5分鐘瑜珈讓你瘦
坐在椅子上,左手扶後膝外側,吸氣等等。
5分鐘瑜珈讓你瘦1
1坐在椅子上,左手扶後膝外側,吸氣,右手往後延展,五隻手指開啟,視線看中指,維持5個呼吸,手往上舉再回到原來的位置。
2先坐在椅子1/3位置,雙手放在椅子上,緊接著吸氣,屁股離開椅子,雙手使力支撐身體,頭向後仰。相關:什麼樣的人需要排毒呢?現代人都需要!到底現代人又中了什麼毒呢?因為環境汙染,加上所吃的食物料理太過精緻,通常都經過反覆的.加工,所以不知不覺中就會吃進許多體內不容易代謝的物質。
3維持5個呼吸,再慢慢地回覆到原來的姿勢。相關:不過,說到最有效的排毒方式,就是透過正常的飲食與運動,幫助身體排便與排汗。偏偏現代人容易因為飲不正常而“便便”不順,再加上又不喜歡運動,長久下來,體內免不了積累過多的毒素
4接著身體放鬆,彎腰向下,同樣維持5個呼吸,再回到坐姿。相關:最近,你是否經常便祕、感到疲倦,甚至口乾舌燥呢?小心,這就表示你應該養成正確的生活作息與運動習慣,幫身體好好的排毒了!
5最後,按壓一下食指與虎口的交界位置,可幫助抑制食慾。
5分鐘瑜珈讓你瘦2
1.瘦腰腹:
現在傳授給你臨時抱佛腳的細腰速成運動招數,讓你在短短的幾天中,就能擁有迷人的腰段! 四步驟轉腰運動: 平躺、膝蓋彎起腳板著地,手指放在耳邊;
仰臥起坐後上身轉向左面(此刻吐氣、肩膀放鬆),再轉回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣,各重複10次。 躺臥曲膝: 平躺、雙手平放兩側,膝蓋呈90度。
吐氣並將膝蓋拉往右肩,回覆,再拉往右肩,重複10次。 側彎曲膝: 平躺、雙手平放兩側,膝蓋呈90度。用雙腳的力量往身邊右側壓至距離地板15公分,吐氣,回覆,再吸氣、往左側壓。每邊重複10次。
做家務法
或許你原本有點懶,從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則:避輕就重。比如,掃地時不要使用吸塵器,要用抹布和掃帚,有意識地增加自己的運動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服,會流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯,“廚師”一般都不願意吃自己做的飯菜,正好控制你的食量。
粗鹽減肥法
粗鹽有發汗的作用,它可以排出體內的廢物和多餘的水分,促進面板的新陳代謝,還可以軟化汙垢、補充鹽分和礦物質,使肌膚細緻、緊繃。
在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀,再把它塗在腹部。10分鐘後,用熱水把粗鹽沖洗乾淨,也可以按摩後再衝掉,然後就可以開始洗澡了。或者,在洗完澡後,在手掌上撒一大匙粗鹽,直接按摩腹部,搓時不要太用勁,以免把面板搓得更粗糙。
如果你的肌膚比較敏感,則一定記住,改用一種比較細的“沐浴鹽”。
按摩法
這是一種最常用的腹部減肥法,利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高面板的溫度,大量消耗能量,促進腸蠕動,減少腸道對營養的吸收,促進血液迴圈,讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心,在腹部打一個問號,沿問號按摩,先右側,後左側,各按摩30-50下,每天按摩1次。
縮腹走路法
首先要學習“腹式呼吸法”:吸氣時,肚皮脹起;呼氣時,肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言,這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動,促進體內廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。
平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”,幾個星期下來,連走路的姿勢也會更迷人。
1、坐姿要端正
平日要長期待在辦公室的女性,坐姿絕對要端正,例如不可以駝背、腳也別帥氣地到處亂擺,因為端正的坐姿不僅讓儀態更佳,也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態,所以臀線不易變形,腿部曲線更因此而得到修正。
2、不要忍便
因為容易讓肚子脹氣,忍習慣了,會讓直腸粘膜變得遲鈍,甚至會形成慣性便祕,排便不順暢,那麼小腹自然會逐漸成長茁壯!此外,早晨起床時可以試著喝一杯冷飲,或是多吃蔬果類,都能達到腸胃蠕動、促進便意的功效。
3、運用腹式呼吸法
腹式呼吸的`方法其實很簡單;當我們吸氣時,肚皮漲起、呼氣時,肚皮縮緊。雖然剛開始可能不太習慣,但習慣了,有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出,另一方面也能使氣流順暢,增加肺活量。
4、要無時無刻縮小腹
平常走路和站立時,要記得用力縮腹,再配合腹式呼吸,也許前一兩天會覺得很辛苦,但日子一久,你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實,輕而易舉地就能達到瘦身的功效。
5、絕對要勤做運動
除了要常常提醒自己縮小腹,做提肛運動及勤走樓梯,可以讓脂肪不再受地心引力影響而往下垂;此外常坐辦公室的女性,可利用辦公室的椅子,將上半身維持挺直,骨盆往後倒,
