如何用彈力繩健身

如何用彈力繩健身，健身運動的潮流真可謂日新月異，幾天前看到國內有些健身運動的專業刊物把彈力繩作為未來最有潛力的健身運動之一時，下面教你如何用彈力繩健身？

如何用彈力繩健身1

第1式： 直立上提

● 鍛鍊部位：三角肌中束

● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩

● 動作：用雙腳踩住彈力繩，雙手同時握住彈力繩，慢慢使勁拉起至胃部高度後，再慢慢還原。

● 提示：雙手上提時，只需拉至胃部高度即可，太高沒多大益處，同時避免聳肩！由於上拉動作會把肺部撐開，所以上拉吸氣，放下時吐氣。

第2式 頭後上提

● 鍛鍊部位：肱三頭肌

● 效果：強力解決蝴蝶袖、祖母臂

● 動作：雙腳前後站立，單腳踩住彈力繩，雙手在頭後合力抓住彈力繩，緩緩將彈力繩向上拉起，然後還原。

● 提示：手臂上拉至手臂伸直，動作中避免挺腰。正確方式是向上拉而非向前拉！

第3式：胸部前推

● 鍛鍊部位：胸大肌

● 效果：強化胸大肌，美化胸部

● 動作：將彈力繩繞過後背由腋下穿出，雙手各握住繩的'適當長度處，將繩往前拉直至雙手於胸前交叉，慢慢還原。

● 提示：切忌駝背，手臂至胸口，向前推時雙臂不必完全伸直。前推時吐氣。

第4式：手臂下拉

● 鍛鍊部位：背闊肌

● 效果：消除背部贅肉

● 動作：雙手抓住彈力繩上舉，一手固定不動，另一手朝身體同側緩緩下拉，然後還原到上舉動作，做10～15次後換側再做。

● 提示：下拉時手臂要伸直，否則對背肌鍛鍊不夠。

第5式：雙臂彎舉

● 鍛鍊部位：肱二頭肌

● 效果：消除手臂肥肉，增強肌力

● 動作：兩手抓著彈力繩兩端，雙腳踩住彈力繩，雙臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢還原。

● 提示：動作過程中雙肘要夾緊身體，手腕與肘部呈平直狀， 還原動作一定要慢。

第6式：後抬腿

● 鍛鍊部位：臀部肌群

● 效果：修飾體型，提臀功效明顯

● 動作：將彈力繩套在雙腳腳踝上，腳尖朝前略呈外八字。後腳緩緩上抬10至15釐米後，再緩緩還原。

● 提示：後抬腿對提臀效果最好！但要注意動作中不要出現腰部動作，注意力應放在臀部上，才能充分鍛鍊臀部肌群

第7式：側抬腿

● 鍛鍊部位：臀中肌

● 效果：修飾體型、矯正骨盆位置，對有臀部鬆垮無彈性有改善效果

● 動作：將彈力繩套在腳踝上，兩腳平行站立。一腿緩緩側抬至與身體呈45度，緩慢還原，反覆做10～15次後換側再做。

● 提示：兩腳腳尖朝前，若腿部力量不夠則不勉強上提，而腳尖一定要保持朝前才能鍛鍊到臀部肌肉，否則只能練到大腿。

第8式：站立下蹲

● 鍛鍊部位：腿部與臀部肌群

● 效果：消除下半身多餘脂肪，改善梨型體型，修飾下半身線條

● 動作：雙腳分開與肩同寬並踩住彈力繩，將繩繞過背部，雙臂彎曲，雙手在肩部握住繩子把；身體慢慢下蹲，再慢慢還原。

● 提示：站立下蹲是修飾下半身線條最具效果的動作。它看似容易，但對平常運動甚少的女性來說，還是有點難度的。做動作時一定要屈髖、屈膝同時進行

如何用彈力繩健身2

讓健身更有趣

彈力繩除了以上說到那些主要特點之外，還可以讓健身運動更加有趣。比如很多男士酷愛的力量訓練就可以通過彈力繩變得趣味盎然。

以前，啞鈴一直是力量訓練的必備品，但啞鈴只能拿來抵抗地心引力產生運動效果，彈力繩則可以放在身後從水平方向練習，也可以固定在上面往下拉，訓練模式比啞鈴更豐富。還能依據繩子的長短、數量來增加強度，很有挑戰性與趣味性。而且不斷有研究表明，力量訓練並不是男人的專利

適當地進行力量訓練，有助於加速人體新陳代謝、改善身體形態、保護肌肉與關節、增強心血管彈性、加速卡路里的燃燒、減少骨質疏鬆症和糖尿病的發生率。因此，女性和老人都可以適當地根據自身情況進行一些力量鍛鍊，這時彈力繩大概是最好的選擇了。

