科學健身的原則與方法

科學健身的原則與方法，科學健身運動需要掌握規律，也要遵循一定的原則。健身運動中依據健身的人體科學基礎、運動學理論以及運動對人體的作用和特點等進行綜合指導。現在分享科學健身的原則與方法。

科學健身的原則與方法1

一、科學健身有原則

牢記要點是關鍵

科學健身應該進行全面的體質評估，選擇安全有效的健身運動，遵從循序漸進的健身計劃，參加多種形式的運動專案，全面發展運動能力，制定個性化運動處方，堅持經常鍛鍊身體。

科學健身的鍛鍊計劃要點主要包括：運動專案、運動強度、運動頻率和每次運動時間。

二、科學健身可以促進

健康生活方式形成

科學健身應將身體活動融入到日常生活中，注意與全面的營養、充分的休息和安全的環境相輔相成，達到理想的`鍛鍊效果。

三、運動有益健康

降低疾病風險

科學健身可以增強心肺功能，強健肌肉骨骼，有助於保持健康體重，降低疾病風險、提高生命活力、促進心理健康，改善生活品質。

四、久坐傷身

動則有益

減少靜坐的時間，鼓勵隨時隨地、各種形式的身體活動，每小時起來動一動，日常身體活動是健康的基石。

五、運動風險評估可以

提升運動安全

運動前應瞭解患病史及家族病史，篩查生理指標，進行體質測定，全面評估身體狀態，減少運動風險。

六、運動環節要完整

運動方式要多樣

一次完整的運動應當包括準備活動、正式運動、整理活動，這三個環節不可或缺，一週運動健身應當包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習，這三種方式不可偏廢。

七、兒童青少年應培養

運動習慣，掌握運動技能

推薦兒童和青少年每天累計至少1小時中等強度及以上的運動，培養終身運動的習慣，提高身體素質，掌握運動技能，鼓勵大強度的運動；青少年應當每週參加至少3次有助於強健骨骼和肌肉的運動。

八、成人運動要保證

強度、頻率和時間

● 推薦每週運動不少於3次；

● 進行累計至少150分鐘中等強度的有氧運動；

● 每週累計至少75分鐘較大強度的有氧運動也能達到運動量；

● 同等量的中等和較大強度有氧運動的相結合的運動也能滿足日常身體活動量，每次有氧運動時間應當不少於10分鐘，每週至少有2天進行所有主要肌群參與的抗阻力量練習。

九、老年人量力而行

保持適當活動水平

老年人應當從事與自身體質相適應的運動，在重視有氧運動的同時，重視肌肉力量練習，適當進行平衡能力鍛鍊，強健肌肉、骨骼，預防跌倒。

十、特殊人群應當在專業指導下運動

特殊人群（如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等）應當在醫生和運動專業人士的指導下進行運動。

科學健身的原則與方法2

一、自覺積極性原則

自覺積極性原則指體育鍛煉這有明確的健身目標，充分認識體育鍛煉的價值，自覺積極地從事體育鍛煉活動。體育鍛煉不同於體力勞動和日常生活的一般軀體活動，更區別於動物所具有走、跑、跳、攀登等自然的本能行為。人們所從事的體育鍛煉總是有一定的目的和意識的身體活動過程，因此要發揮自覺積極的主觀能動性。

健身者應明確目的、強化動機、培養興趣，形成健身習慣。 體育鍛煉的目標動機、信心、興趣是相輔相成的，應密切結合，才能做到自覺積極地從事體育鍛煉。

二、全面性原則

全面積極性原則是指體育鍛煉應全面能發展身體的各部位、各器官的機能，提高各種身體素質和基本活動能力，從而達到身心全面和諧的發展。人體是一個有機聯絡的統一整體，身體某一方面的發達或衰退，都會影響和關聯其他器官。要貫徹全面性原則，首先應從改善機體形態、提高身體機能等方面綜合考慮。

其次，要合理選擇和搭配健身內容。要達到全面發展，一方面要儘可能選擇那些對身體有全面影響的鍛鍊內容，如跑步游泳等；另一方面。也要以某一專案為主，輔以其他鍛鍊內容。最後，要注意身心合一。在身體鍛鍊的同時，更要注意獲得精神上和心理上的修煉。

三、循序漸進原則

循序漸進原則是指體育鍛煉必須根據人體發展規律和個人的實際情況，在鍛鍊的內容、方法、運動負荷等方面逐步提高，使機體功能不斷得到改善和提高。要做到循序漸進，首先在鍛鍊內容上，要根據自己的身體狀況合理選擇，體質不同，鍛鍊起點也不同。然後，運動量逐步增大。

機體對運動量的承受能力偶遇個緩慢的適應過程，鍛鍊時運動量要有小到大，待機體適應候1再逐步加大。病後或中斷鍛鍊後再進行鍛鍊，尤其要注意循序漸進，以免發生意外。最後，每次鍛鍊的過程也要循序漸進，每次鍛鍊要做準備活動，鍛鍊後要做好整理活動。

四、持之以恆原則

持之以恆原則指的是體育運動必須持之以恆，使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。從生物學角度看，人的體質的增強是一個不斷積累、逐步提高的過程，不可能一勞永逸。人體機能水平的提高，各種運動素質的發展，運動技能的形成與鞏固，有賴於較長時期經常的鍛鍊。

科學健身對不同人群的意義

對健康人群來說，科學的體育鍛煉是全生命週期健康促進和維護的最經濟、最適用的一種手段。

對健康高危人群來說，體育鍛煉是最有效、最安全的調理和校正的手段。

對病人人群來說，在醫生和運動康復人員的指導下，通過個體化的'運動處方，體育鍛煉是治療疾病、加速康復，提高帶病生存率重要的輔助手段。

科學健身掌握三原則

第一是健康第一、安全至上的原則，通過健康的篩查、醫學的檢查、運動能力的測試和運動風險的評估，可以提升每個健康運動的運動安全。

第二是講究系統性和全面性的原則，主要強調科學鍛鍊的型別要全面，不但要進行有氧運動，還要進行力量鍛鍊，同時還要強調柔韌性鍛鍊，在鍛鍊的專案方面要求多樣化，建議每一名鍛鍊者至少有兩到三項日常堅持的體育活動，在健康的部位方面，也要要求身體的全部位鍛鍊，在環節方面要完整，準備活動、正式的活動以及活動後的放鬆拉伸。

第三是個體化的原則，適合自己的鍛鍊方式是最好的鍛鍊方式，對不同的人群建議要量力而行，循序漸進，兒童、青少年應培養運動習慣，掌握運動技能，為主要目的，而對成年人在促進健康方面，要強調有一定的強度，有一定的頻率，還要保持一定的鍛鍊時間，對老年人群建議量力而行，保持適當的體育活動水平，對一些特殊人群，建議在專業人員的指導下開展運動健身。

科學選擇運動時間

運動時間的選擇，也應注意科學性。如清晨人體冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高，心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死多發生在早晨6－12時，因此，運動應選擇下午或晚上較好，如果清晨健身，運動量要儘量小一些。糖尿病患者空腹時應禁止運動，提倡餐後2小時運動等，不同的個體應根據自身的特點及鍛鍊的目的選擇不同的運動時間。

最關鍵的科學健身要堅持不懈、持之以恆，科學健身可以改變生活習慣、不良行為、作息時間以及營養膳食的調理，科學的健身可以促進健康生活方式的形成，而健康生活方式是每一個人健康的基石。