標準的凱格爾運動怎麼做

腳跟併攏，腳尖分開，呈站立姿勢，雙手垂直放於身體兩側

標準的凱格爾運動怎麼做1

標準的凱格爾運動怎麼做？

運動需要長期堅持才會起到作用，並且還需要考慮自身的身體狀況。不能盲目進行。如果鬆弛嚴重者可以配合使用千黛斯幫助有效恢復，切不可在運動沒起到作用的狀態下過於依賴運動，這樣很容易貽誤恢復的時機。

站立式凱格爾運動：腳跟併攏，腳尖分開，呈站立姿勢，雙手垂直放於身體兩側。夾緊臀部，收緊盆底肌，吸氣，同時上提腳後跟，保持5秒鐘。此時，你會感覺腹部肌肉是緊繃的，而且稍微向前挺。然後呼氣，腳跟落地，恢復到初始姿勢。一上一下為一組，大概重複20組。

平躺式凱格爾：選擇一個舒服的位置，你可以躺在地板或瑜伽墊上，雙臂平放在身體兩側，雙膝微曲、併攏，頭部平躺，避免拉傷脖子。想象著憋尿的感覺，然後吸氣，同時收縮盆底肌5秒左右。

如果一開始不是很適應，也可以只收縮2~3秒，等適應之後再逐漸延長時間。接著，呼氣，同時放鬆盆底肌10秒鐘。你可以在心裡從1數到10，避免拉傷盆底肌。重複之前的`動作，收縮5秒、放鬆10秒算1次，10次算一組，每次連續練習1組，一天練習3~4組，不需要做太多；一段時間後，你可以把收縮盆底肌的時間逐漸也增加為10秒，然後依舊是10次一組，一天3~4組的鍛鍊頻率。

標準的凱格爾運動怎麼做2

凱格爾運動主要作用

首先可以肯定的是，凱格爾運動絕對是有效果的，只是我還沒有堅持運動一年，我堅持了半個月，這個效果已經是立竿見影了~

我之前盆底肌的測試級別在4級（以陰道收縮持續時間和連續完成次數來分級，共分為六個等級。）現在是5級，級別越高盆底肌的健康指數越高~

所以我還是很欣慰的。

凱格爾運動用處

Candy智慧凱格爾鍛鍊器是通過無線充電縮陰球和智慧終端下載APP配合應用的。它把凱格爾運動歸納提煉了，還有內建壓感裝置，只要穿戴一次就能收錄個人資訊，分析得出個性化鍛鍊方案。按著鍛鍊方案做就行，效果能直接在終端上看到。

凱格爾運動主要作用是什麼

身邊很多朋友在懷孕的時候飲食上都會十分注意，平時飲食粗細搭配，不挑食，另外多吃水果。而孕期也要特別注意適當運動，因為很多孕婦其實懷孕了還是要上班，如果經常坐在辦公室不運動的話是不好的。下面就介紹下，孕期凱格爾運動怎麼做？

孕期凱格爾運動怎麼做

凱格爾運動主要是鍛鍊收縮和放鬆股盆底肌肉的能力。在運動之前，我們首先要找到自己的骨盆底肌肉。往陰道內插入一根手指，然後讓周圍的肌肉擠壓你的手指。骨盆底肌肉這時候就會收緊，同時使骨盆底向上移動。像終止排尿那樣用力收緊肌肉，一直到力氣用完，就能夠找到骨盆底肌肉了。

具體方法，在做運動的時候，每次收緊骨盆底肌肉10到20次，每次收縮約10秒。每次收緊間隔休息10秒。一天可以做三次上述的運動。

孕初期運動注意事項

1、無論懷孕前是否有運動的習慣，懷孕之後採取最適合自己的運動專案和方式。不要盲目高強度運動。

2、懷孕期間的運動要以保證孕婦和胎兒健康為目的，不要刻意追求減肥健身。

3、避免仰臥起坐等腹肌類鍛鍊的運動，以及仰臥位抬高臀部的運動。

4、不要做跳繩、快跑等劇烈運動，保護好關節，不要刻意拉伸，不要過度疲勞，有勞累感的時候要立即停止運動。

在孕期不能提重物同時也要注意不能做其他劇烈運動。每天適量的運動對孕婦以後生產是很有幫助，平時飯後可以去慢走，呼吸下新鮮空氣。上面提到的孕期凱格爾運動，如果有興趣的朋友也可以跟著上面的一些運動方法試一試。

凱格爾運動的作用是什麼

凱格爾運動又被稱為盆底運動，原理是藉著伸展骨盆底的恥骨盆底肌來增強肌肉張力，從而達到恢復盆底肌的目的。

它的原理是：

電刺激可喚醒盆底神經和肌肉，強化整個盆底肌群和盆底支援結構 。生物反饋可通過模擬各種場景，指導患者進行正確的盆底肌肉訓練。

凱格爾運動是什麼樣的運動

首先早找到盆底肌

小便尿到一半突然憋住，那塊肌肉就是。如果還不清楚，那就多試幾次，尿到一半突然憋住，放鬆後又能繼續尿，那塊肌肉就是盆地肌。如果憋尿很困難，說明盆底肌很弱。（所謂憋尿訓練也就來源於此，但是建議除了剛開始找準盆底肌位置用此方法之外，平常的訓練最好都在排盡尿液後再開始。）

