變速跑怎麼跑才有效

變速跑怎麼跑才有效，變速跑就是將快跑與慢跑交替進行的一種鍛鍊方法，變速跑一方面能豐富鍛鍊的內容，同時也能增加跑步的興趣，對人體機能的改善也有好處，下面看看變速跑怎麼跑才有效。

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首先，短距離的變速跑。短距離包括100M、200M等跑步專案，這裡就拿100M變速跑來講。可以按照快速衝刺50M再慢跑50M的方式進行訓練，像這樣訓練算一組，連續做完三組可以適當休息20分鐘，後面根據個人的身體情況進行加量，

這裡需要注意的是根據每個人的身體機能和訓練目的不同，對距離的選擇可變化，也就是60M、70M、80M、90M等等自由選擇，通過這樣的方式能有效提高肌肉的爆發力，以及身體機能，達到運動的目的，

大家在訓練中要做到衝刺時就要全力以赴，到了慢跑的時候就要身體放鬆，快速調整呼吸，同時利用這個間隙做好身體恢復工作，關鍵點就是將身體節奏調整好，做好下次衝刺的準備。

其次，中距離跑。包括800M、1500M等跑步專案。中距離跑是比較難駕馭的'一種跑步方法，這個專案既需要速度，也要耐力，所以在選擇變速跑的時候要把握兩個方面，一是距離不能太長，太長身體容易疲憊，完不成訓練任務，拿800M跑步專案來說，可以選擇快跑500M，然後再慢跑400M的方式輪流進行。

最後就是長距離跑步了。長距離主要是訓練身體耐力的一種運動專案，主要是有氧運動，肌肉的結構是白細胞居多，訓練的方式也不太一樣。

拿5000M跑步專案來說，可以按照快跑50米，在慢跑50米的方式迴圈進行，這裡選擇距離時根據個體差異就行選擇，記住一點就是，變速距離越短，越難跑，因為這樣會打亂呼吸節奏，不易控制整個過程；另外，如果變速距離太遠了，就達不到訓練效果了。

變速跑怎麼跑才有效2

變速跑，你可以採用：

1、每500米變速跑的方式。500米慢跑，500米加速！這個在實際的操作中也比較容易做到。很多朋友跑步都會用跑步軟體，大家可以在設定當中，設定成每0、5公里報時，這樣就解決問題啦！更重要的是，這樣的強度更大，相比之前的跑法，減脂效果更好。

2、如果你是在操場繞圈的話那就更簡單一些，可以採取彎道慢跑，直道加速跑的方法。加速的距離短了，你也可以更加容易拼盡全力。

變速跑的好處除了調整自身的心率燃脂之外，還可以起到保護、提高自身心肺功能的作用。

變速跑≠隨心所欲的跑

效果越驚人，越要做好運動規劃變速跑，對於健身者而言是一個能有效提升運動水平，特別是長跑表現的鍛鍊專案，而如果你想要更好地控制體脂，那麼變速跑對於脂肪控制而言也是值得嘗試的。變速跑雖然本質上仍然是跑步，不過，在跑步的`過程中，要怎樣兼顧運動效果與運動的樂趣，

你需要注意以下4方面：

1、心率

跑步時人體的心肺功能的極限是你運動的極限，特別是心率。而另一方面，如果不能是全身各系統，包括心肺系統都得到足夠的調動，也難以達到鍛鍊的效果。一般而言，變速跑訓練中，衝刺時的最高心率不能超過心臟的極限心率，且不建議你長時間使心率保持在極限狀態，而勻速甚至是低速跑時，心率也需要維持在極限心率的六成左右，以保證鍛鍊的效果。

2、時間

想要讓變速跑訓練達到較為理想的效果，合理分配每一部分的時間是十分必要的。具體可根據你的身體的實際狀況，一般在20分鐘至40分鐘左右。而在每一次的快慢變速中，你也可以在一定的時間，如30秒左右內，儘快提速到急速，然後再緩慢地將速度降低到正常跑步速度，這樣能夠進一步壓榨你的肌肉，提升它的爆發力。

