男人肱二頭肌鍛鍊計劃 練出麒麟臂

男人呀，想把自己的身材練的漂亮，大塊肱二頭肌是少不了的。手臂肌肉的強化訓練你做對了嗎？想要徒手做肱二頭肌，還真的挺難的，想要讓自己的手臂變粗，肱二頭肌鍛鍊方法今天傾情呈現給大家！

鍛鍊肱二頭肌

肱二頭肌圖解

肱二頭肌

肱二頭肌顧名思義，是由兩個頭構成，他們包括長頭(外側)、短頭(內側)。它們負責手臂的屈肘、旋轉等動作。

肱二頭肌強悍是男人的標誌，是很多男士追求的。但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收穫。肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。

無論你很瘦，還是有一些脂肪，正確的發展肱肌將會讓它看起來更粗壯。總之，你絕對不能忽略肱肌的存在。那麼你應該如何更好的實現對它的訓練呢?

男人肱二頭肌

但是鍛鍊肱三頭肌，我卻可以徒手鍛鍊，今天給大家介紹4個動作。在家裡就能練哦。另外說一下，想要讓你的手臂變粗，鍛鍊肱二頭肌才是關鍵，因為肱三頭肌的肌肉塊會比肱二頭肌大很多。

下面是小編推薦的4個肱二頭肌鍛鍊方法，分別是站姿槓鈴彎舉、單臂啞鈴斜託彎舉、上斜啞鈴彎舉、錘式彎舉，這些動作可以最大程度地刺激你的二頭生長。

一、站姿槓鈴彎舉

站姿槓鈴彎舉

在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。

動作要領：

1.身體直立，中握距(同肩寬)正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次陣列應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項：

1.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的槓鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

2.直槓彎舉與曲槓彎舉區別：曲槓彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛鍊二頭肌。直槓彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

3.握距變化：寬握距主要鍛鍊肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛鍊肱二頭肌長頭。

4.當槓鈴舉起時上臺肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛鍊三角肌前部。

5.為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。

二、單臂啞鈴斜託彎舉

動作要領：

1.胸部抵住上斜闆闆面保持背部挺直，膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜闆闆面之上，另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助幹你集中精力。

2.勻速彎舉啞鈴，不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量，不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。

注意事項：

1.不論是坐姿還是站姿，都要把斜板調節到合適的位置，保持背部挺直，而且啞鈴在頂點時應當略高於斜板的頂端。

2.單臂啞鈴斜託彎舉不具備雙臂執握的穩定性，對關節和肌腱的要求也較高，因此持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關節帶來不必要的麻煩。

3.彎舉過程中一定要克服身體向後仰和聳肩的衝動，否則會影響二頭肌鍛鍊效果。如不能克服這樣的毛病，說明啞鈴重量過大，需要減輕。

4.啞鈴斜託彎舉是衝擊大重量比較安全的彎舉動作，對於增加肱二頭肌力量和肌肉塊大小有很大的幫助。

三、上斜啞鈴彎舉

上斜啞鈴彎舉

動作要領：

1.雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。被挺直，頭頸不要太前傾。手肘微曲，勻速舉起一邊啞鈴。

2.勻速放下啞鈴，還是保持肘部微曲。然後換另一邊舉起，交替進行。也可以雙手同時進行。

注意事項：

1.通過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛鍊胸肌輪廓。

2.舉起啞鈴時，注意要控制好啞鈴，不要讓啞鈴朝各個方向亂擺動，更不要藉助慣性。

四、錘式彎舉

錘式彎舉

動作要領：

1.立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

3.做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

注意事項：

啞鈴錘式彎舉並不旋轉手臂，始終保持掌心相對。

五、21響訓練法

將21次彎舉動作分為每組7次的3組動作。21響可以全方位地鍛鍊你的肌肉，非常適合作為每次鍛鍊的起始動作。新人可以只做2組避免肌肉疲勞。

肱二頭肌鍛鍊方法

六、集中彎舉

集中彎舉

主要鍛鍊肌峰的一個動作。站姿和坐姿皆可，這個彎舉動作屬於孤立訓練，所以在做動作時應該有意識地放慢速度，保持控制力。坐姿下可以讓你的精力都集中在動作上，將手肘壓在膝蓋上，用2秒的時間完成向心動作，4秒完成離心動作。在做這個動作時一定不能快。

七、曲槓反握彎舉

曲槓反握彎舉

正手(掌心向下)抓握EZ曲槓(與平時做彎舉的握法相反)，拉起槓鈴直至前臂與地板再次垂直。這個動作對肱橈肌的鍛鍊效果極好，因此有人用這個動作專練前臂。

八、高滑輪彎舉

高滑輪彎舉

站在正中間，雙臂抬起，握好繩索手柄，使手臂和身體組成T字型。做箭步蹲，保持手肘固定，手臂向太陽穴方向彎曲至45度角。這個動作主要鍛鍊肱二頭肌長頭。

這就是肱二頭肌鍛鍊方法啦！很多男人都想強化自己的手臂人肌肉，練成好看的肱二頭肌，趕緊照著這些方法練起來吧，讓自己的麒麟臂增加一個圍度，變得有趣Man又性感！