家庭健康飲食的科學配置
家庭健康飲食的科學配置,一日三餐是每個人必不可少的,能為身體提供能量、多種維生素和優質蛋白質以及微量元素等。只要科學合理搭配飲食就能最大化獲取其中的營養,益於身體健康,增強抵抗力。一起來了解家庭健康飲食的科學配置是怎樣的。
家庭健康飲食的科學配置1
1、早餐、午餐和晚餐以3:4:3的比例
早餐應占到總能量的30%,早晨醒來後食慾並不是很高,消化能力還沒有完全恢復,不過必須有營養豐富的早餐,其中包括澱粉類、優質蛋白質類膳食纖維和維生素等;白天人們的活動量較多,相對來說消耗的能量大,因此午餐的能量應占到總能量的40%;晚上活動量減少,身體對能量的'需求量也減少,因此應占到總能量的30%,吃七分飽就行,這樣能促進睡眠。
2、魚、肉和蛋類比例是2:2:1
魚肉中含有DNA和EPA,適當地吃能增加大腦容量,有效預防認知功能障礙。不節制的吃紅肉如豬肉、牛肉和羊肉等,可提高患心臟病和結直腸癌的風險。每人每天應吃125~225克魚肉、禽肉、瘦肉和蛋類,按照魚、瘦肉和蛋類以2:2:1的比例搭配。值得提醒的是,肥胖者和血脂紊亂者一天吃蛋黃的量不能超過2個。
3、葷菜和素菜1:4比例
雞肉、鴨肉、魚肉等動物性脂肪中含有優質蛋白質和鐵,不過吃太多可增加肝臟和腎臟承受的負擔,易導致高尿酸血癥或痛風,增加患心腦血管疾病和肥胖症風險。蔬菜中含有多種維生素和膳食纖維,能給人們一定的飽腹感。成年人每天應吃400~500克不同種類的蔬菜,動物性食物達到125~200克。
4、粗細搭配1:3比例
主食應做到多樣化,吃不同種類的雜豆類和穀類。活動量並不是很大的成年人,一天吃250~400克主食就行;若經常做劇烈運動和重體力勞動應適當地增加主食量。就是應做到粗細搭配,每人每天應吃1~2兩粗糧。不過值得注意的是,嬰幼兒的消化系統還沒有發育完善,應謹慎新增粗糧;正處於生長髮育期的青少年、胃腸道弱的老年人應控制主食量。
5、新鮮蔬果2:1的比例
新鮮蔬菜和水果的搭配比例是2:1,秋季可以適當吃塊莖類以及果實類蔬菜,如白蘿蔔、洋蔥等,同時搭配菌菇類蔬菜。優先選擇應季當地的蔬菜,深色蔬菜應占到一半以上如辣椒、菠菜胡蘿蔔或西紅柿等。另外,每天至少吃3~4種不同種類的低糖分水果。
溫馨提示
除了做到以上外,也要掌握正確的烹調方式,減少油炸、油煎、烤和爆炒,不然會加快營養物質流失速度。另外,胃腸道功能良好的前提下,每頓飯中應新增一個涼拌菜,能最大限度保留其中的營養物質和活性因子。
家庭健康飲食的科學配置2
第一、早餐不但要注意數量,而且還要講究質量。
主食一般吃含澱粉的食物,如饅頭、豆包、玉米麵窩頭等,還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物,如牛奶、豆漿、雞蛋等,使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準,從而使人精神振奮,能精力充沛地工作學習。
第二、午餐應適當多吃一些,而且質量要高。
主食如米飯、饅頭、玉米麵發糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物,如魚類、肉類、蛋類、豆製品等,以及新鮮蔬菜,使體內血糖繼續維持在高水平,以保證下午的工作和學習。
第三、晚餐要吃得少,以清淡、容易消化為原則,至少要在就寢兩個小時前進餐。
如果晚餐吃得過多,並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物,不容易消化也影響睡眠。另外,人在夜間不活動,吃多了易營養過剩,也會導致肥胖,還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上,導致心血管疾病,故應合理安排一日三餐。
注意事項
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞,主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明:每日三餐,食物中的蛋白質消化吸收率為85%;如改為每日兩餐,每餐各吃全天食物量的一半,則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此,按照我國人民的生活習慣,一般來說,每日三餐還是比較合理的。同時還要注意,兩餐間隔的時間要適宜,間隔太長會引起高度飢餓感,影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短,上頓食物在胃裡還沒有排空,就接著吃下頓食物,會使消化器官得不到適當的休息,消化功能就會逐步降低,影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4~5小時,兩餐的間隔以4~5 小時比較合適,如果是5~6 小時基本上也合乎要求。
一日三餐應該如何搭配
1、早餐
經過了一晚上的.睡眠,人們的空腹時間較為長,所以早餐是千萬不可以省略的。很多人都沒有吃早餐的習慣,這樣會傷害腸胃,對一天新陳代謝有影響,不僅不會減肥,而且還會長胖。早餐應該及時的吃,這樣可以補充能量,以免出現血糖過低的情況。因為早晨剛剛從睡夢中醒來,所以早餐食物的選擇上應該以易消化為主要的原則,並且要營養豐富。早餐應該包含穀類、蛋類、奶類、蔬菜水果類這4種,如果來不及準備包含三種也是可以的。比方說早餐吃一個雞蛋、一片全麥麵包,喝一杯牛奶,吃一個香蕉,這樣營養搭配就較為全面和豐富。
2、午餐
午餐在一日三餐中較為重要,它處在早餐和晚餐中間,位於白天的中間的時間段,有著承上啟下的功能。午餐在保證營養的同時,應該攝取足夠的能量,也就是說午餐要吃飽。營養豐富的午餐應該包括穀類、蔬菜類、肉類這三種,有條件的再吃一個菌類的食物,飯後吃一顆水果再好不過了。可以選擇大米飯,如果講究養生,可以用雜糧米飯來代替大米飯,蔬菜類要選擇綠葉蔬菜,肉類以魚肉和雞肉為主,少吃豬肉、羊肉等紅肉。午餐還是要吃飽,不然不足以支撐一下午的工作或者學習。
3、晚餐
晚餐最重要的原則是清淡,千萬不要吃得過於油膩,否則會使消化系統的負擔加強,熱量超標還會轉化為脂肪,使人體變得肥胖。但是晚餐也不能不吃,很多人都會選擇過午不食來減肥,其實是沒有科學依據的,對人體的傷害較為大。晚餐要少吃,但是不能不吃,膳食種類的選擇上也應該在穀類、蔬菜類、菌類、肉類中選擇,自行按照喜好搭配。很多人都會選擇在晚上下班之後進行聚會,這樣就會吃的較為油膩,其實不要經常這樣做,因為對消化道健康影響非常大。
生活的健康就隱藏在一日三餐當中,千萬不要隨便湊合,要學會熱愛生活,愛自己就給自己做好吃的,精緻的對待每一餐,好比積極的對待生活一樣,都是重要的事。
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