運動前的熱身流程

運動前的熱身流程，運動前十分鐘熱身，這樣可以讓身體準備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。

運動前的熱身流程1

熱身的流程如下

運動前熱身目的是為了提高運動表現以及降低運動傷害，靜態伸展所抑制的爆發力大約只有2~4%，對於一般沒有比賽需求的民眾來說，降低運動傷害會比提高運動表現還要來得重要許多。我想民眾比較關心的是他當天深蹲會不會膝蓋痛，而不是他當天會不會因為伸展了大腿跟臀部的肌肉造成深蹲少蹲1公斤。

現今的無肌力人太多，光是撐在滾筒上面按摩個大腿就可以力竭。動態伸展的動作對他們來說太複雜、太難控制，勉強去做除了能夠成功讓他們滿身大汗之外也順便提高運動傷害風險，可能做個跨步蹲就膝蓋痛、轉跨就腰痛…因為他們的`控制能力還無法做出動態伸展，所以建議可以在運動前做靜態伸展就好。

現代人的生活型態容易造成腰痠、肩頸酸（久坐、長期使用電腦、滑手機等等），而緊繃的肌肉容易會限制動作。比方說因為肩膀的肌肉太緊繃，造成做任何上半身的訓練時一直出現聳肩的情形。按摩肩頸周圍的肌肉後再進行靜態伸展去放鬆它，聳肩的問題通常都能得到一定程度的改善。

不同的運動不同熱身方式

如果放鬆伸展完還是有聳肩問題的話，可能是重量太重或是身體控制能力真的太差勁等等，可能需要再退回去從矯正動作開始練起。不過這個寫下去這篇文章會寫不完，今天就先只談熱身就好。

繼續回到聳肩的部分，不只是聳肩，各種因為肌肉緊繃造成的代償動作都可能會慢慢累積成運動傷害。運動傷害這種東西不一定會馬上出現，但通常出現時都滿嚴重了就是，因此在運動時通常我們會盡可能避免代償的情形。而靜態伸展能夠讓緊繃的肌肉放鬆並且不要那麼活躍取代了原本主要肌肉的工作。?

放鬆伸展後還需要做一些讓體溫提高、反應變快的動作，上課時我們學到的是利用跳箱、藥球、繩梯、違常姿勢、動態伸展等等。可以評估自己的肌力及體能狀況調整難度，達到有效率的加溫及加速。不需要每次運動就什麼跳箱藥球繩梯等各種法寶都使出來，而是視當天的運動去調整。

例如今天要打籃球，我可能會選擇跳箱跟繩梯。打球的過程中會一直出現彈跳、側向移動，如果熱身沒有做好可能會在一個上籃下來就扭到腳踝、衝刺突然變換方向時就弄傷膝蓋韌帶等等。因此熱身會需要做一些落地姿勢、多方向的快速動作。?

但如果今天的運動是要做重量訓練，那可能需要做一些啟動核心以及主要訓練肌肉的動作。譬如深蹲時容易出現膝蓋內夾的問題可能是因為臀部肌肉不會用力、大腿內側肌肉太過活躍，那麼熱身時除了放鬆伸展之外，我會加入側抬腿、蚌殼式等等啟動臀部的肌肉，讓深蹲時屁股比較會出力一點。

運動前的熱身流程2

運動前和運動後都拉伸較好

一、運動前拉伸的好處：

1,增加關節活動幅度

運動中，最大的傷害隱患不是來自肌肉和骨骼，因為關節沒有很好的開啟活動度，就比較容易受傷

2，提高體溫，增加血液迴圈

特別在天氣寒冷的時候，身體需要提高溫度，才能保證整體的血液迴圈加快，熱身能快速到達

3，快速到達興奮點

運動前體能充沛，通過科學的拉伸熱身，快速讓身體到達興奮點，能使運動中更加專注，減少傷害，提高運動表現

二、而運動後拉伸更是非常必要：

1，有助身體恢復

運動後肌肉向心收縮，需要通過拉伸，促進血液流向收縮後撕裂的肌纖維，讓細胞新陳代謝，幫助更新，重新建立

2，緩解由於肌肉繃緊引起的'疼痛

運動過後，會有部分過度用力的肌肉僵硬，通過合理的拉伸，讓肌肉放鬆，舒緩，休息

減少第二天肌肉繃緊造成的疼痛！

3，克服肌肉痙攣，矯正體態

運動後的拉伸是塑形的關鍵，有些朋友運動完以後，拉伸很草率 ，也很沒耐心，久而久之會形成肌肉痙攣，引起體態變形。

運動後拉伸可以提高肌肉的離心張力，能克服我們的肌肉痙攣，防止體態變形，保障身體線條更美觀

總結建議：運動前後，除了做科學合理的熱身，拉伸時間建議在5到10分鐘，各肌肉群拉伸的力度一定要產生疼痛感，自己能夠最大程度上的忍受即可！否則，沒有疼痛的拉伸效果是十分有限的哦！。

運動前的熱身流程3

第一步，交叉跳：一般通常交叉跳可以使腿部肌肉做好更充分的準備。

第二步，弓步伸展：在跑步前進行弓步伸展可以讓肌肉充分放鬆並且熱身，這是一種比較常見的一種熱身動作，效果也是相當不錯。

第三，活動臂膀：賽前根據自己的身體情況適量做活動臂膀的訓練，對於跑步可以起到很好的效果，使得身心得到放鬆。

第四，前伸踢腿：跑步前的`熱身動作，前伸踢腿可以增強腿部整體靈活度，加強血液迴圈。

跑步前的熱身動作，一般通常包括弓步伸展、馬步蹲、高抬腿、前伸踢腿、活動臂膀、交叉跳、交叉腹背運動等等都是可以作為熱身動作的。

1、跑步前最簡單熱身運動。

2、跑步前最簡單熱身運動有哪些。

3、跑步前最簡單熱身運動有哪些動作。

4、跑步前最簡單熱身運動有哪些好處。

1.弓步壓腿。

2.左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿和地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸，身體上下起伏。

3.腿部拉伸。

4.左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。

5.儘量保證後腳蹬直，重複8~10次。

6.膝關節運動。

7.兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然併攏，放於兩膝上，做蹲下起立8次，然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。

8.腳腕運動。

9.兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度儘可能大一些。