啞鈴經典8個動作手臂
啞鈴經典8個動作手臂,啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材,也是很多男性較為喜歡的運動,可以練成腹肌,手臂肌肉等,經學鍛鍊啞鈴能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的,以下分享啞鈴經典8個動作手臂。
啞鈴經典8個動作手臂1
操作方法
啞鈴操經典8個動作包括:啞鈴臥推、屈臂上拉、啞鈴側平舉、啞鈴開肘、反向啞鈴、啞鈴肩回縮、半舉啞鈴、啞鈴俯身屈臂。
啞鈴臥推:抓住啞鈴,斜躺在啞鈴凳上,啞鈴置於大腿上。保持手臂稍微彎曲,做啞鈴臥推動作。
屈臂上拉:仰臥在長凳上,兩手窄握啞鈴,兩臂伸直於胸部上方,然後兩臂屈肘向頭後落至最低點,使胸部充分拉開,隨即以胸大肌的收縮力使兩臂屈肘向上拉起至原位。
啞鈴側平舉:雙手握住啞鈴放於髖關節外側。站姿保持不變,肘關節稍彎曲,手臂側平舉,讓手腕與肩部保持水平。
啞鈴開肘:兩隻手各持一隻啞鈴,掌心向後,保持背部挺拔的狀態,膝蓋略微彎曲或成坐姿,頸部挺直。然後兩肘向外分開,將啞鈴提升至大臂與小臂呈90度,保持肩部肌肉的收緊感,靜止1秒,再慢慢還原。
反向啞鈴:雙腿直立,上身向前傾,掌心向上握住啞鈴,雙臂向兩側張開,處於一條水平面上,勻速提起再放下。
啞鈴肩回縮:俯身趴在長凳上,雙手各握一個啞鈴,大臂與小臂呈90度,背部用力,提高啞鈴的位置,提起落下。
半舉啞鈴:坐在凳子上,一手抓住啞鈴自然垂放,將肩肘部緊貼在同側的'大腿內側,另一隻手扶握同側的膝蓋,將啞鈴向上彎曲,達到最高點可停留2秒的時間,緩慢復原到原始位置。
啞鈴俯身屈臂:俯身一隻手握住啞鈴保持大臂不動,小臂與大臂呈90度,另一隻手與同側腿跪在瑜伽墊上,手持啞鈴向上彎曲,停留2秒的時間,1組10次,連續做4組。
注意事項
練習啞鈴,必須按照由輕到重,由簡單到複雜的原則進行,所用的啞鈴的重量需根據個人的健康情況、年齡和體力而決定。對於體質較弱,年齡較大或較小的人群,剛開始時,可用較輕的啞鈴。
啞鈴經典8個動作手臂2
1、啞鈴臥推
人體平臥在長椅上,兩腳平踏於路面,兩手握緊槓鈴,維持拳眼相對性的姿態,手臂往上推直到挺直才行,使槓鈴的重心點貼近於肩關節脫位處,每一組10次,持續做2~3組。
2、屈臂上拽
仰躺在長椅上,頭部略微的外露凳端,兩腳分離寬與肩膀,抬頭挺胸縮腹,將槓鈴豎直放置上方,漸漸地屈肘從頭部漸漸地的落下來,直到最少處,滯留2秒的時間,反覆做這一姿勢,1組10次,持續做3~4組。
3、啞鈴側平舉
兩手握緊槓鈴,手臂挺直向兩邊伸開,直到與路面平行面才行,復原後再反覆此姿勢,1組10次,每一次做3~4組。
4、槓鈴開肘
一隻手與同方向腿支撐點在長椅上,維持人體均衡,另一隻手把握住槓鈴,呼吸的另外將槓鈴提及貼近軀體的`平面圖處,後臂與手臂呈90°,滯留1秒的時間,遲緩學會放下,1組12次,持續做4組。
5、反方向槓鈴
兩腿站立,上半身往前傾,手心往上握緊槓鈴,手臂向兩邊伸開,處在一條水準表面,提到學會放下為一組,1組12次,持續做4組。
6、槓鈴肩收縮
仰身爬在長椅上,兩手各握一個槓鈴,後臂與手臂呈90°,背部用勁,提升1槓鈴的部位,提到落下來為1組,1組10次,每天做5組。
7、半舉啞鈴
做在椅子上,一手抓著槓鈴當然垂放,將肩肩手肘緊貼著同方向的大腿根部,另一隻手可扶握是同方向的膝關節,將槓鈴往上彎折,做到最高處後可滯留2秒的時間,遲緩還原到初始部位,1組12次,持續做4組。
8、槓鈴仰身屈臂
仰身一隻手握緊槓鈴維持後臂沒動,手臂與後臂呈90°,另一隻手與同方向腿跪於健身墊上,手執槓鈴往上彎折,滯留2秒的時間,1組10次,持續做4組。
啞鈴經典8個動作手臂3
初學者啞鈴鍛鍊小妙招
1、平板啞鈴臥推
主要鍛鍊部位:胸部
運動要領:
仰臥在平凳上,雙手舉起啞鈴至肩的上方,保持肘關節自然伸直。吸氣,肘關節向兩側開啟,慢慢下降至上臂與地面平行,肘關節保持90°。呼氣,手臂向上推,還原到起始位置上。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
2、坐姿啞鈴肩上舉
主要鍛鍊部位:肩部
動作要領:
坐在座椅上,保持身體坐直背部緊貼靠背,腹部收緊。雙手持啞鈴於頭部兩側,呼氣的同時兩手垂直向上,把啞鈴推起至兩臂自然伸直,吸氣同時慢慢放下至起始位置。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
3、俯身單臂屈伸
主要鍛鍊部位:肱三頭肌
動作要領:
俯身單腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態,持啞鈴上臂與軀幹保持同一平面,前臂自然垂直於地面,上臂不動,呼氣時前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
4、啞鈴彎舉
主要鍛鍊部位:肱二頭肌
動作要領:
身體自然站立,膝蓋略微彎曲,手臂垂直向下,握住兩個啞鈴,掌心向身體軀幹。
呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴,保持上臂不動,啞鈴快到肩部位置時,掌心向上,吸氣氣時動作還原。
動作要求:
每10次一組,做二組,組間休息1分鐘。
5、啞鈴單臂划船
主要鍛鍊部位:背部肌肉
動作要領:
俯身單膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態,持啞鈴手臂自然向下垂直,吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面,呼氣時動作還原。儘量用背部發力,避免手部肌肉發力,軀幹保持穩定不旋轉。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
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