哪些是葉酸最佳食物來源
哪些是葉酸最佳的食物來源
綠葉蔬菜是葉酸很好的食物來源,動物肝臟以及一些水果中也含有豐富的葉酸。我們從中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編著的《中國食物成分表》中,列舉一些葉酸含量比較豐富的食物,供準媽媽參考:(每100克可食部分)
◇豬肝:含425.1微克
◇黃豆:含181.1微克
◇奶白菜:含116.8微克
◇豌豆苗:含99.5微克
◇油菜:含103.9微克
◇雞腿菇(幹)含351.8微克
◇榴蓮:含116.9微克
◇雞蛋(紅皮):含70.7微克
膳食均衡≠葉酸充足
葉酸廣泛存在於各種動植物食品中。富含葉酸的食物為動物肝、腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。由於葉酸是水溶性的維生素,對熱、光線均不穩定,食物中的葉酸烹調加工後損失率可達50%~90%,故此一般從飲食中獲得足夠葉酸非常困難。據調查,中國育齡婦女膳食葉酸攝入量平均為266微克/天,如再減去50%~90%的烹調損失,估計攝入量不足200微克/天。遠遠不及中國營養學會對計劃懷孕和懷孕女性葉酸每日400微克和600微克的推薦攝入量。因此,僅靠日常膳食並非孕婦補充葉酸的最佳選擇。此外,孕婦的營養狀況良好並不能代表葉酸水平理想。即使是營養良好的婦女,孕期血清和紅細胞葉酸含量還是會隨妊娠程序逐漸降低。因此,食慾較差的女性亦可服用葉酸補充劑或是強化葉酸的食品(如孕婦奶粉)。
葉酸補充並非越多越好
雖然各種營養素對人體來說都是必不可少的,但也不是多多益善,越多越好,而應是按人體的需要,按一定的比例來攝取。攝入過少,不能滿足身體的需要,會有損於健康;攝入過多同樣也會對身體造成不良影響。葉酸也是如此。目前的研究結果告訴我們,為了孕婦和胎兒的健康,懷孕前、後要增加葉酸的攝入量。但服用過多的葉酸也會對身體產生不良的影響。如可能會影響體內鋅的代謝而造成鋅缺乏,致使胎兒發育遲緩;會掩蓋維生素b12缺乏的早期表現,而導致嚴重的神經系統損傷等。具體到每一位育齡婦女、孕期婦女究竟應該如何增補葉酸,還要在醫生的指導下進行。
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