給“補鈣”定個時間表
一生中補鈣的最佳時間
關鍵詞:“兩頭”、“中間階段”
我國營養調查資料表明,人群膳食鈣的攝入量只佔推薦攝入量的50%,鈣的攝入量嚴重不足。那麼,如何提高鈣的營養水平、何時補鈣效果最好、什麼食物有利於鈣吸收、哪些因素會抑制鈣吸收呢?
在人的一生中,“兩頭”和“中間階段”最容易缺鈣,也是補鈣的最佳時期。
“兩頭”是指兒童和老人。兒童青少年期,孩子生長髮育快,對鈣的需求大。進入老年期,鈣的流失明顯增加,女性50歲左右,男性65歲左右開始出現骨鈣丟失,並持續整個晚年期。
“中間階段”是指女性的妊娠期和哺乳期,一個人擔負著“兩個人”的營養重任。
人生的這些特殊生理期,由於機體對鈣的需求量增多或鈣的丟失加速,使機體處於鈣飢餓狀態,此時補鈣不僅吸收率高,同時也能有效預防鈣缺乏的相關疾病。
最不宜補鈣的時間
關鍵詞:空腹
經口服途徑攝入的鈣,無論是食物中的鈣還是各種鈣劑中的鈣,進入人體後均需在胃酸作用下解離成鈣離子。沒有胃酸的分解消化,鈣就不能很好地被機體吸收利用。
胃酸的分泌,取決於神經、體液或人體生物鐘代謝的調節,更主要是取決於食物的攝入時間。
當食物在口腔內被咀嚼時,胃壁細胞就開始準備分泌胃酸。胃酸不僅可以解離食物中的鈣和各種鈣劑中的鈣,同時對鹼性強的鈣劑有一定的中和作用,可以減少其對胃黏膜的刺激。故空腹不宜補鈣。
一天中補鈣的最佳時間
關鍵詞:睡前、餐後1小時
睡前補鈣:科學家們通過對人體鈣代謝生理作用的研究,指出一天中最佳的補鈣時機是每天晚上臨睡前。在鈣調節機制的作用下,機體血液中的鈣每天有50~200毫克從尿中排出。白天人體攝入的膳食中含有400~500毫克鈣,人體可以從食物中得到鈣以維持血鈣平衡。到了夜間,仍有尿鈣排出,此時已沒有膳食鈣補充,血液中鈣的動態平衡就會被打破,為了維護血鈣平衡,人體自身保護機制就會從鈣庫——骨骼中提取一部分鈣。
人體內各種調節鈣代謝的激素在晝夜間分泌也各有不同,導致血鈣水平在夜間較低而白天較高。夜間的低鈣血癥可能刺激甲狀旁腺激素分泌,抑制降鈣素分泌,使骨組織中破骨細胞的數量和活性增加,加快骨鈣的分解。
如果在臨睡前補充鈣,就能為夜間的鈣代謝提供充足的原料,增加血液中鈣的濃度,減少心臟病、中風(卒中)、哮喘、肺氣腫等疾病的發生,不必動用骨骼當中的鈣。同時,一天中骨骼對鈣的吸收力度最大的時間也在夜間。睡前服鈣片或喝牛奶,加1~2片蘇打餅乾,是全球公認的補鈣經典策略。
白天補鈣:膳食中的植物性食物一般含有較多的草酸和植酸,草酸和植酸可以和鈣離子結合形成不溶性的鈣鹽,不能被人體利用而直接排出體外。動物性食物含有大量脂肪,過多的脂肪酸可以與鈣離子結合形成脂肪鈣,也不能被人體所利用。在進餐時補鈣,會使人體對鈣的吸收率下降而造成浪費,而胃酸又有利於鈣的降解和吸收,故白天補鈣的最佳時間是餐後1小時左右。
缺鈣的危害:
嬰幼兒缺鈣會出現骨骼發育遲緩、畸形、佝僂病等;成年期缺鈣使峰值骨量和骨密度減少;老年人缺鈣易出現骨質疏鬆、骨折;母體缺鈣將影響胎兒、嬰兒的發育成長,引起妊娠期高血壓及後骨軟化症等。
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