營養食譜一日三餐搭配表
營養食譜一日三餐搭配表,對於生活在大都市的人們來說,一月三餐的搭配很難以安排,特別是在國慶長假這類的節假日裡,生活規律被打亂。經科學家研究表明,一月三餐的合理搭配是至關重要的。營養食譜一日三餐搭配表有哪些?
營養食譜一日三餐搭配表1
1、早餐。早餐的搭配不僅要注意數量,而且要注重質量。主食一般吃含澱粉類多的食物,比如饅頭,玉米麵窩窩頭等,還要適當的加一些富含蛋白質的食物,比如牛奶、豆漿、雞蛋之類的。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標準水平,使人有充沛的精力來面對一天的工作和學習。
2、午餐。午餐應適當的多吃一些,並且要注重質量。主食一般包括米飯、饅頭、玉米麵發糕、豆包等。副食要適當的增加一些富含蛋白質的食物,比如魚類、豆類、蛋白質類的製品。使得血糖可以維持在正常水平,能夠使一天的'工作和學習有效地展開。
3、晚餐。主要以清淡、易消化為主。要相對少吃,要在就寢前兩個小時進食,如果晚飯吃得過多,進食太多的蛋白質和脂肪既不容易消化也影響睡眠,而且人們在夜間一般不活動,容易造成積食和肥胖。容易將脂肪積累到動脈血管壁上,導致心血管疾病。
4、一日三餐一定要合理搭配。不僅僅是為了填飽肚子,主要是為了能夠保證人的身體正常健康的發育。以上就是對一日三餐的合理搭配的一些建議。
特殊人群的飲食建議:
1、孕婦飲食。要多吃易消化的食物,可防止嘔吐。要少食多餐,注意糖分的補充和葉酸。孕婦要忌菸忌酒,忌油膩食物。2、嬰幼兒飲食。要注意補充蛋白質,要增加餐次,膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物。3、老年人飲食。要注意平衡膳食,飲食清淡。注重湯菜平衡,最好每日都有一湯。質地要細軟、熟透、容易咀嚼。4、高血壓腦病飲食。要注意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀、鈉類的食物。多吃蔬菜水果,不要飲酒。
營養食譜一日三餐搭配表2
早餐:
炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥麵包
此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克
其他富含蛋白質的食物:乳酪、薰魚
午餐:
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個
此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克
其他適合中午吃的抗病食物:芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁
晚餐:
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片
此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克
其他適合晚上吃的'抗病食物:牛奶、酸乳、乳酪、魚罐頭、強力鈣果汁
地中海式快餐:
包含水果蔬菜豆類乳酪酸乳魚類穀類葡萄酒堅果類食物以及橄欖油
推薦食譜:一碗雞湯、一片夾著蒜泥的麵包、一勺橄欖油、一塊乳酪
此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克
其他富含纖維質食物:豆類、穀類、水果蔬菜、全麥麵包
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