孕期在外就餐如何吃的健康
問題1、熱量過多、營養不均衡
在外就餐點多以包子、漢堡、面、套餐、炒飯等容易吃飽的碳水化合物為主,長期下來很容易營養不均衡。且外賣通常比較重口味,不知不覺就會吃進過多的油、糖、鈉導致熱量過高。孕媽如果忽略營養、只求吃飽,極可能養胖不養胎,增加妊娠高血壓、妊娠糖尿病的風險,並因為肚子大太快在產後出現明顯妊娠紋。
營養師小叮嚀
如果從懷孕前就是三餐幾乎在外就餐,開始懷孕以後就要仔細留意體重增加的速度、妥善控制體重。良好作息並多吃蔬果有助新陳代謝、增加皮膚彈性;每天規律伸展則可以維持肌肉力量、強化皮膚張力,做到這兩點就可以減少產後妊娠紋的機率。
問題2、缺乏鈣質及膳食纖維
很多人到小吃店只會點一份主餐最多在加一碗湯,不會額外點青菜,身體長期缺乏膳食纖維容易便祕。便祕會讓腸道累積毒素。另外,長期在外就餐鈣質攝取也多半不足,孕期缺鈣可能會影響胎兒骨骼生長,對於孕婦本身則可能會產生抽筋的問題。
營養師小叮嚀
孕媽到小吃店用餐儘量加多一份青菜搭配主食,平常多吃牛奶、豆腐、魚、花椰菜、黑芝麻等鈣質豐富的食物。
問題3、食物有衞生安全的疑慮
食材新鮮與否?或在製作過程中生熟食材交叉污染?店家本身在備料、處理時也可能忽略衞生清潔。加上外賣餐具多是塑膠製品,遇熱可能溶出有毒物質,若接觸到這些毒素或細菌,便會產生腹瀉或感染的風險。
營養師小叮嚀
孕期在外面用餐最好自備環保餐具。若可以提前一晚做好,帶去辦公室。
問題4、人工添加劑可能過多
大多數食品只是添加人工香味,並不是使用真正的食材,吃太多會大大影響健康。
營養師小叮嚀
平時用餐儘量避免吃泡麪、零食等加工食品,以天然食物為主,才能獲得完整的營養素。
不愛吃蔬菜…可以用水果取代嗎?
水果和蔬菜的營養素各有不同,不能用水果取代蔬菜,也不能用蔬菜代替水果,兩者應該要均衡攝取才能獲得完整營養。特別是水果含有果糖,吃太多會讓血糖升高,吃水果時還是必須控制分量。
懷孕在外怎麼吃?營養師開講!
孕期在外就餐應該要均衡攝取6大類食物,避免高脂肪、油炸、空熱量或加工食品,以天然食物為主,並儘量多樣化,不要天天都吃固定的食物。孕媽想讓寶寶獲得充足營養必須多補充蛋白質、纖維質以及鈣質。蛋白質部分,懷孕中後期一天要多吃10克蛋白質,因此每餐應該增加一份肉。在纖維質方面,一天至少要吃3份蔬菜,一份100克的熟菜來計算,3份大約是一碗半。因為早餐要吃到青菜比較困難,午、晚餐至少要各吃一份半的青菜,一份半大約是碗裝8分滿。最後在鈣質的部分,每天至少要喝2杯牛奶,不喝牛奶可用豆漿加黑芝麻代替,黑芝麻也含有豐富的鈣質。
已經養成吃消夜的習慣,戒不掉怎麼辦?
不少人都有吃消夜的習慣,太晚吃東西也會影響腸胃消化和睡眠品質。如果睡前常容易肚子餓,最好在晚餐時多吃蔬菜,再喝大量開水使纖維膨脹,讓胃產生飽足感。實在餓到受不了可以補充牛奶、豆漿、水果止飢。
促進營養吸收,多吃B羣
身體在攝取營養之後,需要足夠的維生素B羣才能將這些營養轉換成人體所需的能量,所以在補充營養的同時,也要多多攝取維生素B羣幫助身體吸收營養。
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