躺在床上就能健身的四套健身操
躺在床上就能健身的四套健身操,老在家裡呆著的你難道就不覺得悶嗎?就算出去透透氣運動運動也好丫,心情舒暢了,身體也得到鍛鍊了。上了年紀,雖然肢體靈活度不如從前,但是還是應該多活動身體。分享躺在床上就能健身的四套健身操。
躺在床上就能健身的四套健身操1
健康操之一
1、平躺在床上,雙腳打直。
2、右腳彎曲往左跨,右腳跟置於左大腿旁。
3、左手抱住右膝蓋往下壓(儘量將左肩與右膝貼近床面)。
4、頭部往右邊看,數5秒後換邊。PS:這個動作要在空腹時做。
效果:可以美化腿部曲線,增加腸胃蠕動改善便祕,消除肋骨、背部與腰部贅肉。
健康操之二
1、身體躺平,雙手在頭後互握,雙腳伸直併攏。
2、腳背用力伸直,慢慢將雙腿抬高,能抬多高就抬多高。
3、將雙腳腳底向內勾來伸展腿筋4、5秒後慢慢放下。
效果:可消除肥肥的小腹,如果平時腳容易抽筋,這個動作也很有幫助。
健康操之三
1、雙腳膝蓋彎曲,雙手抱膝蓋,讓大腿貼近腹部,頭部抬起。
2、讓身體好象一顆球一樣在床上滾動。
效果:有排氣的功能,幫助消除宿便與排洩。將頭抬起能伸展頸部的曲線。
健康操之四
1、平躺在床,雙腿伸直,雙手往頭上方伸展。
2、雙腳曲起,臀部往上抬高數5秒後放下。
效果:有助於腋下和鼠蹊部的`伸展,能促進血液迴圈,改善臀部的曲線。
躺在床上就能健身的四套健身操2
動作一:盤腿側腰伸展
動作過程:雙腿盤坐,保持收腹挺胸,雙手抓住枕頭成上舉狀態,高過頭頂。吸氣向上伸展;呼氣,腰彎向一側,保持2次呼吸。吸氣還原,呼氣另外一側做同樣動作。
鍛鍊部位:腰部兩側的肌肉。
動作二:雙腿夾枕舉腿
動作過程:仰臥躺在床上,腿部伸直,雙手自然放於身體兩側,用腳踝部位夾住枕頭,呼氣,腹部主動用力收縮,使腿部離開床面上舉,直至腿與身體成九十度即可,吸氣還原。
鍛鍊部位:腹部、大腿內外側。
要點提示:腿部上舉過程中,一直保持雙腿伸直,速度也不可過快。
動作三:俯臥直襬腿
動作過程:俯臥,枕頭放在胸下,雙手交疊放於下頜的下方。吸氣,一側腿向上抬高,保持3次呼吸。呼氣還原,相反一側重複同樣動作。
鍛鍊部位:臀部、腹部。
要點提示:雙腿伸直,臀部肌肉時刻保持緊繃。
小貼士:
小s曾說:世上只有懶女人,沒有醜女人。的確,若果你還想繼續保持身材性感的保鮮期,那麼還是不要長時間的宅在家裡,多出去跑跑步健健身吧!
有氧健身操主要分為兩類:高衝擊和低衝擊。
一、高衝擊健身操
高衝擊健身操是傳統式的健身操,經常做單腳或雙腳的跳躍,能量消耗大。心肺鍛鍊效果也佳。但是對一些平時很少運動和過胖的人士及在初學階段者,可能會因運動量過大和過分刺激心肺接受不了。此外,過多的跳躍使下肢與地面過度撞擊,容易造成下肢關節和脊椎受傷。
二、低衝擊健身操
低衝擊的概念是針對因健身操動作的衝擊性所造成的'傷害發展而來的,所謂低衝擊,主要是刪去雙腳同時離地的跳躍動作,取而代之的是其它有節奏而雙腳不同時離地的健身操動作,如低踢、大踏步、左右旋轉、前後弓步動作等等。即使有踏跳踢腿動作,連續也不會超過4次。由於減少了下肢大肌肉群的活動,上肢活動的編排應相應增加,甚至加強軀幹肌肉的活動,從而彌補運動量的不足。
低衝擊健身操因可減少運動者的受傷機會,所以已取代高衝擊健身操,雖然低衝擊動作較緩和,但由於持續運動15至30分鐘,因此能保持運動的強度(最大心率的60%-80%),可提供足夠的刺激來鍛鍊心肺。
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