運動完後肌肉痠痛可以變瘦嗎
運動完後肌肉痠痛不會變瘦。
運動完後肌肉痠痛可以變瘦嗎1
讓自己遠離痠痛,更好的開展第二天的訓練。
第一個方面:養成良好的飲食習慣
乳酸堆積在體內的原因之一其中和飲食有很大的關係,訓練者平時不注重科學飲食習慣,導致體內的多種元素嚴重匱乏,影響了身體內的新陳代謝正常的進行,所以使大量的乳酸不能及時排出體外,堆積在肌肉內,造成了肌肉的痠痛。
綜上原因,所以我們要養成良好的飲食習慣,在訓練後攝入適量的碳水化合物,保證肌糖的平衡,補充蛋白質會讓基礎代謝更加穩定,建議吃一些雞蛋、魚肉、牛肉、大豆和酸奶等元素,這樣會有利於肌肉的增長。
第二個方面:訓練後做相應的拉伸動作
訓練後做針對性的拉伸,會使鍛鍊後的肌肉緊張感被緩解和放鬆,目標肌肉裡面的乳酸也會隨著被排出體外,建議先進行泡沫軸按摩,放鬆筋膜,再進行拉伸,這樣更有效。
這是因為筋膜放鬆是借用神經感覺達到放鬆的目的,使用泡沫軸可以消除肌肉的緊張,加強肌肉的核心力量,在放鬆中拆散軟組織的'粘黏,用自身力量進行自我按摩,使筋膜釋放,打破觸發點,緩解筋膜的緊張,同時促進血液的流動和迴圈。
3個拉伸鍛鍊
1、貓牛式
四肢支撐地面,身體跪立在墊子上,雙手雙腳開啟,它們之間的距離與髖部同寬
吸氣抬頭挺胸,呼氣含胸弓背
注意最大限度的拉伸脊椎
重複動作做5-8組
2、臀畫圈
身體呈直臂支撐姿勢,雙腿向後伸直,雙腳腳揹著地,雙臂之間的距離比肩部寬,保持背部脊椎的穩定
調整好呼吸,使上半身向後縮,使臀部向雙腿靠攏,臀部做畫圈動作
注意最大限度的拉伸腰椎和臀部肌肉
重複動作做5-8組
3、膕繩肌拉伸
雙腿分開,腳距保持兩個肩寬,雙臂向下伸直,上半身俯身,臀部只指向天花板
保持姿勢,收緊膕繩肌,臀部向下蹲,雙腿屈膝,雙臂稍微彎曲
當大腿和地面平行時,保持姿勢20秒,然後伸直雙腿和雙臂,回到起點
重複動作做5-8次
第三個方面:物理護理熱敷
通過以上的拉伸,肌肉的痠痛感會慢慢消失,這時如果進行熱敷,會使血液迴圈速度加快,更好的能夠帶走修復後組織周圍的乳酸,並使氧氣的含量增多,促進體內新陳代謝的正常進行。
總之,不想肌肉痠痛,就要保持規律的運動,循序漸進的增加自己的重量,量力而行,這樣才能使痠痛感降低。
運動完後肌肉痠痛可以變瘦嗎2
健身後肌肉痠痛有兩種原因
其一,乳酸堆積:有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以通過呼吸排出體外;而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除,就形成了乳酸堆積。
過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓,而使肌肉組織吸收較多的水分,產生了區域性的腫脹,這就會使肌肉產生痠痛的感覺。
還需注意,乳酸堆積在運動完幾小時內就可以全部代謝完;
其二,肌肉纖維損傷:是訓練後造成肌肉纖維損傷而引起的,是我們在力量訓練過程中,使細小的肌肉纖維拉斷受損的原因造成的。
拉斷的肌纖維在營養供給下,會自動修復,修復的過程表現為肌肉變大,這就是肌肉生長基本原理
輕微的延遲性肌肉痠痛在24-48小內就可復原,嚴重者則超過72小時才能復原
如果發生這種情況做到以下幾點可有助於緩解:
1、輕微拉伸
因為肌肉在恢復狀態下容易繃緊,會令痠痛惡化,因此緩慢、輕柔的.拉伸動作能夠減輕緊張感,舒緩痛苦
2、按摩肌肉
按摩痠痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張,增加血液迴圈,從而加速恢復,縮短DOMS的時間
3、熱水浴
跟按摩一樣,能夠放鬆肌肉,加速迴圈,血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養分輸入細胞組織,從而更快修復受損肌肉。
4、冷熱敷
用一個冰袋敷在痛處15分鐘,然後用熱袋再敷15分鐘,接著再冰敷,不斷迴圈
