預防產後乳房下垂鬆垮

產後乳房健美操(輕柔型)

鍛鍊時間最好是晚上8∶00～9∶00，練完後做一些舒展放鬆活動，如做廣播體操、保健按摩和太極拳。到室外走走也很好，最後洗個溫水澡，就可以上床睡了。

如果早上時間充裕，也可以先起床做些簡單的準備活動，使全身微微發熱，處於稍興奮的狀態，即可回到床上進行鍛鍊。

第一步：仰臥，用雙手對乳房進行按摩，先橫向、縱向進行，然後再托住乳房的下部向上推摩，手的運動線路應是“之”字形，不是“一”字形。

第二步：自然仰臥於床上，去掉枕頭，頭和臂部不離開床板，向上做挺胸動作並停留片刻。重複做20次。

第三步：向左側臥或臂伸直，與床成水平，右臂向外上(天花板方向)做擴胸運動，做20遍，然後再向右側臥，用左臂進行。

第四步：雙膝跪在床上，手臂伸直撐床。向下做屈臂動作，一直彎曲到下頦和胸著地為止。屈臂時注意不要使臂部向後引，而應把身體重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撐身體的重量並維持片刻，使乳房充分下垂，共做10遍。

第五步：仰臥，不要枕頭，雙手臂放於身體兩側，向頭的方向做180度的伸拉，手臂要伸直(包括手指)。雙手同時伸拉20遍，然後雙手交替伸拉，每側不少於15遍。

第六步：仰臥，去枕頭，雙手臂伸直，與床面呈90度角，兩掌心相對，雙臂同時做擴胸運動。如果有小的器械拿在手上更好。每次20遍。

第七步：雙膝跪在床上，小腿後抬，兩腳交叉，兩臂垂直撐床，屈臂俯撐，腹部收緊，雙腳不動，頭勿下垂，臂部、背部與頸部成一直線，然後復原，共做10遍。

第八步：雙膝跪在床上，上身直立，雙手合掌置於胸前。兩手用力做對抗動作，注意肘關節不要下垂，兩前臂呈“一”字形。並要挺胸抬頭，配合深呼吸運動。共做10次。

產後乳房健美操(力度型)

【擴胸運動(直拉式)】

雙腿分立與肩同寬，雙臂垂直貼身。

第一步：彎腰，雙手手指儘量摸地，不要屈膝。

第二步：直腰挺身，雙臂上舉伸直，儘量將胸挺出。

第三步：兩臂自然向外向下展開成側平舉(與肩水平)，同時跨左腿向前形成弓箭步，再次將胸部前挺。

第四步：復原成第一步的姿勢。

5～8步與1～4步相同，換右腿跨出。

共做4個8拍。

【繃胸運動】

雙腿並立，雙臂垂直。

第一步：左腿向左橫跨半步，雙臂屈肘，夾於肋間，雙手握拳，將胸(乳房)繃緊。

第二步：保持第一步的姿勢向左轉身，雙腳不動。

第三步：保持第一步的姿勢向右轉身，雙腳不動。

第四步：復原成預備姿勢。

5～8步動作一樣，方向相反。

共做4個8拍。

【推臂運動】

兩臂交叉，1～4步用左手使勁推右臂，5～8步右手使勁推左臂。兩側共做4個8拍。

【擴胸運動(上牽振式)】

第一步：左膝跪立，兩臂上下襬動，胸部用力向前擴充套件，兩個8拍。

第二步：換右膝跪立，以相同的動作再做兩個8拍。

【擴胸運動(平振式)】

1～8步雙腿分立與肩平齊。

兩臂上抬至胸前，小臂平於乳房，雙手掌心向下，左手在上平於乳房上緣，右手在下平於乳房下緣，然後用力向後挺肘，將胸部用力向前振挺8次。

然後右手在上，左手在下做第二個8拍。

【擴胸運動(大展式)】

第一步：雙腿分立與肩同寬，雙臂向前伸直平肩，手心向上。

第二步：雙臂保持與地面平行，然後由外向後進行振臂，將胸(乳房)向前振挺。

第三步：復原成預備勢。

共做4個8拍。

【擴胸運動(斜振式)】

雙腿分立與肩平齊，雙手握拳放至腰間。

第一步：雙臂抬起，向後拉至最大限度，頭看左上方，重心右移。

第二步：保持第一步的姿勢，再用力向後振動一次，然後雙臂快速還原成預備姿勢。

3～4步與1～2步動作相同，方向相反。

共做兩個8拍。

【擴胸運動(牽拉式)】

第一步：雙上臂屈肘緊貼雙肋，雙下臂向前伸直並握拳。

第二步：雙上臂猛力由外向上至肩平或過肩，迅速振動牽拉乳房外下部組織。共做兩個8拍。