食譜搭配原則

食譜搭配原則，民以食為天，在日常的生活中，吃對我們來說十分的重要，我們不僅僅要注重吃什麼，更要留意的是怎麼吃才能是營養才能更健康，現在分享食譜搭配原則。

食譜搭配原則1

一、膳食搭配的原則

1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠，一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)

2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。

3、食物搭配一定要避免“相剋”的“不宜的”即是安全無毒的'。

4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。

5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合，指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

二、主食搭配的技巧

1、粗細搭配，糧豆混食。如二米麵發糕(標粉、玉米麵各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥

2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿蔔飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風味。

3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。

4、糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。

5、米麵混吃。日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。

6、宴席上的主食搭配

傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關係的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春捲等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

三、副食搭配的技巧

1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補，在葷素結構上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關鍵。

2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

3、質地搭配。主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。

4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協調會引人食慾，反之，如搭配不協調，反而會影響人的胃口。

早餐

A、麥皮一碗、脂奶一杯

B、蘋果三個、清茶一杯

C、 香蕉二條、綠茶一杯

D、提子麥包一個、烏龍茶一杯

E、粟米片一碗、脂奶一杯

F、 西梅五粒、脂奶一杯

G、 麥包一碗、西梅汁一杯

午餐

A、蕃茄雞蛋三文治一份、綠茶一杯

B、 雲吞麵一碗、灼菜一碗

C、 什菜沙律一碟、綠茶一杯

D、 菠菜面一碗、烏龍茶一杯

E、 牛丸米一碗、灼菜一碗

F、 墨丸米一碗、灼菜一碗

G、吞拿魚三文治一份、清茶一杯

晚餐

A、豬扒一件、清湯一碗、灼菜兩碗、白飯半碗

B、牛扒一件、清湯一碗、灼菜兩碗、白飯半碗

C、 瘦肉九片、清湯一碗、灼菜兩碗、白飯半碗

D、蒸粉六湯匙、清湯一碗、灼菜兩碗、白飯半碗

E、滷水雞翼三隻、清湯一碗、灼菜兩碗、白飯半碗

F、油雞（去皮）四件、清湯一碗、灼菜兩碗、白飯半碗

G、 灼蝦八隻、清湯一碗、灼菜兩碗、白飯半碗

食譜搭配原則2

1、多樣化食物種類：

攝入多種型別的食物可以確保我們獲取豐富的營養。主食、蔬菜、水果、蛋白質來源（如肉類、魚類、乳製品、豆類）以及脂肪類食物都應包含在我們的飲食中。各種食物提供不同的維生素、礦物質和纖維，滿足身體各方面的需要。

2、合理控制食量：

儘量避免暴飲暴食以及剩餘食物浪費。適當控制食物的分量有助於維持健康體重，並減少慢性疾病的風險。可以藉助碗或者稱量工具來幫助掌握適量的進食分量。

3、平衡營養攝入：

膳食中各種營養物質的平衡是維持健康的關鍵。碳水化合物、蛋白質和脂肪都是身體所需的重要營養素，但比例需要適度。建議攝入足夠的優質蛋白質，如魚類、蛋類和豆類，搭配高纖維的主食和新鮮蔬菜水果。限制不健康脂肪的攝入，如飽和脂肪和反式脂肪。

4、五穀雜糧為主食：

選擇全穀物和雜糧作為主食，如糙米、全麥麵包和全麥意麵等。相比精細加工的.主食，五穀雜糧富含纖維、維生素和礦物質，對於預防慢性疾病和提供持久能量非常重要。

5、注重蔬菜和水果攝入：

蔬菜和水果富含維生素、礦物質和抗氧化劑，對身體有益。建議每天攝入五份以上的蔬菜和水果，可以多樣化選擇，以確保獲得各種營養成分。

6、控制鹽和糖的攝入：

過量的鹽和糖攝入與高血壓、心臟病和其他健康問題相關。適量使用調味品取代過多的鹽，減少加工食品和飲料中的糖分攝入。

7、飲食的多樣性和節制：

合理搭配食物型別的同時，也要注意適度進食。多樣性可以帶來豐富的口味和營養，但過度或不均衡的攝入可能導致身體不適。

8、堅持規律進餐：

形成固定的進餐時間和規律的飲食習慣有助於消化系統的正常工作，並維持穩定的血糖水平。不要忽略早餐，通過間隔合適的小餐來控制飢餓感和過度進食。

最後要提醒大家，在改變飲食習慣時要根據個人的需求和健康情況進行適當的調整。如果有特殊的飲食需求或慢性疾病，請諮詢專業醫生或營養師的建議。通過遵循健康飲食的搭配原則，我們可以更好地關愛自己的身體，並享受到健康生活帶來的好處。