夏季健身三注意

夏季健身三注意，現在健身的人越來越多，要知道夏天是一個健身的好季節，很多人都會選擇在這樣季節抓緊鍛鍊自己，現在分享夏季健身三注意。

夏季健身三注意1

首先是晨練應當儘量推遲。

夏季很多人習慣早起參加體育鍛煉，這是一個誤區。其實早晨空氣中的二氧化碳濃度較高，難以呼吸到充足的氧氣。另外，經過夜間睡眠，早晨人體的血液黏度比較大，流動不暢，加上天熱，身體內的水分蒸發較多，晨練過早，容易導致心血管疾病。

其次是避免陽光直射。

夏季的大部分地方，上午11時到下午4時是陽光最強的`時候，對人的面板有直接傷害。專家建議，在健身過程中應儘量避免在陽光最強的時候在室外健身，可以戴上太陽鏡、太陽帽，也可以使用一些護膚產品，保護眼睛和面板。

第三要適量飲水。

夏季人體水分蒸發較多，飲水對參與健身的人來說尤為重要。陳耕說，如果外出健身，最好自己帶水，不斷地少量飲水，不要等到口渴了再去飲水，切忌狂飲。因為狂飲對胃有很大的刺激，而且當飲水超過1000毫升時，就會通過身體調節機制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

炎炎夏日已經來臨，很多人有常年健身的習慣，在氣溫高的夏季如何健身可是大有學問。對此，國家二級社會體育指導員馬東旗提醒，夏季健身在時間的選擇、水分的補充和健身後的洗浴三方面都需要注意。

一、應選在溫度相對較低的上午和傍晚，鍛鍊時間不宜過長，每次不要超過一小時，如果在日晒下運動，時間不要超過30分鐘，在運動過程中如出現大量出汗、疲乏、噁心、頭暈等症狀，應立即停止鍛鍊，到陰涼和通風的地方休息；

二、夏季氣溫高，溼度大，人們的出汗量相對增多，在運動前20~30分鐘應該喝一次水，運動中可每隔20分鐘補水，運動後不要立刻大量飲水，應該慢慢補充，這樣有利於消除身體疲勞，儘快恢復體力；

三、夏季健身鍛鍊結束後，洗浴適宜用溫水而不是冷水。鍛鍊後面板毛細血管擴張，此時冷水的突然刺激，會使體表已開放的毛細血管驟然關閉，造成內臟器官功能紊亂、體溫調節失常等情況，所以洗浴時最好使用溫水。

夏季健身三注意2

30分鐘運動量為宜

在夏季的高溫天氣中，人體本身的熱量消耗就很大，所以一旦健身時，沒有把握好運動量，就容易致使人體的血糖偏低、抵抗力下降，嚴重的則會導致昏厥，所以夏季過量運動對健康反而不利。

因此建議大家在夏季的運動量應適當減少，並且儘量不要在陽光下進行戶外運動，一般的普通人而言，每天堅持30到45分鐘的運動就可以，30分鐘的運動時間最佳，而有意願減肥的人們，可以將運動時間延長到40分鐘左右。

此外，雖然選擇在夏季減肥的效果會比較明顯，但如果一味追求減肥效果，而不注意在飲食和運動專案上的選擇及做好合理的健身計劃，那麼可能也不會得到太好的減肥效果。

夏季補水要適量

夏季氣溫高，人體消耗大，大量運動會加速體內水分流失，因此一定要注意對身體消耗的水分進行及時的補充，所以在運動前的半個小時，至少要喝兩杯水。如果戶外運動時間超過半個小時，一定要帶瓶水，最好是能夠補充鹽分的生理鹽水或淡鹽水，但是一定要注意飲水不可過量。

如果運動後大量飲水，不但不利於血液迴圈系統、消化系統，還會為心臟增加負擔。而且大量飲水還會導致出汗更多，而鹽分也會進一步流失，並容易引發痙攣、抽筋。此外，在運動期間，大家還應該注意飲食，一般在活動以前，大家應先吃些主食或水果，以補充體內熱量。在運動以後，大家應該多吃些雞蛋、魚、瘦肉等食物來補充蛋白質。

健身多選室內專案

夏季由於受烈日的影響，許多運動專案就不太適宜進行，而游泳卻是夏季最好的健身專案。游泳不但可以起到全身鍛鍊的目的，而且可以起到降暑的作用，同時泡溫泉、健身操、瑜珈以及機械鍛鍊等都是不錯的室內運動健身專案，而且選擇室內運動比較適合。夏季紫外線比較強，選擇室內運動可以保護面板不受傷害。

一、速度掌握

採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式，與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。專家的.經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

二、肱三頭肌對胸肌的影響

在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。

三、俯臥撐

沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運動特別有意義。

四、槓鈴臥推

發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。

正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。

五、呼吸法

用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。

肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。

六、臥推舉槓鈴的練法

槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。

握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。

槓桿起落的`位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，後練上胸(正斜臥)。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高(厚)度。

至於臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。

正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。