現在正在廣州流行的“塑繩瑜伽”也是採用這種彈力繩進行健身。與傳統瑜伽不同的是，“塑繩瑜伽”用彈力繩將自己的身體吊在半空中做各種瑜伽動作，由於這種瑜伽有彈力繩這種獨特的工具作為輔助，所以適合任何年齡特別是一些體能較差的人來參加。

普遍來說，“塑繩瑜伽”令鍛鍊者更加強壯、開放、平衡、精力充沛及頭腦清晰。還可以發展耐力、持久力，加強身體的柔韌性，放鬆精神，更能強化腳部肌肉，改善迴圈系統、增強生命力。很多試過的人都表示“塑繩瑜伽”既新鮮又有趣，同時健身效果也事半功倍。

讓健身更多變

除了趣味性之外，可以令運動健身更多變化、更多自由也是彈力繩的好處之一。雖然經常變換運動方式可以收到更好的健身效果，但是有些人就是偏愛某一項運動，但是，為了提高健身效果又不得不考慮要做出適當的調整，這時很多人便想到通過變化運動招式來提高健身效果，這時就可以使用彈力繩。

還是以健身房很受歡迎的.啞鈴鍛鍊為例，大多數男士明瞭啞鈴運動對身體的好處，但偏偏有人還沒運動一看見沉甸甸的啞鈴就喊累了，大多數男士對啞鈴運動雕塑體態的效果頗有成就感，但出差或旅行途中如果想運動，又找不到健身房，總不好帶著兩個加起來有二三十磅的啞鈴到處跑吧？

這時就建議男士們可運用操作簡易且方便攜帶的彈力繩，照樣能夠做出和啞鈴運動一樣卓越的成效！平時就放一條彈力繩在包包裡，走到哪裡就能運動到哪裡，就算上山下海也可以。彈力繩的粗細與長度，決定使用時的重量，可依照個人需要選用，也可用兩條彈力繩來增加強度。

施行彈力繩運動時，應注意保持身體穩定，並握牢彈力繩，1組約8~12次，運動組數依個人能力而定，循序漸進。很多健身中心健身教練還專門為男士設計了彈力繩健身運動操，只要對著一條繩子做“拉”“抬”，就可以讓你在談笑風生中輕輕鬆鬆收服肥肉！

讓健身更實惠

不必去健身房，你可以在運動用品專賣店買到彈力繩，也可以選擇在家裡或是空氣新鮮的戶外進行鍛鍊，運動成本大大降低了，運動的效果和樂趣卻絲毫不打折扣。如今，春天到了，在這春暖花開飄香的.季節裡，你慢步在公園的大道上，只需做一些簡單的動作就可以塑造美麗的身段。

這些動作包括對手臂、胸部、雙肩、腹部、腰、背、臀和大腿等身體部位進行鍛鍊，它拋開了平時慣常進行的跑、跳、走等運動方式，將修正你身體的各個部位，而你並不需要複雜器械，一根彈力繩就是的你全部健身裝備，這種鍛鍊方式被稱為“公園（戶外）健身新主張”。

先從步行開始，每天25分鐘，每星期4天。逐漸達到6天。你的步履應該輕鬆舒適，開始後5分鐘和結束前5分鐘速度不要太快。為了熱身，你應該轉動轉動肩膀，揮揮手臂；平靜下來時，拍拍腿肚子和大腿。步行完後，你就可以把公園當作你的健身房，針對某一特殊的脂肪區進行鍛鍊。一般每組動作做2組，開始每星期2次，逐漸達到每星期3次。

一般來說，進行彈力繩戶外鍛鍊時，要藉助樹幹、長椅等進行，把彈力繩繞在上面就可以開始了，當然，你更可以利用身體的各個部位進行彈力繩鍛鍊，只要覺得身體的各個部位都得到了擴充套件和拉伸就可以了。

說了那麼多彈力繩的好處，你還不趕緊從電視機前和零食堆裡跳出來，在你衝進運動用品商店購買彈力繩之前，還要提醒你，再有趣的運動也要堅持，因為持之以恆才是健身成功的不二法寶。

彈力繩注意事項：

1、使用前檢查彈力繩的兩端，看看有沒有小孔，以防用力時斷掉髮生危險。

2、要用力踩好彈力繩，並且做到踩的位置準確，確保安全。

3、彈力繩固定在某一物體上時，一定要交叉固定保證安全。

4、使用彈力繩健身適當配合呼吸進行，一般用力時吐氣，還原時吸氣。

5、對於無運動習慣的人來說，由於肌肉力量較小，要注意在還原動作時控制慢慢還原（若用力時花2拍，還原時則要花3拍完成），這樣才不會造成運動傷害。