蔬菜是晚餐食譜的必選食物
1、低GI主食
GI值即血糖生成指數,反映的是食物中碳水化合物對血糖濃度的影響程度。進食後,食物中的碳水化合物經過消化會轉化成葡萄糖進入血液,血糖就升高。低GI值的食物不易被消化,轉化為葡萄糖的速度較慢,對血糖的影響相比高GI值食物較小。飽腹感強,能夠減少進食量,進而控制攝入熱量。
當血糖生成指數低於55則這種食物為低GI食物。主食中的黑米飯、黑米粥和全麥麵條都是低GI食物。除了低GI主食,GI值在55~70的中等GI食物,如土豆、糙米、蕎麥饅頭等也可以作為晚餐主食。
2、優質蛋白質+蔬菜
蛋白質並不容易轉化為脂肪,而且蛋白質是肌肉生長不可或缺的營養,補充充足的蛋白質有助提高身體代謝能力。優質蛋白豐富的食物主要包括蛋奶類和豆類。
另外,蔬菜熱量低、營養豐富,是減肥的一把好手,當然是晚餐食譜的必選食物。
3、低糖水果
水果的熱量主要來自糖分,糖分高的水果,熱量相對較高。減肥要選擇低糖的水果,如柚子、獼猴桃、檸檬等。人們習慣把水果放在飯後吃,其實這是一種不太健康的吃法。建議水果在飯前的一個小時左右。
晚上吃什麼能減肥?
1、海鮮冬瓜湯+糙米飯
減肥原因:冬瓜利尿消腫,有效緩解浮腫情況。海鮮的熱量要比一般紅肉類低一些。而糙米飯含豐富膳食纖維,飽腹感強且能排毒。其血糖生成指數也低,有助降血糖血脂。
2、雞肉沙拉+酸奶
減肥原因:雞肉是白肉,比起豬肉、牛肉等紅肉要健康一些,明顯具有低脂低熱的特點,肉質也更爽口香嫩。採用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能製作出美味菜餚,且營養豐富,幾乎可以成為減肥者攝取動物性蛋白質的首選食物。酸奶則能促進消化,是通便的食物。
3、雙菇苦瓜絲+半碗米飯+一個蘋果
減肥原因:苦瓜是一種明星級減肥食物,苦瓜中的苦瓜素能夠減少脂肪和多糖的攝取,還能清熱祛暑,利尿解毒。另外,苦瓜含膳食纖維,能促進腸胃蠕動,香菇、金針菇也都具有降脂減肥的作用。
4、燕麥白米飯+涼拌海帶+竹筍
減肥原因:燕麥的膳食纖維豐富,飽腹感強,能降低熱量的攝取,並且它對於排便很有幫助,能增加糞便體積,縮短大便在大腸內滯留的時間,防止腸道吸收剩餘之毒素,對於體內環保很有幫助。
5、蔬菜鍋
主要材料:冬粉、白菜、生菜、玉米、芋頭、金針菇、榨菜、香菇、番茄、豆腐
輔料:枸杞子、姜、菇頭,香菇精湯頭少許。
做法:
1、首先燒開水,把用火鍋把水煮沸後,先將輔料都放入鍋中。
2、水完全燒開之後就把除金針菇、冬粉白菜和生菜除外的食材加進去。
3、等水再次煮滾後,把剩下的食材加進去,最後調味,完成。
tips:
蔬 菜鍋可算是新鮮的減肥晚餐啦,蔬菜種類很多而做法簡單,綠色蔬菜其實是可以按自己口味選擇的,只要不要選熱量高等不利於減肥的種類就行啦,冬瓜、小白菜、 海帶、苦瓜都是很好的選擇哦。另外,一定要注意量哦,雖然說是蔬菜鍋,但是材料也不能放太多,晚餐不應該吃得太飽,不然會延長消化時間,加重體內各器官的 負擔,還會影響睡眠,對減肥可是沒有一點好處的哦,一般情況下八分飽就行啦!
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