居家鍛鍊的方法有哪些

居家鍛鍊的方法有哪些？我們都知道鍛鍊對人們是有很多好處的，但是有很多人都堅持不下來，其實在家裡也可以做一些運動的，下面分享居家鍛鍊的方法有哪些？

居家鍛鍊的方法有哪些1

唱歌

研究證實： 唱歌是呼吸肌在特定條件下的一種運動 ，好處不亞於跑步、游泳、划船等。

唱歌的好處：

1、提高自身免疫力

唱歌時，特別是唱自己喜愛的歌曲時，大腦會生成和釋放類似於瑪菲的腦內激素。同時，唱歌還有利於分泌抗壓力激素，從而使大腦和身心更加愉悅。

2、鍛鍊腹式呼吸

唱歌時，基本呼吸方法正是腹式呼吸法。使用腹式呼吸法，不僅有助於幫助患者術後更好的恢復呼吸功能，還能幫助患者平和心態，放鬆心情，減輕對疾病的恐懼。

3、增強記憶力

唱歌其實也是一種腦力勞動，要從腦海中數以億計的資訊中搜索、恢復並重現歌曲相關的內容——大腦真的必須高速運轉一番，長此以往，還能健腦、提高記憶力。

下蹲

從鍛鍊時間上來說， 從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量可能相當於慢走1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的.有氧運動。

但下蹲運動對身體協調能力要求較高，患者應根據自己體質和膝蓋情況決定是否進行。

下蹲的好處有：

1、強健體魄

反覆下蹲、起來、再下蹲，可加快血液迴圈和新陳代謝，並能鍛鍊患者的關節、骨骼及肌肉力量，增強身體的免疫功能，讓生命充滿活力。

2、減肥

如果你體型較肥胖，並且能夠完成下蹲動作，那建議每天堅持下蹲，下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上特別是臀部和大腿堆積的脂肪，日前，世界癌症研究機構釋出的一項研究顯示，肥胖與13種癌症的發生關係密切，減肥是很好的防癌手段之一。

3、放鬆精神

可以暫且拋開煩惱，放下生活的壓力，使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對腫瘤患者的身心健康都有好處。

踩黃豆

腳貴為人體的「第二心臟」，經常按摩和刺激我們的足部，可促進足部氣血順暢，經脈調和，從而達到防病保健的目的。

日本東京大學推薦光腳踩黃豆，在電視前面的地板上鋪上黃豆，在看電視的同時，光腳在上面踩1~2分鐘，可以踩三四次。

因為黃豆的大小剛好，能夠溫和地刺激穴位，從而相對輕緩地促進新陳代謝，排毒和燃脂。要注意，3 級高血壓或高血壓老人、太餓或太飽的時候不宜做。做完後喝一小杯溫水，效果會更好。

揉手指

現代醫學認為，身體的末梢處是血液流動全身時一定會經過並折返的地方。然而，通常人類身體的各個尖端處血液迴圈都很不好。

用一隻手的大拇指與食指，捏住另一隻手的手指甲兩側，開始揉搓，一處約揉搓10秒鐘，最好用點力揉搓，覺得有點疼痛就表示有效，一天最好揉搓1~2次，會更有效。

有任何不適症狀的人，可參照手指與身體對應表，最好揉搓20秒鐘

大拇指：對應呼吸器官，改善咳嗽

食指：對應消化器官，改善腸炎、胃炎

中指：對應耳朵，有效改善耳鳴

無名指：刺激交感神經，提高免疫力

小指：對應迴圈器官，心臟、腎臟等，對高血壓、糖尿病、眼睛等有效果

按摩小腹

可在每天早晨醒來時或臨睡前按摩小腹，不僅可增強免疫細胞的活力，還可愉悅身心。

具體方法：

手部疊放按壓在腹部上，以肚臍為中心點，順時針按揉64周，再逆時針按揉64周，再自胸部向腹部，自上向下，推按64下，用力宜輕柔，將力透於面板之下，又不可用力太大。

多吃這什麼免疫力變強

1、每天1碗雜糧粥

燕麥、小米、玉米、黑米及各種雜豆，都可以一起熬粥喝，因為粗糧裡保留了穀物中更多的膳食纖維、B族維生素和礦物，可以幫助人體保持細胞黏膜健康及製造抗體，提高免疫功能。

