營養均衡的一日三餐標準
營養均衡的一日三餐標準,然而現在人們生活水平質量提高,飲食也變得越來越精細化,不在侷限於吃飽,開始注重於食物的質量和美味,現在分享營養均衡的一日三餐標準。
營養均衡的一日三餐標準1
1、是否進食早餐俗話說:早吃好、午吃飽、晚吃少,由此可見早餐有多麼的重要。
早晨起床後半小時內吃飯,能重新調動新陳代謝系統運轉,持續為大腦和身體補充能量,讓人們保持一整天精力充沛。
因此不管工作有多繁忙,必須有營養豐富早餐,不要吃路邊攤,也不要吃油炸食物。
2、是否能夠做到3小時進食一次長時間坐著不動已經成為現代人的通病,因此飲食學家推薦少量多餐,這種飲食方法能防止一次性攝入太多食物,也能避免出現攝入不足的情況。
一次性吃太多會升高餐後血糖,使得大量脂肪堆積,引起身體肥胖。
吃的太少又會引起身體疲勞,注意力變得不集中,同時也會降低運動能力。
還有少量多餐原則能防止暴飲暴食,控制人們食慾和胃口,利於調節血糖和血脂,進而提高肌肉質量,同時也能集中注意力,緩解疲勞感和情緒波動。
因此早餐後可採取少量多餐原則,約三個小時吃一次飯,這樣能為身體儲存能量。
3、食物是否經過過度加工現在人們飲食越來越追求於精細化,若過分加工食物,勢必會破壞食物本身的營養食物,特別是粗纖維以及B族維生素,降低食物營養價值。
因此不能過分加工食物,能保證營養全面,而且不新增任何鹽分、脂肪或糖分等,同時要掌握正確的烹飪方式。
4、每餐是否包含粗糧碳水、優質蛋白、優質脂肪、維生素 人們吃飯不僅僅是為了攝入能量,還需保證食物營養均衡,能維持五臟六腑正常運轉,因此不能僅僅考慮攝入食物的量,還需考慮食物搭配是否合理,營養到底均不均衡。
可根據自己的`食量,合理分配每餐各類食物攝入,如50%的多彩果蔬類:西紅柿茄子青菜和胡蘿蔔等;25%的谷薯類:糙米玉米小米以及紫薯和紅薯;小於25%的肉類蛋類和豆類:魚蝦肉、各種豆類以及雞鴨禽類、豬牛羊肉等;少量的烹調油和一小把堅果:核桃花生開心果和杏仁。
溫馨提示可以對比著看一看自己飲食是否健康,必須要糾正飲食壞習慣,遠離垃圾食品。
保持一日三餐定時定量,不能無緣無故推遲吃飯時間,吃飯時需做到細嚼慢嚥,不能狼吞虎嚥。
只有維持健康的飲食習慣才是身體健康的前提,維持人們良好的體力和精力。
營養均衡的一日三餐標準2
健康飲食習慣:每天正常保持三餐
一日三餐是祖先傳下來的充滿智慧的生活方式。可當下,不少人有不吃早餐,大多數時間只有兩餐的習慣,有的人還有吃夜宵或暴飲暴食等不健康的飲食習慣,對人體的危害較大。
李小燕認為,按時吃飯,正常保持三餐,是健康飲食的最基礎保障。她說,人體攝入早飯與午飯不僅是身體健康的保障,同時也能讓自身保持良好的工作效率。如果長久的每天只吃兩頓飯,更有甚者只吃一頓,自然而然的比正常吃飯的人少攝入食物,從此會導致身體缺乏營養,導致營養不良,抵抗力下降。最可怕的是還有可能引發一系列疾病,比如低血糖等。
一日三餐吃法:營養均衡定時定量
一日三餐怎麼吃才合理?李小燕說,一日三餐的合理吃法,首先要定時。國人的三餐習慣,7至9時為早餐時間,12時到13時為中餐時間,18時左右為晚餐時間。這個時間段進食三餐,讓營養定時定量供給的同時,也讓腸胃規律的充填及排空,從而降低胃腸疾病的風險。
其次是定量。吃多少,因人而異,進餐量一般與體重成正比,瘦小的人相對較少,肥胖高大的人相對較多,總之可恪守“早餐吃好,中餐吃飽,晚餐吃少的'”原則。也就是說早餐適量,中餐吃飽,晚餐儘量控制六七分飽。切忌暴飲暴食,飽一頓餓一頓,這樣會大大增加胃腸疾病的風險。
一日三餐不僅按時定量,而且要營養均衡。早餐要選擇營養豐富的食物,起碼4種食物以上。益陽人的早餐喜歡吃麵條,麵條一般有排骨或肉醬等,還可選擇加個雞蛋、一把青菜;有的選擇清淡食物,如麵包或饅頭或粗糧,另加雞蛋、牛奶、黃瓜等;
中餐選擇更加多樣化,一般選擇高蛋白(牛肉、豬肉、魚、蝦等)、膳食纖維豐富的食物(菌類、菇類等)、青菜、水果等5種以上;晚餐最好選擇清淡、營養豐富的食物,減少碳水化合物的攝入,增加含維生素豐富的青菜和水果,不宜吃太過油膩的食物。
既營養又好吃:科學烹飪很關鍵
食物怎麼烹飪既營養又好吃?李小燕介紹,不同的烹飪方法,食物保持的營養不一樣,蒸、煮、灼的方法,食物在烹飪的過程中損失的營養較少,而油煎、油炸、油炒及醃製等烹飪方法,食物營養物質會嚴重受損,特別是高蛋白、維生素等營養物質所剩無幾,所以,主張大家多吃蒸、煮、灼的食物,少吃油煎、油炸、油炒及醃製過的食物。
4月底釋出的《中國居民膳食指南(2022)》(以下稱《指南》),《指南》膳食寶塔提高了限鹽目標,由6克縮減為5克;對於奶製品攝入量也由300克增加至300至500克;每週強調至少吃2次水產品,每天吃一個雞蛋;提倡足量飲水,少量多次等等。根據《指南》要求,我們的飲食需做好控鹽、控油。
如何做好控油、控鹽?這取決於烹飪方法。如果每個菜都炒,用油、用鹽量都會增加,容易超標。那麼,就要避免炸、煎、炒,採取蒸、煮、拌等烹飪方法,蒸、煮、拌也要少放油鹽。
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