3、距離

變速跑時每一段步速的路程，特別是快速跑的路程，需要你特別的注意。當你剛開始變速跑時，300米是一個合適的衝刺距離;而隨著訓練的繼續，400米，600米甚至800米的衝刺是你可以考慮的目標，同時，你需要儘量減少每次衝刺的間隔，這樣的變化能夠保證你的訓練在保持足夠挑戰性的同時，也能有適當的樂趣性與靈活性。

4、損傷

變速跑對於健身者運動水平的提升是通常的跑步訓練無法比擬的，但這種訓練方法也對身體，特別是對膝關節的損傷也更需要你的關注。考慮到跑步時體重對膝關節的負擔，變速跑對於你的體重有著嚴格的要求；而在訓練的過程中，變速跑對於身體的損傷也決定每一次訓練後你需要給身體足夠的恢復時間，只有循序漸進地提升才能穩步提高你的運動水平。

是不是人人都適合變速跑？

事無絕對，儘管變速跑減脂效果更好，但建議新手還是以打好基礎為上策，先積累慢跑里程和經驗，提升體能、耐力等素質，然後再逐步嘗試變速跑。

變速跑怎麼跑才有效3

中長跑運動員進行變速跑的手段

變速跑分為：越野變速跑和場地變速跑。

1、越野變速跑

又叫“法特萊克訓練法”，是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創造發明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度遊戲，多在公路和草地上進行。

訓練的距離一般為10――20公里，但路線多變、距離測量不精確，加速快跑的次數、距離和速度一般由運動員自己的主觀感覺來決定（加速的距離一般為600――2000米），而不是由距離、時間、心率等客觀的資料來決定。這種方法需要運動員有豐富訓練經驗和掌控力，所以在實際訓練中並不多見。

2、場地變速跑

由於距離測量準確，教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動員恢復到什麼程度為標準，所以採用更為普遍。

場地變速訓練法分為兩種：

第一種：是大強度、距離短（一般在400米以內），它的特點是：短間歇、重複次數多。例如：100米x20次；200米x15次，300米x10次等；

第二種：是長段落、長間歇、重複次數少、中等偏上強度。；例如：（800米x8次，間歇3分鐘，1000米x10次，間歇5分鐘，（2000米快跑+2000米慢跑）x5組。

第一種大強度、短間歇的變速跑，主要發展運動員的無氧代謝能力的方法，並同時促進運動員有氧代謝能力的提高，使運動員的速度耐力得到最大限度的`挖掘。它對心血管刺激強度更大，可以使最大攝氧量得到大幅度提高，還可以使體內乳酸升高，乳酸升高將刺激運動員自身提高“消除乳酸”的能力（消除乳酸是一種有氧代謝能力）。

然而，這種方法對心肺功能、肌肉力量等各方面身體機能要求很高，所以，不太適合普通跑友去嘗試。而且對馬拉松專案來說，短段落、短間歇的變速跑的供能方式中無氧偏多，與馬拉松“有氧為主、少量無氧”的供能特點相差較大，如果過多進行反而不利於馬拉松的提高。

所以，總的來說，業餘馬拉松跑友還是比較適合第二種長段落、中等偏上強度的變速跑。比如（2000米快+2000米慢）× 5次，這也是山東省馬拉松運動員經常進行的訓練課。

在強度上，2000米快跑階段的配速一般為2’55’’/km，和他們的10000米成績（29分左右）的配速比較相近，2000米慢跑階段的配速一般為3分30秒，這一點水平較高的業餘跑友也可參考。

例如：男子10000米成績為35分鐘，那麼快跑階段配速可以為3’30/km，因為普通跑友在恢復能力、乳酸清除能力上要弱一些，慢跑階段應該足夠慢（可以不要看錶）、給身體足夠的恢復時間，再開始下一段的快跑。