男人公狗腰怎麼練 腰好才是真的好

公狗腰怎麼練

俯臥撐和仰臥起坐是我最熟悉的運動專案了，但是平時我做的時候很難達到增強肌肉的目的，主要原因不是我不努力，而是不夠標準。

如果鍛鍊方式不對，極有可能對你的腰椎健康造成傷害，鍛鍊不成反倒傷了腰，豈不冤枉?

下面給大家分享如何通過仰臥起坐、俯臥撐增肌的方法:

俯臥撐

俯臥撐姿勢：

1.雙手實實地壓在地板上，全手掌接觸

2.雙手位置在肩部正下方

3.大臂與軀幹夾角大約45°

4.核心穩定，保持身體平直

5.頭保持中立位置，不要低頭或抬頭

仰臥起坐

仰臥起坐姿勢：

大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。

重量控制在自己最多一組可以做10-12個仰臥起坐。做3-4組，每組間隔休息1-2分鐘。接著做屈腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。

公狗腰

做仰臥起坐時需要注意什麼?

1、動作要做的慢一點,越慢就越累也越有效。下去時吸氣，上來時吐氣，千萬不要憋氣。

2、30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應為45-50個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。

3、膝蓋要彎曲，以避免腰部受傷。

以上為週期迴圈，初練者前一個月次數增加2-6個，組數減少1/3。增肌訓練如果有些部位不喜歡練要重複練某個部位要注意肌肉休息在48-72小時之後肌肉沒有疼痛感了再練。

資深教練親授虐腹的15個動作

每個動作20秒，動作間休息10秒

連續做完15個動作為一組，每次做三組

1.仰臥卷腹

下背部緊貼訓練墊

發力時吐氣

2.仰臥交替擺腿

主要刺激腹肌下半部

3.倒V字支撐

向上時吐氣，向下時吸氣

4.張臂觸腳

展開時腿要伸直

5.側身核心訓練

可以練習到腹外斜肌

注意屁股不要太低或太高

6.對側手肘觸膝

可以刺激腹外斜肌

7.換邊做手肘觸膝

8.雙側交替肘觸膝

注意脖子不要向上用力

9.側邊交替摸膝

10.仰臥抬腿觸足

向上時吐氣，向下時吸氣

11.腹肌靜止練習

12.俄羅斯轉體

13.平板撐屈膝

注意骨盆後傾，腹部收緊

14.腹部肌肉拉伸

15.拉伸下背部肌肉

注意事項

1.鍛練腹肌、人魚線，最常引起後背肌肉拉傷及下腹部扭傷，一旦姿勢不對或次數過多，肌耐力支撐不住，連最普通的仰臥 起坐也可能做出問題。

2.看起來尋常容易，不過卻能很好地甩掉腹臀贅肉，每天只需要花數分鐘，紮實練上幾回，隔一段時日，效果肯定會讓你滿意的。如果你的身材已經很好了，那也能練習，讓好身材長長久久。