科學研究發現,冷熱溫度的改變對於加速血液迴圈和肌肉康復有很大作用
5、塗擦藥物
鍛鍊後用溫熱水泡洗可減輕肌肉痠痛,區域性塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛
6、補充營養
可以適當飲用運動飲料以及多吃一些碳水化合物恢復肌糖元水平,運動後2小時內進一餐
7、口服維生素C 。
1-2片/次,一天2次即可,維生素c有促進結締組織中膠原合成的作用,有助於加速受損組織的修復和緩解痠痛。
運動完後肌肉痠痛可以變瘦嗎3
跑完步做拉伸運動
1、拉腿向後
單腿站立姿勢,另一腿大小腿摺疊同側手握住腳踝處,將腳跟拉向臀部,膝蓋指向後下方
另一手可以拉住輔助物,或側平舉以保持平衡
被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感
保持30秒以上,兩腿交換進行
2、跨欄壓腿
可以藉助欄杆狀物體做輔助
一腿在地面支撐,拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上,膝關節儘量保持伸直
上身前傾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住欄杆 輔助用力
保持幾個呼吸節拍後可加深上身前傾度,直到你當時的最大承受度
支撐腿始終保持伸直
被拉伸大腿後側應有酸脹感
保持30秒以上,兩腿交換進 行
3、扶牆弓箭步
距離牆約30釐米,兩腿前後分開站立,兩臂分開,按在牆上;前腿呈高弓步彎曲, 後腿伸直,兩腳均向前;後腿伸直或屈膝向前壓,腳跟不離開地面;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;兩腿交換進行。
跑步減肥瘦腿三大法則:運動時間與速度控制、跑後拉伸、跑後飲食控制
瘦腿法則 1
時間:最好半小時 燃燒脂肪才有效
袁運平說,長跑瘦腿首先要注意跑步時間,每次跑步時間最好達到30分鐘至45分鐘,這樣才能有效起到燃脂效果,全身脂肪減少了,腿部自然也會瘦下來。
當然初跑者也不要想著一蹴而就,一開始就超負荷,超過60分鐘,過度運動會造成肌肉疲勞和關節磨損
跑步也要注意速度,並不是越快越能減肥,袁運平說,跑步減肥速度上不能太快,把有氧運動的心率範圍控制在:(220-年齡)×(60%~80%)以內。
如一個20歲的人,他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分
在這個心率範圍內,減脂效果最理想
瘦腿法則 2
拉伸:讓小腿肌纖維更修長
袁運平說,很多人知道跑步前要熱身,而往往忽略了跑步後的拉伸動作,很多初跑者跑完步立即回家休息,這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。
跑步過程中,肌肉持 續地進行收縮,變得很僵硬,讓人有小腿變粗的錯覺,
拉伸有助於舒展肌肉,恢復肌肉的形狀,保持線條感;更有利於代謝產物的運輸與消除,釋放肌肉積累的疲 勞
長跑結束後的.拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加,肌纖維變得更加纖細,也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。
瘦腿法則 3
飲食:跑後少吃主食能減脂
很多跑步者認為跑步已 經燃燒了脂肪,跑完以後往往吃得更多,甚至一些洋快餐不離手,導致吃的熱量比跑步消耗的熱量還多,從而導致長胖,小腿也因此變粗。
想要跑步減肥 的人跑完以後飲食方面也不能“任性”,跑完以後要嚴格控制飲食,可以適當多補充蛋白質,控制碳水化合物的攝入。
對於初跑者來說,減少碳水化合物就是少吃主 食,同時最好能做到跑完以後飲食還是控制在八分飽,這樣能更加有效地減少熱量攝入,起到減脂效果。
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