乾貨，教給大家既科學合理又簡單實用的一日三餐營養搭配原則。一定要、務必要仔細看下去，朋友！

　　

先說說早餐，由於繁重的工作任務與學習內容通常都會安排在上午，所以對於早餐，我們一定要有足夠的重視。理想的高質量早餐應該包括以下幾類食物，即谷薯類、大豆製品類、肉蛋類、奶類、蔬果類、堅果類。

如果食物品種六類全有了，或包括了其中的五類，那自然屬於優質早餐；若包括其中的四類，早餐質量標準算較好；只包括三類，算及格；若只有兩類或一類，則早餐質量差，不及格。

比如：一小碗牛奶燕麥粥（牛奶衝入燕麥片中，微波爐裡轉一下），配一小盤涼拌菜（西蘭花拌豆乾與桃仁，或香菜豆腐絲拌杏仁，或菠菜拌豆腐加芝麻醬），再加上一個煮或蒸的雞蛋。這樣是不是就包括了六類食物？在營養上屬於優質早餐。做起來也並不複雜。

想更簡單一點，頭一天就做好的或買好的青菜豆腐餡素包子，第二天一早熱一下，配一個雞蛋一杯奶，簡簡單單就是五類。

如果是買外賣的早餐，一個餅夾菜，餅裡夾的有胡蘿蔔絲、紫甘蘭絲、綠豆芽這些蔬菜（注意不要土豆絲，土豆是薯類而非蔬菜）以及豆腐乾、豆腐絲或豆筋等大豆製品，再有個雞蛋和一杯酸奶，很普通很常見的早點搭配吧，也包括了五類。

以上食物種類包括六類、五類的早餐，都屬於優質的早餐。

而當我們買了個香氣撲鼻的雞蛋灌餅卷生菜（記得不要火腿腸歐），還有一杯豆漿，早餐的食物種類則是四種了，質量也算是較好的。

減肥，早餐主食吃一個小紅薯或一段山藥，然後來一片無油的豆腐乾，幾個聖女果，一袋純奶或一杯無糖酸奶，四種，熱量低，但質量滿還過得去。

早餐是三種食物的例子：一碗豆花泡饃加一碟小菜，三種；一個肉夾饃加一杯豆漿，三種；一杯奶、一個麵包、一個蛋，也是三種，這些都算是早餐質量及格。

　　

如果因為各種原因夜裡睡眠不足，早晨貪戀溫暖的被窩，勉強甚至掙扎著起床就容易精神萎靡，胃口不好，時間緊張，早餐潦草地喝了杯奶、吃了個雞蛋。

牛奶雞蛋聽上去不錯，但如果早餐只有這兩樣，可是不及格啊。不但食物中的部分優質蛋白質會因提供能量而被浪費掉，沒有碳水化合物食物也不利於我們血糖的維持，要知道血液中的'葡萄糖是大腦唯一的能量來源，於是上午的工作效率或學習效率就會比較低。

還有更差的早餐，一碗稀飯再加一個饅頭，太簡單了吧？可有些老年人常年就是那麼吃的。早餐的食物種類是不是就只一種了？哪怕稀飯還配了醃雪裡蕻或饅頭裡夾了油辣子什麼的，醃菜、鹹菜、榨菜、酸菜統統屬於調味品而不屬於蔬菜，辣子再紅再香，它也是調味品。這麼單調的早餐自然是完全不可能給人提供均衡而合理的營養的。

以上我舉了N多個例子，都是講早餐營養搭配的，相信大家已經學會怎麼去合理計劃與具體操作我們的高質量早餐了。谷薯類、大豆製品類、肉蛋類、奶類、蔬果類、堅果類，記住了嗎？

那麼，明天的早餐，就看你們的了，看你們怎麼去學以致用地發揮了……

接下來我要告訴大家簡便易行的午餐與晚餐的營養搭配原則，又是乾貨呦！

無論午餐還是晚餐，要想做好營養搭配並非難事，只要記住3句要訣即可：

餐餐都有主食（記得要粗細搭配）

餐餐都有蔬菜（品種越多越好，深綠色蔬菜最好佔到三分之二）

餐餐都有優質蛋白質食物（並且來源應該多樣化）

下面給大家做一下具體的詳解：

1.餐餐都有主食（記得要粗細搭配）：

精白米精白粉的主食不僅營養素供給不足，並且飽腹感差、容易使人攝取過量而致能量過剩，更不好的是血糖生成指數還高，長期吃精白米精白粉的主食對維護健康不利。

比精白米精白粉更糟糕的主食選擇有沒有？有啊，粉皮、涼粉、手擀粉、螺絲粉、寬粉、土豆粉、苕皮等等純澱粉的食物，在營養學上這類純澱粉食物被稱作空白能量食品，即只提供能量而沒有任何營養素。這些不同形式的澱粉吃下去，在我們體內只是分解成葡萄糖提供能量，僅此而已，再無其他，吃它們的本質其實就等於吃糖。

