女人最抗衰老的運動

女人最抗衰老的運動，哪個女人不希望青春永駐，可惜誰也抵擋不住歲月的摧殘，而我們唯一能做的就是延緩衰老，那麼下面一起看看女人最抗衰老的運動有哪些？

女人最抗衰老的運動1

1、深蹲動作要掌握要領

對於老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開；這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節成一線，下蹲時讓膝蓋位於踝關節上方，而不是前移。

採用正確的鍛鍊方法之後，膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。

男性的髖關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。專家還補充說：“在處於深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬於臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。”

2、力量訓練能改變老齡化基因

研究顯示：僅僅進行26周的力量鍛鍊就能從基因層面上逆轉老齡化的程序。專家說：“在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練。”

此外，力量訓練還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的`增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態，老年人也應當進行力量訓練。

3、四肢交叉讓左右腦相互對話

老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛鍊動作。這是因為四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經連線。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。

4、適當的跳躍動作

很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。專家說：“老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的衝擊力來增強骨密度。”

這並不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐（如踩死臭蟲的力量）就足以了；此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛鍊。

5、散步時帶個計步器

普通人每天只步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。

研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛鍊時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰自己的紀錄。

女人最抗衰老的運動2

一、最佳抗衰老鍛鍊。

澳大利亞維多利亞大學的一項新研究發現，在提高線粒體每個單元的功率輸出方面，進行30秒鐘的全力衝刺可以擊敗穩定的有氧運動。研究人員發現HIIT在代謝和分子水平上都帶來了最大的益處，參與這項研究的一位資深研究員指出，高強度間歇訓練可以逆轉體內蛋白質功能衰老的某些表現。

這很重要，因為隨著年齡的增長，線粒體細胞功能通常會下降。根據最近的研究，HIIT（高強度間歇訓練）有助於改善心血管和呼吸系統健康，減少脂肪並控制葡萄糖，發表在《細胞代謝》雜誌上的這項新研究發現，HIIT（高強度間歇訓練）對老年人來說還有其他好處，即扭轉細胞內衰老的跡象。

梅奧診所的糖尿病研究人員，研究作者Sreekumaran Nair醫師告訴CNN：“任何運動總比久坐好，但是對於老年人來說，在逆轉許多與年齡相關的變化時，間歇訓練是最高效的”。研究例項：

研究人員分為兩個年齡組，分別是30歲以下和65歲以上的男性和女性，他們被隨機分配到三個（高強度間歇性訓練、中重量力量訓練和有氧訓練）訓練中的一個，時間為12周。

研究人員測量了鍛鍊者的腿部力量和瘦肌肉質量，氧氣容量和胰島素敏感性的變化，研究時間結束後發現：

所有的鍛鍊程式都改善了整體健康狀況，包括改善呼吸，降低脂肪和增加胰島素敏感性，從而降低了患糖尿病的風險。對於老年人來說，HIIT程式在逆轉細胞內衰老跡象方面產生了最大的益處，年齡超過65歲的小組的細胞吸收氧氣和產生能量的能力顯著提高了69％；

30歲以下的人群增長了49％。研究人員指出，HIIT研究組發現較大的'細胞變化，尤其是線粒體和核糖體，這對於隨著年齡的增長維持健康的細胞功能很重要。

二、HIIT到底如何抗衰老的？

HIIT模式中，當進行快速而激烈的運動時，每次運動都伴隨著短暫的恢復期，其中一些會涉及強度較低的活動。HIIT訓練如此有效的原因是，它可以保持心律加快，同時在更短的時間內燃燒更多的脂肪，不僅對人體具有代謝作用，而且對分子也有代謝作用。

線粒體的主要作用之一是在細胞內產生能量，但是這種活性會隨著年齡的增長而下降，從而帶來一系列的影響，從增加疲勞到縮小肌肉大小再到過多血糖水平，繼而導致糖尿病。但是，HIIT訓練不僅可以阻止線粒體活性的下降，而且還可以逆轉它，從而增強其在細胞內產生能量的能力。

三、有哪些HIIT訓練動作適合女性的呢？

以下HIIT訓練，每個動作運動30秒，休息15秒。

高抬腿（可當熱身）：

怎麼做高抬腿：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝尖朝前。雙手置於髖部高度，掌心朝向地板。提起右膝蓋至髖部高度，觸碰或接近手掌。然後放下右腳，換左腿重複。交替進行，動作熟練後可加快速度。熱身時可以動作放慢。

臀部踢（可當熱身）：

怎麼做臀部踢：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。雙手叉腰或者手肘向前彎曲成90度。彎曲右膝，將右腳跟向身後踢，觸碰右臀部。將右腳放回地面，然後換左腳重複。繼續交替進，動作熟練後加快速度。

開合跳（可當熱身）：

怎麼做開合跳：

雙腳合攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。雙手自然下垂置於身體兩側。雙腳向兩側跳，使其比髖部距離略寬，同時將雙手舉至頭頂。將雙腳跳回併攏狀態，同時雙手返回身體兩側自然垂下。熱身時動作放慢，動作熟練後可加快速度。

空氣深蹲（自重深蹲）：

怎麼做空氣深蹲（自重深蹲）：

將雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。

屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想象一下坐在椅子上。將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。重複。

女性俯臥撐（離心俯臥撐）：

如何做女性俯臥撐（離心俯臥撐）：

從高位平板支撐開始，腳尖和手掌著地支撐，手臂放在肩膀正下方，這是起始姿勢。從頭到腳跟保持一直線，彎曲手臂緩慢下降身體，直至胸部接近地板。在最低部保持1秒，然後彎曲膝蓋，輕輕跪在地板上支撐。手臂和胸部發力撐起身體至起始姿勢。動作熟練後可以轉化為標準俯臥撐：

保加利亞分裂蹲：

怎麼做保加利亞分裂蹲：

將長凳水平放置在身後，雙手置於胸前（或雙手叉腰）。將雙腳分開放與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。向後抬起右腳，使腳掌（或腳尖）放在長凳上並調整好左腳位置，這是起始姿勢。

吸氣，屈膝下蹲，直至雙膝蓋彎曲成90度角，前大腿與地面平行，並確保雙腿之間的重量均勻分佈。呼氣，左腳（前腿）股四頭肌發力蹲起回到起始姿勢，蹲起時右腿（後腿）只是起到平衡的作用。

登山者：

怎麼做登山跑：

以高位（手掌）平板支撐開始，確保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、腳跟成一直線。保持核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。用爆發力交替腿的位置像原地登山跑一樣，先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置。

依次迴圈。動作操作的同時，要注意身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身體的穩定。動作熟練後可以變式為X登山跑：

深蹲推力：

怎麼做深蹲推力：

從高位平板支撐開始，雙腳開啟與髖部同寬，腳尖和手掌著地支撐。繃緊核心，從頭到腳跟成一直線，雙腿伸直。臀部、手臂和大腿同時發力，彎曲膝蓋使腳向手掌方向跳起，使腳掌置於手掌正後方。抬起胸部，將雙手放在胸部正前方，此時是一個完全下蹲姿勢。手臂再次著地支撐，手臂、臀部和大腿同時發力，返回高位平板支撐姿勢。

鴨子走路：

怎麼做鴨子走路：

兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手交叉在胸前。臀部向後推，屈髖屈膝，緩慢地將臀部前後坐下至半蹲位置。保持臀部穩定，將右膝降低到地面，然後再把左膝蓋降低至地面。抬起左膝蓋，再抬起右膝至半蹲姿勢。保持半蹲姿勢，然後重複，一組做完再蹲起至完全伸展髖關節。