運動前的熱身動作
有頭部運動,肩部運動,擴胸運動等等。
運動前的熱身動作1
頭部運動
可以在運動前雙手叉腰,然後再閉目養神,垂下頭,緩緩的向右扭動,這樣就能夠做到頭部的運動,減小受傷。
肩部運動
可以鍛鍊肩部的肌肉,改善身體形態,增加柔韌性以及平衡性。可以受涼以及勞累後加重。
擴胸運動
把兩隻手抬直,一直抬到水平為止,然後就雙手臂伸直向外伸開。
體轉運動
兩腳分開與肩同寬,兩臂彎曲胸前平舉,下肢保持不動,兩臂帶動上體向左後轉兩下,向右後轉兩下,反覆兩次為一個八拍。
腹背運動
手碰腳或地時,把指尖朝前,起身時手指還原,同時,頭到底時,再把頭抬起,做抬頭動作,目的`是拉伸頸部。
弓步壓腿
將前腿的膝關節放在腳趾後面,形成一個弓箭步。將後腿放在地面上,降低重心豎起上身,雙手合十,用眼睛看著雙手。
僕步壓腿
兩腿左右分開,兩腳距離約腳長的四至五倍,一腿屈膝全蹲,膝部與腳尖外展;另一腿伸直平僕,接近地面。兩腳全腳著地。左腿伸直為左僕步,右腿伸直為右僕步。
膝關節運動
膝關節的主要運動形式是屈和伸,但在屈膝的狀態下,它也能夠進行稍微的旋內和旋外。
手腕踝關節運動
轉手腕腳腕具有增加腕關節韌性、減少關節韌帶損傷等功效與作用。轉手腕和腳腕有利於增加手腕韌帶和腳腕韌帶柔韌性和協調性,增強腕關節和踝關節周圍肌肉力量,進而使關節穩定性增加,減少關節韌帶損傷。同時也可以防止在劇烈運動中,發生關節韌帶撕裂。
踢腿
踢腿運動能讓自己腿部變得靈活,不讓自己運動前特別僵硬,防止運動過程中造成不必要的受傷。
運動前的熱身動作2
1.肩部環繞:肩部環繞是一項簡單的動作,可以有效地拉伸肩膀和胸部肌肉,預防肩部受傷。具體做法如下:雙腳開啟與肩同寬,雙臂自然下垂;將右手抬高至頭頂上方,同時向右側旋轉肩膀,使右手肘儘量靠近身體;回到起始位置後,換左手重複以上動作;重複動作7次。
2. 軀幹側向伸展:軀幹側向伸展可以幫助拉伸腰部和脊柱肌肉,預防脊柱受傷。具體做法如下:雙腳開立與肩同寬,雙手放在腰際;
用一側手臂扶住另一側腿的膝蓋,將身體慢慢往左側傾斜;在保持平衡的前提下,儘量將身體往左側彎曲,並保持10秒鐘;然後回到起始位置,換另一側重複以上動作。
3. 站姿髖外展:站姿髖外展可以幫助拉伸大腿肌肉,預防膝關節受傷。具體做法如下:雙腳分開與肩同寬,左腿向前邁出一步,右腿向後伸直;將手臂向上伸直,然後向左側彎曲身體,儘量讓左臂觸碰到左腳踝;保持姿勢10秒鐘後,恢復起始姿勢,換另一側重複以上動作。
4. 體前屈側轉:體前屈側轉可以有效拉伸腹肌和背部肌肉,預防腰部受傷。具體做法如下:雙腳併攏站立,雙手放在腰際;將上半身向前彎曲,儘量讓手碰到地面;然後將身體向左側轉動,儘量讓左臂碰到左膝蓋;保持姿勢10秒鐘後,回到起始姿勢,換另一側重複以上動作。
5. 膝關節屈伸:膝關節屈伸可以有效拉伸大腿肌肉和小腿肌肉,預防膝關節受傷。具體做法如下:雙腳分開與肩同寬,雙手放在腰際;先將一隻腳向前抬起,然後屈曲膝蓋將腳放在地上;再將另一隻腳也向前抬起,然後屈曲膝蓋將腳放在地上;交替進行10次左右。
6. 交替抱膝:交替抱膝可以有效拉伸小腿肌肉和大腿肌肉,預防小腿受傷。具體做法如下:雙腳併攏站立,雙手抱住自己的小腿;用一隻手拉住另一隻手的小指或拇指,然後交替上下移動小腿;交替進行10次左右。
7. 活動腕踝關節:活動腕踝關節可以有效預防手腕和足踝的受傷。具體做法如下:雙手握拳後放鬆手腕;然後轉動手腕和手指頭;最後轉動腳踝和足掌。每個部位進行10次左右。
8. 原地後勾腿跑可以有效拉伸小腿肌肉和大腿肌肉,預防小腿和大腿的受傷。具體做法如下:雙腳併攏站立,雙手自然下垂;將一隻腳向後抬起,儘可能高地彎曲膝蓋;然後迅速放下腳跟,用腳尖著地,同時將身體往前傾斜;重複以上動作10次左右。
9. 跳躍深蹲:跳躍深蹲可以有效鍛鍊大腿肌肉和臀部肌肉,增強爆發力和協調性。具體做法如下:雙腳分開與肩同寬,雙手放在腰際;進行深蹲姿勢,保持背部挺直;然後用力跳起,同時將雙手向上伸展;在空中保持2-3秒鐘後,再緩慢降落回到地面上;重複以上動作10次左右。
10. 側向跳躍:側向跳躍可以有效鍛鍊側肌群,提高反應速度和協調性。具體做法如下:雙腳併攏站立,雙手放在腰際;進行深蹲姿勢,保持背部挺直;然後一側跳躍,同時將身體轉向跳躍的方向;在空中保持2-3秒鐘後,再緩慢降落回到地面上;重複以上動作10次左右,然後換另一側重複以上動作。
11. 靜態體位:靜態體位可以幫助放鬆肌肉、改善姿勢、調整呼吸和心態。具體做法如下:選擇一個舒適的體位,如仰臥位或俯臥位;將身體放鬆下來,注意調整呼吸和姿勢的'舒適度;保持這個體位10-15秒鐘,感受身體的變化和放鬆程度。
以上是11個簡單而有效的熱身動作,可以根據自己的需要和實際情況進行選擇和組合。在進行跑步之前,一定要做好充分的熱身準備,避免受傷和提高運動效果。
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