女性絕經後怎麼補鈣?多吃這些食物!
要想防治女性絕經後的骨質疏鬆,補鈣是女性絕對不能放鬆的第一要務。說到補鈣,很多人第一時間就會想到喝牛奶和吃鈣片,這雖然都是補鈣的方法之一,卻並非每個人都能正確通過這兩個途徑有效補鈣。針對絕經期女性補鈣,廣東省人民醫院營養科主任馬文君表示,飲食補鈣雖好但要注意方法,若通過補充劑補鈣則需留意劑量和安全性。
喝牛奶補鈣效果好,需注意飲食搭配
絕經後女性要想達到預防骨質疏鬆的目的,根據中國營養學會的推薦,應每天攝入1000毫克鈣,可通過飲食或是補充劑攝入,其中以飲食補鈣效果更好。
“鈣是骨骼中最基本的營養物質,攝入足夠的鈣對強健骨骼和預防骨質疏鬆都會產生明顯的效果。補鈣最理想的途徑是食補,因為在經過腸道時,鈣能得到更好的消化吸收。
常見富含鈣的食物包括奶及奶製品、豆類及製品、河蝦、海蟹和一些綠色蔬菜等。如非乳糖不耐受的女性,都可以多喝一些鮮牛奶、酸牛奶或是沖泡奶粉補鈣,一些奶粉由於經過了鈣強化,所含的鈣要比鮮奶更高一些,但不同奶粉鈣含量不同,具體可按奶粉的營養標籤計算鈣含量。”
絕經後女性在日常注意補鈣的同時,馬文君主任提醒,還應該適當控制富含草酸(菠菜、莧菜、通心菜富含,可用水焯掉)、植酸(豆類、穀類、油料作物的種子富含)、咖啡因、鈉、磷和高蛋白的攝入,否則會影響鈣的吸收,甚至導致鈣流失,“當每天攝入的咖啡因超過300毫克時,可能會導致鈣出現流失的現象,因此更年期女性不應長期大量飲用咖啡。
同時,過量的鈉、磷和高蛋白都會影響鈣的吸收,所以這部分的女性也應避免高鹽、高蛋白、高磷(常與蛋白質共存,肉、奶、蛋、海產品、紫菜、花生、幹豆類、堅果、粗糧富含)的飲食。”
如果因乳糖不耐受等原因,日常飲食無法保證足夠的鈣攝入,可改喝酸奶或適當增加大豆及其製品等的攝入,馬文君主任認為通過鈣補充劑補鈣也未嘗不可,但其含量和進食時間都需要多加留意,“選購時要注意看鈣片中的鈣含量,平時在吃鈣片的時候最好選在飯後或睡前,同時還要適量多喝一些水,避免造成便祕。”
防治骨質疏鬆不能光補鈣,3種元素不能忘
大家都知道防治骨質疏鬆需要補鈣,但光補鈣就能有效防治骨質疏鬆嗎?事實肯定並非如此。
馬文君主任告訴家庭醫生線上編輯,補鈣的同時如果沒有注意維生素D的補充,效果將大打折扣,“維生素D可以促進鈣在腸道的吸收,讓鈣吸收得更好,因此市面上很多鈣劑已經複合了維生素D。平時我們還可以通過脂肪高的海魚(如三文魚、吞拿魚、鱒魚、鯡魚)、動物肝臟、蛋黃等食物補充維生素D,當然光食補不一定夠量,還要經常晒晒太陽,促進維生素D的合成。”
當然,這還是不是飲食防治骨質疏鬆的全部,馬文君主任指出,在補鈣和維生素D的同時,女性還應適當多吃一些富含鉀和鎂的食物,這對防治骨質疏鬆也是有幫助的,“常見含鎂較多的食物包括綠葉蔬菜、粗糧、堅果、豆類等;常見富含鉀的食物則有水果、蔬菜、豆類、冬菇、馬鈴薯等,女性在日常飲食中不妨適當多吃一些。”
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