鍛鍊完美腹肌的方法

鍛鍊完美腹肌的方法，要練出腹肌，就要針對上下腹、側腹等多種體位，做好複合動作等。

鍛鍊完美腹肌的方法1

常見的鍛鍊腹肌方法有仰臥起坐、反向卷腹、健身球卷腹等，仰臥起坐是最簡單的鍛鍊腹肌的方法，並且簡單易學，不需要固定的場合，只要長期堅持訓練就可以將腹肌鍛煉出來。

腹肌鍛鍊的方法

1、仰臥起坐

仰臥起坐是最為常見鍛鍊腹肌的方式之一，首先需要讓身體平躺在地墊上面，雙腿併攏彎曲，與地面呈三角形，雙手半握置於耳旁並捏住耳朵，背部繃直，利用腰部的力量將上半身立起並緩慢回到起始點即可。

2、反向卷腹

反向卷腹的'方法需要讓身體在地墊上保持仰臥的姿勢，雙手張開放在身體兩側用於支撐身體，再將雙腿抬起與地面保持90°，膝蓋略微彎曲讓雙腿交叉，利用腹部的力量將臀部及以下部位抬起2秒後，緩慢放回初始動作。

3、健身球卷腹

健身球卷腹需要將身體平躺在健身球上，雙腳置於平地，雙手分別放在頭部兩側，下顎向胸部微靠，腹部收縮將上身向上略微抬起，持續兩秒鐘左右再回到初始位置，重複以上動作即可。

鍛鍊完美腹肌的方法2

練腹肌最好的方法和動作

1、每天堅持跑1500米

練腹肌前減脂除了跑步，自然還有很多減肥方法，有運動減肥法也有飲食減肥法。當然，這些和練腹肌沒有什麼直接的練習，主要是為了練腹肌做準備的，起輔助作用的。一般來說，練腹肌前建議先減脂為宜，特別是體重太胖的人，健身開始階段建議先減脂，多做有氧運動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為後期鍛鍊肌肉打好基礎。

不過，對於一個不怎麼胖的人來說沒有要求先減脂，而且先提高肌肉的質量，以及增加肌肉含量，不僅起到練肌肉的效果，同樣也可以達到減肥的目的。

2、平板支撐

平板支撐看起來簡單，但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的'肌肉群，還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛鍊。在鍛鍊背部、腹部、臀部等肌肉群的時候，由於鍛鍊的時候消耗體能較大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的線條，幫助維持肩胛骨平衡，塑造完美形體。

平板支撐怎麼做：

(1)取俯臥姿勢，後雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直於地面，腳尖著地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平線。

(2)接下來腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，髖關節不能下落或向兩側傾斜。眼睛看向地面，保持均勻呼吸，不要憋氣，配合腹式呼吸就更好了。初學者大概保持30秒左右即可。

注意：做平板支撐最重要的就是動作標準，否則不僅影響健身效果，還會對頸椎或腰椎部等有損傷，因此，建議做平板支撐時旁邊放一個鏡子或者找人監督自己的動作是否標準。

3、健身球卷腹

健身球卷腹會比單純的卷腹鍛鍊效果更好是因為利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩定性，增加鍛鍊效果，從而也能提高身體平衡力。

健身球卷腹怎麼做：

(1)坐在健身球上，慢慢的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。

(2)開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀幹，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上。如此重複。

注意：

(1)要自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作範圍和訓練強度。

(2)在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆。

(3)做的時候儘量閉上雙眼，這樣有助於提高平衡能力。

4、負重式卷腹

想練腹肌，尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嚐試卷腹運動。因為相比仰臥起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛鍊腹部更具有針對性。

不過，如果選擇負重卷腹的話，效果會更好哦。可以負重在胸口，也可以頭部，不過後者較難一些，建議最好選擇前者。

負重在胸口的卷腹：每組20次，共做5組。

(1)雙手緊緊抓著啞鈴平躺在凳子上，緊握著啞鈴放到胸部的附近。雙腳要放在凳子滾輪墊後面，後背要平躺。

(2)腹部用力緊縮時候慢慢撐起上半身，注意頸部和臀部保持不動儘可能的抬起身子。還有，卷腹時候，下背部不應該離開椅面，練習的時候腹部的肌肉群要始終保持緊繃。

5、倒掛式仰臥起坐

倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多，對體力要求更高，對鍛鍊腹肌效果對普通的仰臥起坐好很多。還可以適當的再增加一些負重，在手中拿啞鈴可以從1磅的開始。不過 倒掛式難度很大，也有點危險的，特別如果你是在較硬的地面，建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。

鍛鍊完美腹肌的方法3

八塊腹肌鍛鍊方法。

卷腹和仰臥起坐哪個更適合練腹肌

卷腹效果更好。

平躺的姿勢和仰臥起坐一樣，不同的是，仰臥卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，是上半身的上半部分向上彎曲，可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，如此反覆練習。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。

八塊腹肌鍛鍊方法

想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的'腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。

腹肌鍛鍊動作

1、空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。