坐於屁股上,然後再慢慢將屁股往上拉,至緊繃處再恢復原狀,如開始可能不太習慣,但習慣了,有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出,另一方面也能使氣流順暢,增加肺活量。
打擊腰部贅肉反擊戰
神話1:仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉的最好方式
現實:肩酸背痛,肚腩依舊。
一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐,卻沒能躋身於美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單,仰臥起坐時我們的動作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後,專家們找到了最有效的前3種方式,它們分別為:健騎機(自行車健身器)訓練;船長椅(與地面呈30度角的長椅,可以躺在上面,將雙腿舉起並保持幾秒鐘,強健腹部肌肉)訓練;健身球訓練。
仰臥起坐改良版:健身教練認為,如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果,可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
神話2:每天都要進行腹部鍛鍊才能夠得到緊實的腹肌
現實:時刻遭遇贅肉反攻。
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的,也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之後,肌肉組織的細胞形態雖然被改變了,但還沒有完全成型,通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛鍊固然能夠促進脂肪的燃燒,卻沒有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛鍊鬆懈下來,贅肉會馬上發起“反攻”,一切豈不前功盡棄?
正確的練習頻率:1周3次。
神話3:高密度的鍛鍊一定能收到加倍的效果
現實:氣喘吁吁,動作出位。
把一個動作重複做上100遍,就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計,而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練為例,許多人都會連續做上幾十個,直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。
資深的健身教練認為,腹肌的訓練關鍵是動作要到位,而且需要適當的停頓,最好以15個動作為1組,每次做2~3組就可以了。
強化效果的辦法:在鍛鍊中多一些變化,比如在腿部綁一個小沙袋,效果就會不同了。
神話4:健腹=收腰
現實:瘦了腰部,胖了腹部。
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來,以為一個動作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。
這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在飲食上配合,減少高熱量食物的攝入,同時堅持相應的訓練,就能夠讓“小蠻腰”重見天日。
腰細了,沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務,減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
建議:按部就班地練習,不要相信“二合一”的方法
5分鐘瑜珈讓你瘦3
不管你是要簡單的動作?還是想挑戰難一點兒的動作?只要看看動作下方的難易度就可以了!
這麼貼心的`設計,你還在猶豫什麼?趕快挑選適合你的瑜伽提斯動作,腰、腹、臀、腿、熊背、蝴蝶袖通通去脂除油囉!
●C型瘦腹式
* 功能:這個動作不但可以檢測肌耐力程度,還可消除腹部脂肪、強化核心肌群。
*動作:
1、坐在地上,雙腳比肩寬一點點,兩手放在胸前,背打直,膝蓋屈起。
2、身體往後傾斜約45度,讓自己像一個C字,肚子內縮、眼睛看著肚臍,感覺肚子收扁,肩膀及大腿放鬆,力量集中於腹部,自然呼吸,約停10秒,再回到動作1。
次數:一次10秒,做五次。
*技巧:想象這個動作可以幫你把腹部的油脂挖走,就像在挖冰淇淋的感覺一樣。
*注意:肩膀和雙腿不要緊繃,把力量集中在腹部即可。
難易:★☆☆☆☆
●仰臥起坐(攻堅上腹脂肪)
*功能:消除上腹部脂肪,訓練肋間肌群、加強呼吸系統功能。
*動作:
1、躺姿,雙腿自然彎曲與肩同寬,兩手交迭抬到頭頂上方,想象天花板是天空,吸氣,將手指正向天空無限地延伸。
2、吐氣時,肋骨收縮,以腹部的力量帶動肩胛骨離地,雙手往膝蓋伸展。
3、吸氣,回到動作1次數:六次。
*技巧:肩胛骨離地時,感覺上腹部的脂肪正隨著你的指尖,一一被分解抽離到無限遠的前面,你的身體變輕盈了!
*注意:在做動作2時,你的眼睛請看著肚臍,但下背記得貼緊地面,不要抬起來。
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