打網球前熱身方法 打網球前熱身動作
打網球前熱身,每一項運動都是需要運動前熱身的這樣可以有效的避免受傷,打網球也是一樣,哪麼打網球前熱身有哪些注意事項呢?小編給大家講講打網球前熱身動作。
打網球前熱身
1、在打網球之前應做一些準備運動,比如充分做好頭部的繞環及前後左右各個方向的低頭、抬頭、側頭動作,以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。
2、各種形式的肩部繞環是很有益處的,可以儘量大幅度地模仿發球時的背弓及反彈背弓動作,從而喚醒腰部的肌肉。
3、加強手臂的肌肉鍛鍊,改用雙手反拍,正確掌握揮拍時藉助肩膀力量的方法,或者使用加長的拍子都能有效預防網球肘的發生。
4、頸部做2-4個4拍的旋轉(順時針,逆時針)。頭部分別向左右漸漸加力扭轉,保持4-6秒。
5、腕部做扳直指尖和轉腕。
①板直指尖:
伸直手臂豎起手掌,另一隻首輕輕向身體方向扳住手指,漸漸加力,維持5-10秒,然後漸漸放鬆,換另一隻手。
打網球前熱身
②轉腕:
手指交×夾緊在胸前,轉動手腕8-10次。
6、肩部做轉肩和壓肩的兩個動作。
①轉肩:
做2-4個4拍的順時針和逆時針轉動,雙肩同時。
②壓肩:
一隻手橫在胸前,另一隻手從前方向後用小臂壓住橫著的手臂,漸漸加力,維持5-10秒,然後漸漸放鬆,換另一隻手。
7、腰部做彎腰,轉腰,腰部側拉伸動作。
①彎腰:
雙腳分開與肩同寬,向前彎腰指尖接觸地面,然或接觸左右腳外側地面,每次觸地維持5-10秒。
②轉腰:
腰部向左右轉動,同時頭部向相反方向轉動,做2-4個4拍。
③腰部拉伸:
手指在頭頂交×掌心向上,儘量向上伸出,然後漸漸朝左右伸出,做2-4次。
8、腿部做左右弓步和僕步的壓腿和放鬆。
①弓步:
非支撐腿腳跟不要離地,漸漸下壓,做6-8次。
②僕步:
打網球前熱身
非支撐腿腳尖離地豎起,漸漸下壓做6-8次。
9、雙臂前後環繞轉動:
雙臂伸直,向前、向後交×轉動8-15次,這是方鬆肩關節的重要活動。
10、原地跳躍是網球中非常重要和有用的步伐練習,雙腳腳尖踮起,用腳尖在原地輕輕跳動,做20-30次。原地下蹲,雙手壓在膝蓋上然後向上跳躍,這是腿部力量和協調的訓練可做5-15次。
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