如何將傢俱變為健身器

椅子健身法、櫃子健身法等等。

如何將傢俱變為健身器1

床、椅子、櫃子都是每家必備的傢俱，下面我們就利用這些傢俱做一些健身練習。

椅子健身法：找一把木製的'或者硬塑料的椅子，上身保持正直，雙手扶在椅子兩側，一隻腳著地，另一隻腳抬起並且腳尖繃緊，用大腿以及腹部的肌肉帶動腿部做上下襬動的運動。

練習時注意雙膝不要彎曲，重心應一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒。此方法每組１５１８次，做２３組。可鍛鍊腿部肌肉以及腹肌。同時，可增加身體的平衡能力。

櫃子健身法：練習時，面向櫃子站立，雙腿分開與肩同寬。雙手伸直，貼在櫃子上。腳跟抬起，腳尖著地，全身處於一種微動狀態。

當腳跟達到最高點時緩緩放下，然後再次抬起每組１５１８次，每天可以做２３組。做的時候要保持身體平衡，重心應落於前腳掌上，而不應將身體壓在櫃子上，此方法可有效緩解踝關節肌肉的痠疼，還能預防走路時扭腳現象。

利用傢俱健身時應避免使用鑲有玻璃的傢俱，並遠離電視、冰箱等電器，以免在運動時觸碰到這些電器而發生危險。

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7大飲食搖身變為肌肉男

1.吃更多。

皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多，這點你可以改變。

記錄熱量：每週記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。

吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩週的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西，保持記錄。

增加熱量。兩週後，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩週那麼多的熱量你不會感到噁心。對於體重140lbs的人來講，兩週後的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。

記錄體重。每週測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下週的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。

2.每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後.夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。

每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。

飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每週/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。

3.吃高熱量的食物。

蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。

完全的`碳水化合物：燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麵粉含700kcal熱量。

牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。

堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。

健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。

4.力量鍛鍊。

你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛鍊的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。

剛開始的時候先用空的槓鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每週三次每次30分鐘。

5.獲取蛋白質。

你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：

瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：雞肉、火雞、鴨肉等

魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等

蛋類：吃富含維他命的蛋黃。

乳製品：牛奶、乳酪、鬆軟乾酪、酸奶等

時間：沒有固定的時間，

如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。

6.提前備好食物。

沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。

早上，提前30-45分鐘起床並準備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。

晚上：如果早上起不來，可以在下班後準備好第二天的食物

實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要準備早餐，順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。

7.把食物帶在身上。

以避免不能三小時就餐的情況，養成攜帶食物的習慣。

工作上學：提前準備好食物並帶著上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱;

看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量並省錢;

出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防飢餓。

不要在意在公共場合喝蛋白飲料，.不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎麼想，你是要長肌肉並健康。

皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重*20kcal來確定自己應該吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄乾和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花捲;

中午餐：夸克和蘋果，花生、蛋白飲料;

午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面;

晚餐：米飯豆製品和肉或者雞肉，飯後水果;

睡前夜宵：酸奶乾酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。

遵守以上增肥方法：有時候你會強迫自己吃完食物。自己準備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變。

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健身器的科學使用方法

1、 講究科學合理的方法

每次訓練都要有一定的順序，先熱身運動(準備活動)，在冬天或環境溫度低時尤為重要，一定要把各個關節運動開。略出少量的汗為好。然後是正式運動和放鬆整理運動。

在正式訓練中，有氧動動時要注意呼吸的配合;若減肥要安排多組少次數，若健美則應少組多次數。大強度短時間訓練有利發展力量和速度，中小強度長時間訓練有利於發展耐力。

2、 循序漸進

任何事物的發展均有一定的規律性和階段性。剛開始鍛鍊的練習者，為了保證安全，使用前除了看器械說明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素。最好能在醫師、教練的指導下練習。持之以恆地鍛鍊，方能強身健體，達到預期的目的。

3、 全面發展，彌補不足

長時期單純機械的訓練容易造成身體在力量，耐力，肌肉發達程度上的片面發展，而忽視了反應，速度、柔韌性、協調性等方面的.發展。這樣的身體機能耐顯然是不健全的。

因此，除了進行常規器械訓練外，還要進行必要的輔助練習。如球類、田徑、武術拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌類的活動。這些內容可選擇性地進行，有針對性地結合自己的薄弱環節進行輔助性的練習。

與此同時，健美的意義重在於形神合一，一個光有強健的肌肉而語言粗俗行為魯莽的人是不美的。練習者在鍛鍊時，尤其要注意對自己精神世界的修養。把自己鍛鍊成一個身心健康的人。