啞鈴練胸肌計劃 啞鈴練胸肌詳細教程
一個男人有胸肌是什麼體驗?你自己練練就知道了。每個男人都想要強健的好身體,只要才能讓自己的女朋友更有安全感。對於胸肌的追求,你有多少信心呢?啞鈴練胸肌是一個最直接的方式,今天,小編給你制定了啞鈴練胸肌計劃,趕緊來圍觀吧。
啞鈴練胸肌
啞鈴大家都不陌生,主要有以下幾種:
小啞鈴
啞鈴
按重量劃分
啞鈴練真的能練胸肌嗎?
可能你已經聽過用啞鈴練胸肌對關節比較好,因為活動範圍和軌跡沒有受限,這當然沒有錯,但用啞鈴還有更多的好處。首先,用啞鈴去做大重量訓練時可以算是比用槓鈴安全,因為當你力竭時,就把啞鈴扔開,不會像用槓鈴般有壓倒在身上的風險,也所以用啞鈴是更適合於做到最力竭的訓練方式。
另外,用啞鈴也可以容易變化動作軌跡,例如一個進階推胸方式是「推上擴落」,把啞鈴如常推上去,然後以擴胸的動作回落,結合兩個動作,能對胸肌有更深層的刺激。
説到怎樣用啞鈴練胸肌,主要有以下7個動作,它們分別是:仰卧平躺啞鈴推胸、仰卧上斜啞鈴推胸、仰卧下斜啞鈴推胸、仰卧啞鈴飛鳥、仰卧下斜啞鈴飛鳥,仰卧上斜啞鈴飛鳥、仰卧啞鈴臂屈伸。
1、仰卧平躺啞鈴推胸
仰卧平躺啞鈴推胸
主要鍛鍊整個胸大肌。
2、仰卧上斜啞鈴推胸
仰卧上斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌上沿。
3、仰卧下斜啞鈴推胸
仰卧下斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌下沿。
4、仰卧平躺啞鈴飛鳥
仰卧平躺啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。
5、仰卧上斜啞鈴飛鳥
仰卧上斜啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌外側上沿和胸肌中縫。
6、仰卧下斜啞鈴飛鳥
仰卧下斜啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。
7、仰卧啞鈴臂屈伸
仰卧啞鈴臂屈伸
主要鍛鍊胸大肌的上沿和胸肌中縫。
以上這些動作採用中等以上重量,每組做8到12個,採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛鍊胸肌。
啞鈴練胸肌
啞鈴練胸肌一週健身計劃
星期一:目標肌肉羣--胸部
啞鈴卧推4組,按照遞減重量,每組10個,啞鈴飛鳥4組,按照遞減重量,每組10個,俯卧撐4組,每組力竭。
星期二:目標肌肉羣--背部
引體向上4組,每組遞減次數,12-10-8-8,啞鈴單臂划船4組,每組12個窄距俯卧撐4組,每組力竭。
啞鈴
星期三:目標肌肉羣--肩部
啞鈴推舉4組,每組12個,啞鈴前平舉4組,每組12個,啞鈴側平舉4組,每組12個,窄距俯卧撐4組,每組力竭。
星期四:目標肌肉羣--手臂
啞鈴交替彎舉4組,每組12個,站姿啞鈴彎舉4組,每組12個,窄距引體向上4組,每組遞減次數12-10-8-8。
啞鈴練胸肌真的炒雞有用哦!不過,要想鍛鍊胸肌首先要有足夠的耐心,鍛鍊胸肌一朝一夕就能夠練成的。強健的體魄需要你日積月累的鍛鍊才會出現的的,加強練習。小編相信您,長期堅持你一定會成功的,想一想,你的女朋友還在等着跪舔你的胸肌呢。
-
怎麼練習深蹲?深蹲能延時嗎
練習深蹲有哪些好處呢?有好的核心肌羣與下肢肌力不只可以協助緩衝關節受到的衝擊力,還可以讓你在日常生活與運動中有更多的力量和神經召喚來避免受傷。在蹲的過程中可以促進全身血液循環,增加心血管的適應性。另外腿部肌羣是人體很大的肌羣,因此把肌肉練起來可以提...
-
男士最簡單減肥運動 不要小看它哦
跳繩是一種很常見的一種健身的方式,因為比較簡單所以也是一種全民運動。可是你不要太小看它了,它可是能鍛鍊身體的很多部位。想要減肥的同胞可以多跳跳繩,在減脂的同時還可以塑形,不過不要三天打漁兩天曬網的鍛鍊,不然是沒有效果的。跳繩一、有效消耗卡路里據統計,進...
-
女人怎麼瘦腰?手臂與背部肌肉才是女人腰瘦關鍵
天氣漸漸炎熱起來,再也不是能夠用衣服藏住肥胖的季節,而許多女孩為了擁有小蠻腰,都會把練腹肌作為第一考量。其實不然,訓練手臂及背部才能擁有顯瘦的視覺效果,也千萬不要以為將肩膀練寬就會看起來像金剛芭比,唯有肩膀寬了、手臂及背部緊實了,腰才會更為纖細。以下提供...
-
姆巴佩禁區被犯規 格里茲曼12碼罰點球進
2018世足賽16強首戰,法國與阿根廷之役,上半場不過進行12分鐘,法國就靠着姆巴佩在禁區內被阿根廷犯規,取得12碼罰球機會,由格里茲曼操刀射進!法國以1比0取得領先。第3分鐘梅西被犯規,阿根廷獲得前場右側自由球,不過被法國斷掉沒能製造進攻。不過接着阿根廷斷法國傳球后,...