男人健身的金字塔訓練法則 增肌必看
為什麼有些人堅持每天跑兩小時,就是不見肌肉增長呢?這讓有健身意識的小新手們十分著急。你聽說過“金字塔訓練法則”?今天小編就發一篇關於肌肉增長的推文,在增肌之前,必須先了解增肌金字塔訓練法則,一起來看看吧。
增肌金字塔
金字塔訓練
第一層 訓練
增肌需要從健身訓練開始,增肌金字塔的最基礎低沉是重點,小編為你們羅列了幾個列要點,好讓你們建立有效的健身計劃!
◎加強自由重量訓練及多關節動作
雙腿伸屈及滑輪十字下拉能訓練單關節,但是它們並不是大家要增肌的重心。就好像臥推及深蹲等都需要更多的肌肉群才能刺激肌肉的增長。
槓鈴深蹲
使用健身器具的深蹲動作
推舉
臥推動作
◎訓練強度適中
有研究表明,大部分人都應該在能一次舉起最大限度的重量75%至80%之間進行肌力訓練,那麼選擇一個正確的動作連續做上6到12次的重量健身才能對增肌有大效益。
練手臂
◎增加健身訓練容量
在肌力訓練的過程中,多組數的訓練比起單組的訓練更有效。在健身房鍛鍊時最好專注一項器材做同樣的動作來增加容量,同時還要記住不時改變角度和改變練習的次數,最後要注意的是,不要用死一個重量。
金字塔訓練法則
◎加入休息環節
在健身室鍛鍊時,各組數訓練中記得要增加休息時間,如:60至120秒的間歇休息時間,這樣可以刺激肌肉增長。但也有研究表明,休息過長反而對肌肉有反效作用,反而會減低肌肉整體的代謝。
肌肉男
◎健身訓練技巧正確
鍛鍊時正確的鍛鍊姿勢是增肌的源泉,胡亂鍛鍊只會浪費時間和浪費精力。
健身
第二層:營養
◎吃得夠
如果你的目標是增加肌肉的話,那麼你必須要攝取足夠的卡路里,還要高於燃燒的數量才行哦!
飲食
◎攝取足夠蛋白質
蛋白質的關鍵在於修復高強度健身訓練中受損的肌肉,想要搞清楚每天要攝入多少蛋白質最簡單的方法就是,身體每磅重量,每天便需要1克的蛋白質。
魚肉
◎增加用餐頻率
在健身計劃中,每天要隔3到4小時來補充蛋白質,奶昔或富含蛋白質的點心餐都可以,這樣是有助於保持蛋白質合成同時降低蛋白質的分解。
喝水
第三層:高強度健身訓練
當你找到正確的訓練方法和恰當的飲食時,你離自己所要達到的目標就越來越近了。
加入漸進超負荷訓練
什麼是漸進超負荷訓練?其實他就是不斷挑戰身體可負擔的鍛鍊水平,從而逼使肌肉能快速增長。這樣的增肌過程可以有多個方法實,如:增加器材的重量、增加連續動作的次數、減少休息時的間歇過長以及嘗試動作的不同角度。
健身
運用高強度技巧
強制動作次數
指的是健身中當你做到精疲力盡時,找你的同伴逼迫你在多做幾組動作,這樣能更好的達到一下肌肉收縮的效果。有研究指出這種方法能夠帶給肌肉組織最大破壞,從中是的肌肉增肌效果明顯。所以強制動作是一個給予肌肉新的方法去刺激增肌的效果,這樣的方法比較適合有難度健身人士運用。
舉重
遞減組數訓練(Drop Set)
這裡的遞減組數指的是當你的重量動作已經做到累到不行了,快要超出負荷時,這是你可以把重量減20%,然後再來做這個動作,不過這樣的過程要重複個4至5次,直到肌肉再無法負荷為止。
健身男人
第四層:休息復原
◎不減少睡眠時間
睡覺對於健身來說是個關鍵,除了得到適當的休息之外,還能使你身體釋放荷爾蒙,讓肌肉從高強度的訓練中快速恢復受損的肌肉和生長,不過這一睡眠時間要確保至少有7小時!
睡眠
◎適時的給自己放個小假
緊張的鍛鍊會讓你的身體吃不消,就算是睡眠充足、營養豐盛或是運動補劑補充足夠的情況下,你的身體和心裡在高強度的迫使鍛鍊下會產生壓力,所以,在計劃中有6-8周訓練後,就應該給自己一個小假期哦!
陽光男人
要想獲得好身材,最重要的就是先給著急安排一個靠譜的健身計劃,這樣才能幫你在未來的健身增肌的道路上,擁有更加健康美好的肉體哦!
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