塑造性感小腹的腹部運動減肥方法
塑造性感小腹的腹部運動減肥方法,誰都不希望自己擁有像孕婦辦的小腹,不僅讓身材走形,還讓自己飽受美食的誘惑而唏噓感嘆,很多瘦腹方法不僅枯燥無味,而且還有一些是錯誤的方法,現在分享塑造性感小腹的腹部運動減肥方法。
塑造性感小腹的腹部運動減肥方法1
動作一:開合跳(30-40秒)
一個全身性的有氧運動,可以幫助我們快速熱身,並提升心率
雙腿微微分開站立,挺胸收腹,雙臂自然下垂雙腿向外跳開的同時,雙臂向上舉過頭頂做擊掌姿勢雙腳落地後再向內跳回,同時雙臂下落還原注意雙腿落地時屈膝緩衝
動作二:仰臥抬腿(15-20次)
鍛鍊下腹部的經典動作之一,但需要注意的是為了讓下腹部得到有效的刺激,需要在抬腿時將臀部向上帶離地面,並且在雙腿下落時要控制速度慢慢下落。
仰臥,上半身貼地,雙手置於臀部下方,雙腿併攏伸直,雙腳離地保持下背部始終接觸地面,保持雙腿併攏伸直(膝關節微屈),下腹部發力慢慢向上抬起雙腿,並將臀部帶離地面頂點稍停後主動控制速度,慢慢下落雙腿還原,注意雙腿不要著地
動作三:支撐收腹跳(15-20次)
這個動作不但可以讓我們鍛鍊到下腹部,還可以鍛鍊到核心肌群以及手臂
俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿分開向後伸直,背部挺直,身體呈一條直線下腹部發力帶動雙腿屈膝向前跳躍,雙腿落地後再向後跳回整個動作過程中注意保持身體穩定,不要左右晃動
動作四:退階平板支撐(45-60秒)
我們知道平板支撐為鍛鍊核心肌群的經典動作,在動作過程中可以幫助我們鍛鍊到腹橫肌,從而起到收緊腰圍的作用,當然,標準平板支撐無法堅持太多,可以以簡單的方法進行,比如以跪姿的方式還完成。
俯身,雙臂屈肘置於肩部正下方支撐身體,雙腿併攏屈膝,雙膝蓋著地,小腿向後上方抬起背部挺直,核心收緊,使身體從頭到膝蓋呈一條直線,繃緊全身不要放鬆保持動作,保持自然呼吸
動作五:登山跑(30-40秒,慢速16-20次)
在這個動作過程中,我們可以通過對速度的`調整達到不同的目的,如果快速進行,則有利於提升心率而燃脂,而如果把速度放慢則有助於感受腹部的收縮與伸展。
俯身,雙臂伸直,位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後伸直保持身體基本穩定不要左右晃動,保持背部挺直,雙腿快速交替向前提膝跑根據自己的訓練目的以節奏完成動作
在每一次動作過程中注意保證動作質量,腹部動作注意感受腹部肌肉的收縮與伸展,動作間休息30秒左右,每次進行3-5組,訓練結束後整理放鬆讓心率慢慢下降,並讓腹部肌肉得到拉伸而恢復。
塑造性感小腹的腹部運動減肥方法2
腰部按摩法
這是一種最常用的腹部減肥法,利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高面板的溫度,大量消耗能量,促進腸蠕動,減少腸道對營養的吸收,促進血液迴圈,讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心,在腹部打一個問號,沿問號按摩,先右側,後左側,各按摩30-50下,每天按摩1次。
點評:這種按摩法不但可以幫助你消除突出小腹,而且還可以藉助按摩霜改善腹部的面板,小腹不但平坦了,還變得嫩白緊緻哦。
粗鹽減肥法
粗鹽有發汗的作用,它可以排出體內的廢物和多餘的`水分,促進面板的新陳代謝,還可以軟化汙垢、補充鹽分和礦物質,使肌膚細緻、緊繃。在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀,再把它塗在腹部。10分鐘後,用熱水把粗鹽沖洗乾淨,也可以按摩後再衝掉,然後就可以開始洗澡了。
或者,在洗完澡後,在手掌上撒一大匙粗鹽,直接按摩腹部,搓時不要太用勁,以免把面板搓得更粗糙。
粗鹽不但可以減肥,還能做到很好地去除皮內的毒素,自然是小腹減肥不可不試的良品。
(如果你的肌膚比較敏感,那麼則一定記住,改用一種比較細的“沐浴鹽”哦。)
縮腹走路法
小腹減肥首先要學習“腹式呼吸法”:吸氣時,肚皮脹起;呼氣時,肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言,這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動,促進體內廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。
平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”,幾個星期下來,不但小腹趨於平坦,走路的姿勢也會更迷人。
點評:所謂“習慣成自然”,每天有意識地進行收腹,慢慢的肌肉就會變得緊實。
搖呼啦圈減肥法
選擇一個重一點的呼啦圈,每天堅持轉半個鍾,剛開始時腰腹部會感覺到痠痛,甚至會出現青紫,但是堅持過一週的時間就好了,而且要記住的是,順時針和逆時針轉的圈數要相同。
點評:這種減小腹的方法是針對腹部的贅肉而言,經常轉呼啦圈可以鍛鍊腰腹部的肌肉,但是過重的呼啦圈也會加重對內臟的擠壓,所以選擇呼啦圈時重量適均,而且必須注意的是,不能在飯後轉呼啦圈,這樣不但不能起到減肥的作用,還會影響消化,對身體不利。
做家務收腹法
或許你原本有點懶,從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則:避輕就重。比如,掃地時不要使用吸塵器,要用抹布和掃帚,有意識地增加自己的運動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服,會流一大堆汗;
餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯,“廚師”一般都不願意吃自己做的飯菜,正好控制你的食量。
點評:對於愛美的女孩子來說這個方法值得一試哦,因為在減肥的同時還可以把家務做得更仔細更好,既鍛鍊了自己做家務的能力,又減了肥,一舉兩得之事,何樂而不為呢?
蹬車運動
只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是,背部下方壓緊地板,雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角,雙腳做蹬車的動作,左腳踝要碰到右膝,接著再用右腳踝去碰左膝。
點評:蹬車運動和仰臥起坐有異曲同工之妙,在鍛鍊小腹的同時還能收緊小腿肌肉,起到瘦小腿的作用呢!
撿豆子瘦腰法
每天晚飯儘量少吃,如果不是餓得厲害,只吃三至五成飽即可。飯後稍稍休息十幾分鍾。然後每天倒200粒黃豆在地上,彎腰但腿不能彎,一粒一粒地把黃豆撿起放到桌子的盆子裡,重複這樣的動作:彎腰——直起腰板——放豆子到桌面——再彎腰——再撿豆子……
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