如何保證每天攝入5g內鹽
如何保證每天攝入5g內鹽,食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調味品,同時,食鹽能夠提供人體所需要的營養素鈉,那麼如何保證每天攝入5g內鹽?
如何保證每天攝入5g內鹽1
控鹽行為要逐步養成:
1、培養清淡口味,逐漸做到量化用鹽
人的味覺是逐漸養成的。口味重的人需要不斷強化健康觀念,改變烹飪、飲食習慣,以計量方式(定量鹽勺)減少食鹽的用量,培養清淡口味,逐漸將食鹽用量控制在5g以內。尤其要重點培養兒童的清淡飲食,從小養成健康的飲食生活習慣。
2、如何保證每天攝入5g以內的食鹽用量
(1)限制烹呼叫鹽
首先要自覺糾正口味過重而過量新增食鹽和醬油的`不良習慣,對每天食鹽攝入採取總量控制,使用定量鹽勺,或用量具量出,每餐按量放入菜餚。
習慣過鹹味食物者,為滿足口感的需要,可在烹製菜餚時放少許醋,提高菜餚的鮮香味,幫助自己適應少鹽食物。
在烹製菜餚時不要過早加鹽,等快出鍋時再加鹽,能夠在保持同樣鹹度的情況下,減少食鹽用量。對於燉、煮等菜餚,儘量保持菜湯的清淡,湯中食鹽含量更高。
此外,每人每天5g食鹽是指三餐總的用量,如果在家只烹飪一餐,則應該按照餐次食物分配比例計算食鹽用量,如午餐佔三餐的40%,則一餐每人的食鹽用量為5g×40%=2g;而不是不管在家做幾餐食物,每頓都按每人5g食鹽用量。因為,許多在外就餐或即食食品都含有食鹽,應該計算在一天的用量中。
除了烹呼叫食鹽,其他調味料中也含有食鹽,特別是醬油、醬類。一般10g醬油中含有1.5g食鹽,10g黃醬含鹽1.5g。如果菜餚需要用醬油和醬類,應按比例減少烹調中的食鹽用量。控鹽意識要逐步建立,長期堅持,才會受益終生。
(2)少吃高鹽食
高鹽食品主要是一些醃製食品和預包裝食品。為控制食鹽攝入量,一方面醃製食品應儘量少吃或不吃;另一方面,應該學會閱讀預包裝食品的營養標籤,瞭解其中的鈉含量,計算一下包裝食品中的鈉佔每天鈉的推薦量(2000mg)的百分比,以便於選擇。最好的辦法是避免購買高鹽食品,也不自己製作醃製食品。
食鹽與鈉的換算為:1g食鹽=0.393g鈉 1g鈉=2.54g食鹽
如何保證每天攝入5g內鹽2
吃鹽過多的9大危害
1 惹頭疼。
很多人都曾有這樣的經驗,吃了一頓豐盛的濃味大餐之後,就容易發生頭疼的情況。有最新研究讓受試者分別食用高鹽、中鹽、低鹽的飲食各30天,結果發現,每天吃8克鹽的人比那些吃4克鹽的人頭痛的次數多1/3以上。無論具體吃哪種食物,只要吃鹽的量多,都會有同樣的反應。這項研究確認,多吃鹽可能與頭痛密切相關。經常有頭痛煩惱的朋友們,不妨試試少吃鹽。
2 增水腫。
在體內的水分瀦留情況和攝入鈉的數量密切相關。一些血液迴圈不好的女性,雖然心臟、腎臟並無疾病,但卻容易發生輕度的水腫,特別是月經來潮之前的幾天,這種情況更為明顯,臉上都看起來腫腫的。激素水平所帶來的水分瀦留增加狀態,再加上大量攝入鹽的作用,會加劇腹脹、臉腫、頭疼等不適感覺。
研究早已發現,高鹽的飲食會促進組織水腫。長期苦於經前期綜合徵的女性,應當在經期之前主動控鹽,吃較為清淡的食物。
3 害嗓子。
患有慢性咽炎的人,食物必須清淡。在食用鹽分含量高的食物之後,很多人都能明顯感覺到咽喉黏液增加,嗓子不清。咽喉經常發炎、咳嗽不適的人,都不能吃太鹹、太辣、油炸、燻烤的食物,表面鹽分很大的炒貨如炒瓜子、炒花生、加了鹽的各種堅果等,以及薯片之類含鹽高的.零食也都要少吃。
4 損面板。
吃鹽多的時候,由於滲透壓的作用,身體組織的水分會減少,排出身體的水分會增加,也不利於面板的保水。因此,少鹽飲食是改善面板質量的一個重要措施。很多女生喝一兩天果蔬汁會感覺面板舒服,並不是因為果蔬汁有什麼神奇作用,而很大程度上是因為她們日常飲食的鹽分過多。
5 促胃癌。
和加鹽少的食物相比,鹽分過大的食物會降低胃中保護性黏液的粘度,使它對胃壁的保護作用下降,食物中的各種有害因素更容易作用於胃壁,因而會促進多種胃病的發生。流行病學調查表明,鹽攝入量和胃癌風險之間有正相關性。也就是說,飲食清淡少鹽是有利於預防胃癌的因素。
6 流失鈣。
鈉攝入量過多的時候,身體會努力排鈉,但同時會增加尿鈣的排出量。對於鈣攝入量本來嚴重偏低的國人來說,這簡直是雪上加霜。所以,遵從“少吃鹽等於多補鈣”這句骨質疏鬆治療醫生常說的是明智的。
7 減營養。
在烹調的時候,特別是炒蔬菜時,如果早放鹽,蔬菜組織會被“醃”出水,失去了細胞結構的保護,直接接觸高溫,會增加水溶性維生素如維生素C的損失。同時,蔬菜本來是鉀、鈣、鎂元素的來源,有利控制血壓和強健骨骼,多放鹽烹調蔬菜,使鈉的攝入量增加,就抵消了蔬菜這種健康效應。
8 損害腎。
多餘的鈉要從腎臟排出,故而多吃鹽就會大大加重腎臟的負擔。人們都知道,腎病患者要嚴格控鹽。但是,在腎臟發生病變或腎功能受損之前,為什麼不可以對我們的腎臟更關懷一些呢?為什麼總要用高鹽餐來挑戰它的工作能力呢?
9 升血壓。
雖然有部分人屬於“鹽不敏感型”,但是大部分人都屬於“鹽敏感型”,多吃鹽就會升高血壓。有研究說“鹽吃得過少也有害”,但這種擔憂,還是等先把鹽吃得足夠少之後再討論吧。目前我國人均攝鹽量超過推薦量50%還多,是名副其實的高血壓大國。在這種情況下,要不要控制吃鹽的量,地球人都明白,就不多說啦……
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