健康健身法則

拒絕垃圾飲食，飲食儘量乾淨，先做力量訓練，後做有氧運動等等。

健康健身法則1

1、拒絕垃圾飲食，飲食儘量乾淨

健身期間，你不僅要堅持訓練，還需要保證健康飲食，均衡飲食的攝入，才能保持身體旺盛的代謝水平，提高健身效果。

如果你一邊健身一邊胡吃海喝，享受各種垃圾食品，身體熱量過剩會堆積脂肪，讓你堆積脂肪，而不是生長肌肉。而不健康食品的攝入會加重身體負擔，堆積毒素，誘發疾病。

健身期間，要注意優質蛋白的補充，促進肌肉合成，主食可以粗細糧結合，多吃一些高纖維蔬菜，減少脂肪的攝入，烹飪的時候堅持清蒸水煮，做進行煎炸類的烹飪。

2、先做力量訓練，後做有氧運動

健身的時候，你要掌握正確的訓練原則，而不是盲目訓練。健身的正確步驟是力量訓練要優先於有氧運動。

只有在體能最充沛的時候進行力量訓練，才會發揮得更加出色，舉起更大的重量，刺激肌肉維度的生長。

如果你先做有氧運動，體能力量會流失，力量訓練的時候訓練也會大打折扣。力量訓練可以優先幫你消耗身上的糖原，當你進行有氧運動的`時候，糖原分解得差不多了，脂肪的參與量會大大提升，燃脂效率也會更高效。

3、健身至少堅持10周以上，否則不要說你在健身

健身不是速成的事情，而需要日復一日的雕刻，從量變引起質變。健身需要一定的週期，才能見證身材的蛻變。健身沒有堅持10周以上，就不要說自己在健身，更不要說健身沒效果。

那麼，你堅持健身多久了呢？一週有堅持3次以上的鍛鍊，每次堅持半小時以上嗎？健身不能三分鐘熱度，也不能三天打魚兩天晒網，否則是無法收穫健身的好處的。

4、健身訓練循序漸進，不要盲目攀比

無論是有氧運動還是力量訓練，都要循序漸進，長期同樣的訓練模式，會讓身體逐漸適應，健身就會逐漸陷入瓶頸。

我們的健身計劃並不是一成不變的，而需要定期優化、調整，逐漸提高訓練強度，這樣可以進一步提升心肺功能，強化體能耐力跟肌肉力量，才能突破瓶頸期，從而收穫更理想的身材。

健身計劃堅持1-2個月的時候，我們就需要提高訓練強度，更換有氧運動更強的運動，提升負重水平，才能避免身體陷入舒適區。

5、規律早睡，保持充足的睡眠

經常熬夜會加速身體機能老化，影響健身效率，不利於延年益壽。肌肉生長跟身體機能的修復，都需要足夠的時間修復。如果你的睡眠時間不足，健身週期也會延長。

健身期間一定要避免熬夜，提高睡眠質量，保證足夠的作息時間，早一點入睡，第二天精神狀態飽滿，才能提高工作效率，收穫更強健的體魄。

健康健身法則2

1、堅持鍛鍊：

每星期至少鍛鍊5天，每天至少一小時。鍛鍊不一定非要大強度，你可以在日常生活中進行一些適度的體育鍛煉。如：跑步、散步、游泳、力量訓練、無氧訓練等。

如果你想快速減掉幾斤，那可以進行高強度的訓練。例如：以輕快的步伐散步一小時，或者你可以慢跑一小時，並設定一定的時間做間隔衝刺。

2、吃對食物，每餐控制分量

儘量遠離糖果，糖果裡的糖不會幫助你塑形。即使只是一根棒棒糖，也會讓你一根加一根的無限迴圈下去。

水果和蔬菜是最好的食物。像蘋果能讓人在3到4個小時內有飽腹感。而綠色蔬菜能保持消化系統的清潔和運轉。

海鮮：如蝦和羅非魚也是很好的食物。這些食物富含蛋白質和健康營養素，有助於保持肌肉健康，為鍛鍊做好準備。

另外，一定要控制每餐的分量，這能讓你保持一個良好的新陳代謝。改掉一日三頓大餐的習慣，試著計劃一天吃六次，每次都是小分量。這時消化系統食物會減少，更多的能量被用於鍛鍊中，因此能幫助你在鍛鍊時呼吸更順暢，不再是氣喘吁吁。

3、記錄每天的卡路里和食物攝入量

記錄自己一天吃了多少卡路里有助於設計鍛鍊計劃。有沒有想過為什麼健美人士的體形這麼大？這是因為他們比普通人更懂得如何計劃好飲食，攝入更多健康的卡路里。

4、保持充足的睡眠

足夠的睡眠時間能給身體充電。六到八個小時的睡眠可以讓身體一整天都保持活力，而且促進肌肉的恢復。

5、不要立馬坐下來休息

很多人喜歡在長時間的跑步或其他劇烈運動後，立馬坐下來休息，這樣子很不好。因為這樣會妨礙下身的.血液迴流，影響身體的血液迴圈，加深疲勞感，嚴重的時候還會導致重力性休克。所以，在每次運動結束後，先調整呼吸節奏，舒展一下身體，放鬆一下，讓四肢的血液迴流到心臟，加快恢復體能，消除疲勞。

6、不要立馬給身體降溫

運動後人體表面血管會擴張，毛孔張開，體溫升高，排汗也非常多。如果運動後立即進入低溫空調房或者對著風口吹，又或者用冷水衝臉，洗澡，這都會使皮緊縮閉汗，免疫功能下降，從而會導致感冒、拉肚子等毛病。

健身後吃什麼？

每次鍛鍊後，一定要保持水分充足，舒展筋骨，攝入適量蛋白質的食物。這種蛋白質不會幫助脂肪重建，而是有助於保持肌肉，防止肌肉流失，可以起到減脂增肌的效果。

健身對身體有好處我們都知道，但是健身後攝入營養補充也很重要，對於健身的人來說，健身後第一餐非常重要，當攝入適當的碳水化合物時，就可以把燃燒肌肉供給的能量轉化為增大肌肉，而不是肌肉流失。