建議主食不要純澱粉，控制精白米精白粉的攝入量，一定粗細搭配，每天的主食中，全穀物（最好包括藜麥、燕麥、蕎麥等營養質量高保健作用好的全谷）和雜豆（大豆以外的其他豆類）50－150克，薯類50－100克，不僅能使我們獲得更多的營養，也有利於預防肥胖、心腦血管疾病、糖尿病和結腸癌等發病風險。

　　

2.餐餐都有蔬菜（品種越多越好，深綠色蔬菜最好佔到三分之二）

深綠色蔬菜無論維生素、礦物質、膳食纖維，還是各種天然抗氧化物的含量均豐富，是果蔬類食品中的營養冠軍，除營養作用外，它的健康好處也是多不勝數：

幫助控制體重、預防糖尿病、預防高血壓冠心病等心腦血管疾病、預防腫瘤、預防骨質疏鬆、預防老年認知能力退化、保護視力、緩解運動疲勞以及減少汙染物在消化道的吸收，促進汙染物儘快從腸道排出；並且還能維護機體內環境的酸鹼平衡等等…

益處實在太多，多到罄竹難書（這個形容詞是不是有點誇張，那就說不勝列舉好了）。親們，切記勿忘哦——深綠色蔬菜，最好佔到我們每天蔬菜攝入量的三分之二，實在做不到，能夠佔到二分之一也算是我們為維護自身健康而做到很好的努力了。

3.餐餐都有優質蛋白質食物（並且來源應該多樣化）

優質蛋白質食物來源是魚禽肉蛋奶及大豆製品，優質蛋白質食物要多樣化的原因，不僅僅在於為了獲取這些食物中除蛋白質以及其他更多的營養素，同時也是為了分散食品安全的風險——

富含優質蛋白質的動物性食物其安全風險普遍比植物性食物要大，這是不爭的事實，我們只有充分做到這些食物種類的多樣化與適量，食品安全風險才會相對較小。

每樣都吃，種類足夠多，但每種吃的量都不要多，多少量算合適呢？中國居民膳食指南建議我們每天畜禽肉40－75克，水產品40－75克，蛋類40－50克；或者是每週畜禽肉280－525克、水產280－525克、蛋類280－350克。

食品毒理學上有條公理——劑量決定毒性，各種動物性食品在中國營養學會所建議的以上的推薦量內食用是安全的，同時這樣吃也避免了飽和脂肪酸和膽固醇過量所帶來的健康問題。

　　

好了，允許我重複一下，重要的事情說三遍。午餐及晚餐做到營養搭配，需要記住的3句要訣：

1餐餐都有主食（記得要粗細搭配）；

2餐餐都有蔬菜（品種越多越好，深綠色蔬菜最好佔到三分之二）；

3餐餐都有優質蛋白質食物（並且來源應該多樣化——魚禽肉蛋奶大豆製品）。

家庭自制的午餐與晚餐，要想實現以上3個原則還是很容易的，但在外選擇就餐時，隨便吃點，那往往就無法兼顧了。比如肉夾饃配黑米稀飯沒有蔬菜；牛肉拉麵、陽春麵等小吃，面的量大，一點點肉，配的香菜蘿蔔也少得可憐，實質上是起點綴的作用，而不能提供足夠的營養；還有很多朋友喜食的麵皮，僅僅是主食好嗎，更單調更糟糕，只能起果腹及提供能量的作用而已；洋快餐通常只有主食及各種肉食，沒蔬菜或蔬菜量極少。

要想同時滿足上述三條要訣，還想要健康烹飪，並且可口，那就真不能貪圖方便，而需要我們堅持原則、細心尋找，健康的便餐總還是有的。

如果我們真的珍視自己的健康，就願意為它多投入一點時間、精力與智慧。所謂非不能也，是不為也。不要再以各種藉口來忽視一日三餐的營養質量了。學到、想到不如做到，只有做到並且堅持做下去，才能使營養促健康的目標真正得以實現！加油！