男人在家怎麼練腹肌 減脂飲食卷腹練起來
一個完美的健身的達人,他們都擁有令人羨慕的腹肌。腹肌這個東西,只要經過科學訓練,你也能輕鬆擁有。怎麼練腹肌大有講究,合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練三個要素結合就是祕訣,下面一起來練吧。
腹肌
腹肌是由什麼構成的?
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。
腹直肌:這就是你夢寐以求的“六塊肌肉“——儘管它超過六塊,不過一般都這麼說。這塊肌肉能保持脊柱的柔韌性,使胸廓和骨盆更加緊密地聯絡在一起。
腹橫肌:這塊肌肉屬於深層肌肉,位於腹直肌的內層,有穩定軀幹的重要作用。
腹內斜肌和腹外斜肌:這些對角線肌肉能使腹部旋轉,穩定軀幹。
腹肌摺痕
什麼是腹肌摺痕?
一副好的身材必然每一塊都不可缺少,而首要明確的定義:腹直肌是一塊肌肉,不是 6 塊或者 8 塊。那麼這些塊數是怎麼來的呢,答案是一個詞:摺痕。
任何人的腹肌都有摺痕,如果將皮下脂肪脫到很薄的層面都會凸顯出腹肌,所以說一些很瘦的人天生就有腹肌。
健身房
怎麼練腹肌
很多健身朋友可能都聽說過“馬甲線是瘦出來”,沒錯,如果你的腹部脂肪太多,你卷腹卷得再辛苦,也卷不出馬甲線。所以要練馬甲線,要練腹肌,減脂是必須放在第一步的。三分靠練,7分靠吃,除了減脂,還要照顧到吃,怎麼吃才能快速的長肌肉,怎麼吃才能減脂速度快。
如果你看到那些7天練出馬甲線,2周練出6塊腹肌之類的文章,那全是騙人的,除非你本身就是一個瘦子,體脂在12%以下,那你有可能在2周內練出腹肌,如果體脂高,那絕對是不可能的。
男士健身
練腹肌第一步:減脂
減脂的方法很多,歸根結底就是少吃多動,減少卡路里攝入,消耗更多的卡路里,這樣你的脂肪就會慢慢減少。我可以做一些慢跑運動、游泳運動、踩單車等,這都是很好的有氧運動,也可以跳一些健身操,或者hiit課程(高強度間歇運動),這個減脂效果比跑步更有效。
如何減少腹部的脂肪呢?健康飲食,心肺功能訓練和負重訓練對減脂都很重要。飲食是唯一需要整天注意的因素。你可以決定攝入多少卡路里。也就是說,這是減少腹部脂肪的最為重要的方法。
腹肌怎麼練
至於負重訓練和心肺功能訓練,負重訓練更重要。心肺功能訓練只能燃燒卡路里,而負重訓練既能燃燒卡路里,又能發展肌肉。發展肌肉能夠幫助你在今後燃燒更多的卡路里。肌肉決定了你每天將會燃燒多少卡路里。
練出腹肌不難,練出好看的腹肌才難,難到真的不是三句話兩句話就能解釋清楚的。腹直肌的摺痕分為大塊小塊,外凸型內嵌型,對稱型和不對稱型。如果你想擁有內嵌對稱平坦的 6/8 塊小方塊,那麼你需要不斷的去努力體會,讓你的每一層腹肌塊都能感受到彎折,捲曲,腹肌發力,腰和肩全部放鬆,全身沒有慣性的感覺。
減肥餐
練腹肌第二步:吃
其實我在減脂的過程中,就要注重吃,如何吃得有營養,但卡路里又不高呢?可以遵循以下幾點
1、少吃多餐,把三餐分成五餐吃,每餐吃得少一些。
2、多點粗糖,少點精米,可以用土豆、紅薯、玉米等代替白飯,減少卡路里的攝入。
3、少糖少鹽少油,拒絕一切甜食,拒絕一切肥油的東西,平時吃的時候以清淡為主。
減脂吃什麼
4、拒絕飲料零食,飲料裡面含有大量的糖分,容易讓人長胖,而零食也為了追求味道,加入了各種新增劑,糖等,不但沒有營養,而且味道好吃而會讓人多吃。
5、增加蛋白質攝入,肌肉生長需要蛋白質,為了讓腹肌長得更快,我要攝入蛋白質,平時可以吃多兩個雞蛋白,或者吃一些雞胸肉,增加蛋白質的攝入。
怎麼練腹肌
練腹肌第三步:練
減掉了脂肪,控制了飲食,你的體脂率自然就會下降,之後就要練腹肌了,腹肌屬於耐受肌,經得起你折騰,可以每天訓練。
下面是練腹肌主要有9種不一樣的運動方式進行組合練習
1、雙腳不要移動,雙手左右、左右........交替摸兩邊20次
2、上體不要著地,雙手摸腳尖,成直角狀20次
3、動作要標準,曲腿卷腹20次
4、這個動作有點小難度哦,雙手交替儘量摸到腳面,同樣也是20次
5、兩手後撐,PP作為著力點,收退兩邊起,動作要連貫,繼續20次
6、這個動作很容易吧,看看就會了,儘量用膝蓋去接觸小手臂(20次)
7、這個動作對於小囚很困難,用髖關節部位頂上去,量力而行哈!不要說沒告訴你,建議兩邊各15次。不說肯定有夥伴要問了,不要過量了!
8、以後地板就靠他了、摩擦、摩擦,不要起火花(地板要夠滑哦)^_^ (20次)
9、這個動作方最後,堅持不要停。(差不多就休息啦!!!)
舔腹肌
想要練出6塊腹肌沒有捷徑,減脂、飲食、卷腹這些都是最合理的練腹肌搭配。學會了這些,以後別人問你“怎麼練腹肌”,你就可以脫口而出了。只要堅持將你的體脂率到了14%以下,腹肌自然就出現了!
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