緩解經前不適,飲食關鍵4原則
生理期是每個女生必有的經驗,但約8成女生在黃體期、月經來潮前7至10天(有些人只有2至3天),因黃體素荷爾蒙分泌大量增加,身心內外對壓力的感受特別明顯,因而產生程度不一的“經前綜合徵”(PMS),營養師表示,多數人的經前不適症狀輕微,無需藥物治療,透過正確的飲食4原則就能改善。
經前綜合徵是因黃體素和荷爾蒙的變化、飲食失調、血清素下降,導致身體出現頭暈、頭痛、腹痛、乳房脹痛、肌肉關節痠痛、疲勞、失眠、暈眩、情緒改變、煩躁、注意力不集中等症狀,且常有想吃甜食和碳水化合物的衝動。
每個人的經前綜合徵影響程度各有不同,嚴重者可能需就醫和藥物治療,但多數人的症狀輕微,從日常飲食做好控制,也能減輕或預防經前不適。
原則1少量多餐,減低血糖波幅
進食定時定量,以少量、低卡高纖全穀類為主,可穩定血糖,避免低血糖引發飢餓感而不自主地攝取高糖、精緻食物,反而導致血糖急升。正餐間可吃一根香蕉或一個橘子等低卡高纖維的食物當點心,熱量不超過100大卡,能飽食、穩定血糖又不會致胖;點心需避免進食高熱量的糖果、蛋糕、甜餅乾、巧克力、汽水等食物。
原則2少鹽飲食預防經前水腫
身體腫脹是經前的常見症狀,為避免水腫,平日應減少攝取高鹽食物,在經前一週就特別注意要清淡減鹹,要少吃外賣食物、加工食物如罐頭、醃製食物如火腿,以及含鈉高的薯片,應儘量食用新鮮食物。
原則3適量補充含50%濃度的黑巧克力
巧克力的口味香濃獨特,且其富含的色胺酸有助於合成血清素,不僅可帶來喜悅感,也能幫助緩解經前綜合徵的不適;而巧克力成分中的鈣、鎂、鋅及維生素B6,同樣有助於減緩經期綜合徵。
原則4飲食均衡,適量新增補充劑
營養補充劑可否減輕經前綜合徵?研究顯示營養補充的確有幫助,但大前提需要先調整飲食均衡、多樣選擇,最後再考慮搭配營養補充劑。常見可緩解或預防經前綜合徵的營養素,包括鈣質、鎂、色胺酸、醣類、維生素B群、大豆異黃酮、亞麻籽油和月見草油等。
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