產後怎樣練瑜珈

新月狀、樹姿勢、T形狀等等。

產後怎樣練瑜珈1

新月狀

從樹的姿勢開始，左腳向後邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前後成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和後背，保持5次的呼吸時間。

樹姿勢

雙腳併攏，以山的.姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關節附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。

雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然後左腳抬起，緊緊地貼在右腿內側(必要的時候可以使用你的手來幫忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢，堅持5次呼吸的時間。

如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關節的位置，你彷彿就像一棵樹一樣，紮根在地球上，深深地呼吸。

T形狀

從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然後上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。

充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側伸直，手心朝裡面，保持5次呼吸的時間。如果這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。

三角形從山的姿勢開始，右腳向後邁2腳，向右轉腳和腿外側成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉，右腳跟與左腳背成一條直線。

手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀幹和手臂拉長，吸氣。另一隻手放在脛骨、腳關節或地板上，堅持左臂和右臂在一條 直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時間。恢復原位，再開始另一側。

武士狀

從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉30度，腿部仍然伸直，臀部轉90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放鬆，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸牆。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時間。

產後怎樣練瑜珈2

第一點自己是順產還是剖腹產！

順產恢復時間相對早一些！

沒什麼大問題，第4天就可以開始做一些基礎鍛鍊！腹式呼吸，這個比較簡單，也適合產後媽媽練！

剖腹產媽媽就不可以了，腹式呼吸也要等到42天左右再開始，傷口完全恢復好再開始哦！

這個腹式呼吸幫助大家瘦肚子，閉合腹直肌分離，這是每個想要鍛鍊的寶媽必須要會的

第二步緊緻盆底肌排惡露

接下來順產媽媽可以開始做盆底肌的鍛鍊了哦，我是從差不多15天就開始做的，下面這個動作緊緻盆底肌，還能幫助排惡露哦，非常得簡單，但是效果很棒，坐月子不是讓你一直坐的，要有效的去練習

剖腹產媽媽的話，啥時候能下地了，舒服了，可以嘗試開始做哦！

第三步腹直肌分離閉合！

我自己產後分離2.5指，所以全身就是肚子胖，我就練這個動作，薩爾曼進階練習，很好幫助閉合腹直肌分離！從而消除大肚腩哦

總共是4個級別，注意重點來了：如果你做的過程腰部不能緊緊貼地，那就返回練習上一層，不要著急一步步來哦

我自己是惡露結束才開始做這組鍛鍊的，剖腹產媽媽要等到3個月左右再開始哦！

第四步保養骨盆

你知道產後假胯寬，胯寬腿粗都是因為啥嘛，那是你孕後期加上分娩導致的骨盆變寬，這時候一定要修復保養自己的骨盆哦，很重要別不在乎

這個動作可以練起來，順產惡露結束，剖腹產至少3個月後再開始打卡鍛鍊

這些都是最最最基礎的鍛鍊，寶媽們在家就可以開始練起來！

這些動作你如果可以堅持，兩個月後恢復產後問題，就可以從飲食上面控制一下，別說自己早哺乳期，我也是哺乳期瘦下來的，吃的營養豐盛，營養均衡，比大魚大肉好很多哦，產後問題恢復好，再去減脂塑型會很容易，比如有氧無氧結合起來啊，這些都是基於你產後問題恢復好才可以做，

譬如跑步，跳繩這些高強度訓練，產後的媽媽不能輕易去練習，都要知道哦，還有更多產後知識，很多很多，想要了解的寶媽，也可以多問我，大家一起變辣媽

感謝寶媽的.邀請，先恭喜擁有可愛的小寶寶。產後減肥是所有寶媽都會面臨的問題。三個月如何從128斤減到98斤，先建議要取決於你個人的休質來決定這個過程。

第一：先明確98斤是否為你的標準健康體重。因為沒有重要說明胖瘦，只能根據自己的身體比來決定和核算的。公式是：身高-105=標準體重（KG）（正常水平可以+-5KG內）

