一個月腹肌鍛鍊計劃 腹肌訓練計劃表
腹肌腹肌,我就要男人的腹肌。這應該是很多女人都希望看到自己男朋友有的吧。今天,小編就給大家準備了一套練習腹肌的動作,不過,這些動作對於一個新手而言可能難度比較大,So不建議新手來試哦!
男人腹肌
動作一:平衡球軀體
1、鍛鍊方法
俯卧撐
動作A
(1)呈俯卧撐姿勢,手臂伸直,雙手在肩膀正下方。
(2)脛骨靠在平衡球上,身體從頭部到腳跟呈一條直線。
動作B
抬臀部
(1)雙腿保持打直,靠着拾高臀部的力量將平衡球住身體的方向滾近。
(2)停頓片刻,然後臀部下沉,把平衡球滾回原地,回到起始姿勢。
2、鍛鍊次數:8-10下。
動作二:反向卷腹
1、鍛鍊方法
斜躺
動作A
(1)臉部朝上躺在斜式訓練凳上。
(2)膝蓋彎曲,以小腿和大腿後側夾住泡沫軸,讓雙腿保持固定的姿勢。
(3)雙手抓住後方扶杆,當做施力的支點。
健身
動作B
(1)將臀部抬離訓練凳,膝蓋往胸口靠近,然後停頓1秒。
(2)雙腿慢慢放低,直到腳跟幾乎碰到地面。
2、鍛鍊次數:12-15下。
動作三:平衡球屈膝
1、鍛鍊方法
練腹肌
動作A
(1)臉部朝上平躺於地,小腿靠在平衡球上,雙手擺在身體兩側。
(2)臀肌羣夾緊,將臀部抬離地板,身體從肩膀到腳踝呈一條直線。
動作B
(1)維持姿勢1秒,然後膝蓋彎曲,將平衡球往臀部方向滾近。
(2)雙腿打直,將平衡球滾回原處.身體躺回到地板上。以上動作算1下。
2、鍛鍊次數:12-15下。
動作四:俯卧眼鏡蛇式
1、鍛鍊方法
飛鳥式
(1)臉部朝下趴於地面,雙腿伸直,雙手擺在身側,掌心朝下。
(2)收縮臀肌羣和下背肌,將頭部、胸部、手臂和雙腿全部抬離地面。
(3)旋轉手臂,將大拇指指向天花板。
(4)全身只有髖部貼於地面。
2、鍛鍊次數:維持姿勢60秒即可。
動作五:懸垂舉腿
1、鍛鍊方法
懸垂舉腿
動作A:雙手張開與肩膀同寬,正手握住單槓。雙腳併攏,膝蓋微彎,讓身體懸掛於單槓下。
舉腿
動作B
(1)膝蓋彎曲,臀部抬高,下背部捲起,同時將大腿抬往胸口。
(2)大腿碰到胸口時停頓片刻,然後將雙腿慢慢放低,回到起始姿勢。
2、鍛鍊次數:8-10下。
特別提醒:連續做完以下5組動作,各組之間不休息。完成一個循環後,休息1分鐘,然後接着進行下一個循環。
男人的腹肌就是用來舔的,哈哈哈,小編想的是不是有一點污呢?不過,有了腹肌的確會不一樣,當你脱下一副的那一刻,女人簡直會瘋掉。所以啊,為了你的桃花,腹肌還是要練的,給自己撕裂般的感覺吧。
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