如何鍛鍊

找到盆地肌之後，就可以鍛鍊了

剛開始慢一點，收縮3秒，放鬆3秒，如此反覆，連續做10次。不要急於求成，做任何事都要循序漸進。

鍛鍊一段時間之後，感覺不錯的話，可以延長時間，收縮5秒後放鬆5秒，慢慢提升到收縮10秒後放鬆10秒。每天保持5——20分鐘，堅持一個月，會感受到自己的.進步。最好在手機裡下個G動app，是個專業的盆底肌鍛鍊軟體，裡面有針對每個人盆底肌強弱不同的鍛鍊方案，科學合理。

任何時候都可以鍛鍊盆底肌，尤其等車、地鐵、開會等無聊時間。

很多人提到提肛訓練，提肛訓練的確和凱格爾運動比較像，但我仔細嘗試了，盆底肌更靠近前面，提肛相對靠後，雖然比較接近但還是有差別。提肛應該也有效果，但沒有直接鍛鍊盆底肌效果好！

凱格爾運動的優點

1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項偉大的運動。你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對於你來說太久，你可以只收縮2-3秒。

2、放鬆你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重複練習之前你應該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放鬆，避免拉傷。數到10再開始下一次重複練習。

3、重複練習10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放鬆10秒，並重復練習10次，這可以被認為是一組凱格爾練習，（一次一組）這樣的練習就足夠了，而一天內你還要做3-4組同樣的練習，但不要再做多了。

4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個星期你可以增加數秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鐘，堅持下去，你可以繼續做一組，10秒收縮10秒休息的練習，每天3-4次。

這是我鍛鍊一年後總結的鍛鍊方法，你可以下載手機G動來輔助鍛鍊，裡面有非常詳細的鍛鍊講解，根據每個人的實際情況來制定訓練計劃。

訓練中需要注意：

1、儘量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會陰）收縮和向上2、當你（熟練後）更加自信的進行這些練習，你會發現你在站立時也可以練習。最重要的 是保持全天的練習，你可以在洗碗，排隊的時候練習。

3、你可以在任何時候進行緩慢或者快速的凱格爾練習，（而且）沒有任何人知道你在做什麼。一些女人發現很容易將凱格爾運動納入到她們開車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。

4、嘗試吃更健康的食物

5、孕婦也可以進行凱格爾運動練習

6、想象著你的肺在骨盆裡，吸氣時放鬆會陰，呼氣時停止。

什麼叫做凱格爾運動

1、排空膀胱

2、感知盆底肌

盆底肌是環繞在陰道和肛門周圍的肌肉群

3、收縮盆底肌

選擇自己舒服的體位，坐或者站都可以。收縮盆底肌，這時你應該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，10次一組，一天三組。收縮時腹部、大腿、和臀部的肌肉放鬆，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。

4、放鬆盆底肌

每一次收縮之前，都應該放鬆盆底肌。放鬆盆底肌，你應該感覺到盆底肌下降和伸展。深呼吸並充分放鬆，為下一次收縮做好準備。

標準的凱格爾運動怎麼做3

凱格爾運動是什麼運動

實際上凱格爾運動就是鍛鍊我們位於骨盆底的肌肉群也就是我們的“盆底肌”（也叫PC肌）的一種運動。

凱格爾運動是20世紀40年代，由一個美國的婦產科醫生Arnold H. Kegel為解決受尿失禁困擾的女性患者而發明的。如果男性因盆底肌障礙誘發尿失禁等相關問題，該運動也是適用的`。

凱格爾運動的正確做法

訓練前：

1、排空尿液，不要憋尿訓練。

2、做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌上。

訓練時：

想象你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖。先想象從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，並支援3秒鐘。重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道一樣。待3秒鐘即放鬆，重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。

每次10分鐘，一天3次。

凱格爾運動吸氣呼氣有要求嗎

沒有嚴格要求，正常呼吸即可。

凱格爾運動目標肌群在腹腔底部，而且強度不大，所以和呼吸並無密切關係，吸氣呼氣都可，重點是做的時候不要屏氣，不過進行訓練前可以做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌，但一般最好是呼氣時收緊，吸氣時放鬆，有助於動作準確，收縮時腹部、大腿、和臀部的肌肉放鬆，保持呼吸順暢，不要憋氣。

凱格爾運動對男性的好處（提肛）

1、凱格爾運動有助於勃起功能障礙和早洩的治療。

2、凱格爾運動可以輔助治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症腫大和前列腺炎。

3、凱格爾運動能輔助治療男的尿失禁的問題。

4、凱格爾運動可以輔助治療男性痔瘡、肛門脫垂現象。