第二：產褥期先調理好合理的健康膳食，如果是母乳，這一點就更加重要了，因為寶寶的營養完全靠你來過給。建議膳食均衡，少食多餐，食物多樣化及營養充足。其次在產後10-14天后要開始適當做一些健走和輕緩的活動，防止受傷和重力。腹部如果是剖宮產可以用一些腹帶來輔助收腹。

第三：產後40天開始可以逐漸恢復到正常的飲食，還有加入一些合適的運動了哦，同樣是建議一日5餐，均衡膳食，合理搭配。切務用節食等不科學的方式，相信在60天后，你會恢復到接近理想水平的哦！

產後怎樣練瑜珈3

產後六個月是減肥黃金期

檯安醫院婦產科同時也是婦女減重門診的負責醫師周輝政表示，生產後的第一天或是第二天，媽咪就可以先下床走路，而失血較多、血壓低以及剖腹產的媽咪，

大約是第二或第三天下床走動較佳。他表示，走路可以幫助血液迴圈，若躺在床上過久容易有腰痠背痛現象。等到做完月子後，就可以進行更進一步的體能運動。

周輝政指出，媽咪應該要建立體重管理的概念，也就是在懷孕時適當地攝取營養，避免增加太多體重，生產後，則透過飲食調整與運動兩個管道，健康地甩掉身上的贅肉，甚至進一步雕塑身材。

至於是否有減肥黃金期？周輝政表示，根據國外追蹤十年的統計報告指出，產後的六個月是媽咪減肥的黃金期，因為這段期間媽咪的'新陳代謝率仍高，而生活習慣也尚未定型，

因此減肥的效果會較好，不過，未能在產後六個月瘦身完畢的媽咪也不必擔心，即便超過這個時間，只要掌握攝取營養的技巧，並適度運動，照樣能夠回覆原有身材。

適度運動有助身體回覆

周輝政說，媽咪的身體為了迎接生產這個艱鉅的任務，骨盆與全身的關節都會變鬆，在生產時，肌肉與韌帶都會拉傷，陰道也會張開到7-10公分的寬度(視胎兒大小而有不同)，因此即便是沒有減肥需求的媽咪，也應該適度地進行產後運動，幫助媽咪的骨盆、陰道回覆正常。

那麼孕媽咪要如何減肥？是節食然後再拼命地運動嗎？檯安醫院營養師林佳姿表示，節食會使身體的新陳代謝率降低，到最後反而流失肌肉，而不是減去脂肪，而且體力也會因此下降，

所以每天攝取的熱量最低不可超過1200卡，哺乳的媽媽必須再加上500卡，一週以減重0.5至1公斤為佳，如此一來，雖然不是短時間減去很多重量，但減去的總體體重反而較大，而且不易復胖。

不過一天1200的熱量是最低門檻，人體如果沒有攝取到這個限度，會有生命危險！周輝政醫師表示，媽咪仍應視自己的活動量，每天攝取約2000-2300卡熱量(餵母乳的媽媽則需再增加500卡[l1][l2])，同時每週運動2至3天，每次運動維持30到45分鐘，才會有最好的減肥效果。

減肥是生活方式的調整

不少媽咪表示[l3]，生產後不僅要照顧小孩，經常白天也要上班，實在沒有多餘的時間與心力做運動，而且家庭事業兩頭忙，根本沒辦法少吃東西。

對此，周輝政醫師表示，有效的減肥方式是改變生活方式，也就是改變生活習慣，去達到多動少吃的目的，這些方法並不困難，包括減少搭大眾運輸或是騎車、開車的時間，

多走路、爬樓梯上下班等。同時，每天運動的時間不一定要一次抽出半小時，一天能夠累積到半小時，照樣有運動的效果。也唯有如此，執行的成功率才高。