2、每天1種紅肉

如果蛋白質及鐵攝入不足，會使面板和黏膜的區域性免疫力下降，免疫細胞數量減少，進而影響抗體產生，而牛肉、豬肉、羊肉等紅肉富含優質蛋白質和鐵。每天適當吃點對身體有好處，需要注意的是成年人一週最多吃500克紅肉。

3、每天1份菌類

菌類食物富含的菌類多糖，有助於提高人體巨噬細胞吞噬細菌的能力，從而幫助提升免疫力，佛羅里達大學的研究人員，也通過研究表明，連續四周每天吃香菇，可以有效增加機體的免疫力，同時也會降低炎性反應。

4、每天1份橙黃色和深綠色蔬果

缺乏維生素A，容易導致呼吸道黏膜上皮細胞萎縮，人體對外防護的第一道防線就不給力，病菌更容易侵入體內，而胡蘿蔔、南瓜、菠菜、芥藍、西蘭花等，橙黃色和深綠色蔬果中富含β-胡蘿蔔素可在體內轉換為維生素A。

5、每天1杯酸奶

腸道中含有人體60%~70%的免疫細胞，是人體最大的免疫器官，經常攝入含有益生菌的酸奶，能夠維持腸道內的菌群平衡，保證腸道健康。

6、每天1種高維C水果

抗氧化物質維生素C，能減少外界對人體細胞內平衡的干擾，促進抗體形成，維持正常免疫力，富含維生素C的水果有獼猴桃、草莓、木瓜、橙子等。

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長期不運動有什麼危害

1、肥胖：想必有很多人有著一顆減肥的心，但是卻動不起來吧！長期的不運動一定會導致肥胖，經常運動鍛鍊有助於促進身體的新陳代謝，若生活中久坐不動，脂肪細胞或會不斷分裂生長，不僅會令人變得肥胖，還會使面板變得鬆弛、失去彈性。

2、失眠：缺乏鍛鍊，平時累積的壓力得不到很好地釋放，你可能因此產生負面的焦慮、抑鬱情緒，造成失眠，而低質量的`睡眠會直接影響你的記憶力！

3、毒素積累：長期不運動導致失眠，精神不振，這樣免疫力就會容易降低，毒素也更容易侵入，運動有助於人體排汗，讓身體毒素更有效地排出體外，而若長期不鍛鍊，身體容易累積毒素，易引起便祕、口臭、臉色黯淡等問題。

居家運動的方式有哪些

1、寬距深蹲

寬距深蹲可以鍛鍊下肢肌群，提升臀腿力量，同時修飾臀腿曲線，幫您打造好看的翹臀跟大長腿。剛開始可以從徒手深蹲開始，訓練的時候要避免膝蓋內扣，堅持一段時間後再嘗試負重深蹲，這樣可以有效提升肌肉維度，塑造出色的身材曲線。每次堅持15次，重複4-5組即可。

2、曲肘直臂平板支撐

這個動作可以鍛鍊核心肌群，提升核心力量，讓你在健身的時候表現力更加出色。這個動作是靜態平板支撐的升級動態版，每次堅持20-30秒時休息一下，再進行下一組，重複4組左右即可。

3、半蹲跳

針對下半身的健身動作，有效地刺激到臀肌，大腿肌等部位，減少脂肪堆積，還可以達到瘦身提臀的效果。對於男生來說，多做深蹲的好處是真的太多了，除了提升自身的肌肉力量之外，還可以促進睪酮素的分泌，讓你在家也可以得到很好的健身效益。每天堅持100次深蹲，你會發現自己的燃脂速度更快了。

4、側弓步蹲

這個動作和深蹲雖然鍛鍊的效果是針對下半身，但是側弓步蹲更注重的是大腿上的肌肉刺激和訓練，我們下半身的肌肉群佔了身體70%以上的肌肉群，在訓練刺激的過程中會不斷地帶動小肌肉群參與到其中，從而提高身體的代謝，以及提高身體的力量，讓我們保持精神飽滿，精力充沛。