孕期鍛鍊該選什麼樣的方式
一、散步:
每日早上起床後和晚飯後可進行散步,散步的時間和距離以自己的感覺來調整,以不覺勞累為宜。散步時不要走得太急,要慢慢地走,以免對身體震動太大或造成疲勞,在妊娠早期和晚期要格外注意。
衣服穿著應便於行動,鞋跟不要太高,最好是軟底的運動鞋。夏天或冬天應注意防暑、防寒。大霧或雨、雪天時就不要再去散步,以免發事故。散步前要認真考慮好路線,避開車多、人多和臺階、坡度陡的地方。散步時要留心周圍的車輛、行人以及玩耍的兒童,不要被撞倒。散步途中感到有些不舒服時,可找一安全、乾淨的地方稍事休息一下,然後就向迴轉。散步的過程中還可同時活動一下四肢,進行多方面的鍛鍊。
二、做廣播操:
做廣播操也是比較適宜孕婦進行的鍛鍊方法。每日可在散步之後或工間操時做幾節。懷孕頭3個月時,不要做跳躍運動,而且每節操可少做幾個節拍,以免運動量太大,造成流產。懷孕4個月之後,可做全套,但彎腰和跳躍要少做幾節拍甚至不做。到了懷孕後期,不僅要減少彎腰和跳躍運動,其他幾節的節拍也需適當控制,但可以自己增加一些動作,如活動腳腕、手腕、脖子等。每次不要搞的很累,微微出汗時就可以停止了。
三、做孕婦體操:
做孕婦體操的好處很多。能夠防止由於體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛;能夠鬆馳腰部和骨盆的肌肉,為將來分娩時胎兒能順利通過產道做好準備;還可以增強自信心,在分娩時能夠鎮定自若地配合醫生,使胎兒平安降生。做操時動作要輕,要柔和,運動量以不感疲勞為宜。每天都應堅持做,如果出現流產先兆時,應詢問醫生後再決定是否堅持。做操之前應排盡大小便。
四、腳部運動:
坐在椅子上或床邊,腿和地面呈垂直狀,兩腿併攏平放地面上。
1、腳尖使勁向上翹,待呼吸一次後,再次復原狀。
2、將一條腿放在另一條腿上。上面腿、腳尖慢慢地上下活動,然後換腿進行。
3、通過腳尖和踝骨關節的活動,能夠增快血液迴圈和鍛鍊腳部肌肉,防止腳部疲勞。每次為3~5分鐘。
4、盤腿坐:
①在床上坐好,盤好雙腳。把背部挺直,正視前方,兩手放在膝蓋上。
②每呼吸一次,雙手將膝蓋向下壓至床面,反覆進行。
這項運動可以鬆馳關節,伸展骨盆肌肉,使嬰兒在分娩時順利通過產道,每次可做10分鐘左右。
5、扭動骨盆運動:
①仰臥在床,兩腿與床成45度,雙膝併攏。
②雙膝併攏帶動大小腿向左右擺動。擺動時兩膝好象在畫一個橢圓形,要緩慢地、有節奏地運動。雙肩和腳板要緊貼床面。
④右腿膝蓋從左側恢復原位後,再向右側傾倒,此法兩腿交換進行。
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