科學飲食三餐搭配
科學飲食三餐搭配,對於人體來說飲食技巧掌握,確保營養物質獲取量充足,能量也不要缺乏,自然健康有保障,維持生命活動。那麼下面分享科學飲食三餐搭配。
科學飲食三餐搭配1
1、葷素配比1:4
關於飲食健康配比要提前瞭解,才能獲取豐富的營養,保護消化系統的同時控制好體重,其中葷素搭配有必要。有的人單純喜歡吃肉,有的人為了控制體重長時間吃素,這些都是不可取的行為。
要確保營養不會缺乏,葷素配比最好保持在1:4。肉類食物熱量高,不宜過多獲取,但也不能長時間不吃肉。肉類食物有優質蛋白質,鐵元素,其他多種微量元素可以獲取,而在1:4的情況下有其他的蔬菜、水果、粗糧等增加飽腹感,同時又提供豐富的膳食纖維,健康狀態才可以保持。
2、早中午餐配比3:4:3
三餐保持規律不會缺乏能量和營養,而在早餐、午餐、晚餐營養配比時要謹慎,一般採取3:4:3這個比例。午餐應該吃飽一點,因為到了中午很多人會有明顯的飢餓感,加上一下午的工作,學習消耗更多的能量,需要吃得更飽來滿足身體需求。而早上和晚上消耗的能量相對較少,不宜吃得過飽,佔據總能量的30%即可,七八分飽是最理想的狀態。
3、粗細糧配比1:3
有的人會通過吃粗糧的'方式來調節身體,覺得多吃粗糧更健康,確實,粗糧中含有人體需要的微量元素、礦物質、維生素等,纖維素也可以通過攝入粗糧的方式來提供。
精細類食物,粗糧的配比要恰當,才能滿足需求的同時不會增加消化壓力,又有足夠的飽腹感。一般食物的精細搭配為1:3,粗糧也並非攝入得越多越好,有的人單純大量吃纖維素含量豐富的粗糧,反而會影響腸胃功能,因此,要按照這個配比調節。
食物的搭配是一門學問,如果可以比例恰當,能量獲取充足的同時又不會過多,確保人體需要的各種營養物質都提供,對健康有好處,增強抵抗力的同時保護消化系統,又維持機體正常運轉。值得注意的是,食物的選擇也要謹慎,確保新鮮和清淡,不要暴飲暴食。
科學飲食三餐搭配2
怎麼搭配孩子的一日三餐?
早餐:
研究顯示,與吃早餐的孩子相比,不吃早餐的學生在課堂上的表現會差很多。所以這一餐一定要吃好。
穀物類可選擇全麥食品、燕麥片或麵包;為攝入蛋白質,可選擇吃一個煮雞蛋;配以新鮮水果,而不是果汁,因為前者包含更多的維生素、礦物質和纖維素;乳製品最好選擇脫脂或低脂的牛奶、酸奶或乳酪。
午餐:
現在很多學校會給孩子們提供配餐,但克勞斯建議,學生最好還是自帶精心準備的午餐,以防他們攝入過多脂肪或糖分,導致下午無精打采,影響學習效果。
午餐要注意多樣性,搭配不同種類、顏色和大小的水果。這可以確保他們攝入多種維生素與礦物質,還不會因為單調而產生厭倦。碳水化合物應選擇全麥食物如玉米餅,配上魚肉或雞肉。飲料儘量選擇水、純果汁、脫脂或低脂牛奶。
零食:
不少學生放學回家後會感到飢腸轆轆,於是迫不及待地找零食。對此,克勞斯給父母的建議是“眼不見心不想”,就是不把那些對健康無益的零食買回家。可以準備一些將蛋白質與高纖維碳水化合物結合到一起的零食,如全麥餅乾配花生醬或用全麥麵包做半個三明治;另一個可口的零食是將酸奶與水果混合到一起。把這些零食放在孩子們容易看到的位置,讓他們順手就能拿。
晚餐:
科學的晚餐有助於孩子睡眠,確保他們得到足夠的休息。晚餐盤中,一半的位置應該留給水果和蔬菜,1/4是低脂蛋白,剩下的是粗糧食品,如糙米或全麥麵食。
九種食物讓你的孩子越來越聰明
1、小米:
小米含有較多的蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素B族等營養成分,被稱為健腦主食。
2、雞蛋:
雞蛋中含有較多的卵磷脂,可增加大腦中乙醯膽鹼的釋放量,提高孩子的記憶力。孩子每天早晨吃1~2個雞蛋,不僅可以強身健腦,還能使精力旺盛。
3、大豆:
大豆含有豐富的優質蛋白和不飽和脂肪酸,它們是腦細胞生長和修補的基本成分。大豆還含有卵磷脂、鐵和維生素等,適當攝取可增強孩子的記憶力。
4、魚肉:
魚肉含有球蛋白、白蛋白和大量不飽和脂肪酸,還含有豐富的鈣、磷、鐵和維生素等,也可起到增強孩子記憶力的功能。
5、蝦皮:
蝦皮的含鈣量極為豐富,每100克含鈣約2000毫克。攝取充足的鈣可保證大腦處於最佳工作狀態,還可防止其他由缺鈣引起的兒科疾病。孩子吃適量的蝦皮,對增強記憶力和預防軟骨病都有好處。
6、牛奶:
每100克牛奶含有蛋白質3.5克、鈣125毫克。牛奶中的'鈣可調節神經、肌肉的興奮性,孩子每天早晨喝1杯牛奶,有利於改善認知能力,保證大腦高效地工作。
7、蔥蒜:
蔥蒜中都含有前列腺素A,蒜中還含有“蒜胺”.平時讓孩子多吃一些蔥蒜,可使腦細胞的生長髮育更加活躍。
8、動物肝腎:
動物的肝臟和腎臟含有豐富的優質蛋白和糖脂質,並含有大量的膽鹼和鐵。膽鹼能改善記憶力,而鐵供應充足,紅血球運輸氧氣的功能就會加強,大腦得到充足的氧氣,記憶力也會隨之增強。
9、核桃仁:
核桃仁含有40%~50%的不飽和脂肪酸,而構成人腦細胞的物質中大約有60%是不飽和脂肪酸。可以說,不飽和脂肪酸是大腦不可缺少的“建築材料”,孩子常吃核桃仁對大腦的發育很有好處。
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