國小生的三餐飲食應該怎樣搭配

國小生的三餐飲食應該怎樣搭配，中國小這個階段，是孩子們體格和智力發育的關鍵時期，攝取的營養不僅要維持各種活動，還要滿足生長髮育的需要，下面就來看看國小生的三餐飲食應該怎樣搭配。

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1、早餐應吃飽、吃好

早餐對於國小生來說，是一天中最重要的一頓飯。凡是能夠堅持每天吃好、吃飽早飯的國小生，其體型和機能發育都比較好，身體也健壯，上課時精神充沛，學習效率也高。

早餐應該重視“質量”而不是數量，除了要提供產熱快的澱粉類食品外，還要提供飽腹感強、不容易產生飢餓的蛋白質和脂肪，如五香牛肉、茶葉蛋、紅油豆腐乾、肉包子、餃子、餛飩等，有條件的還可增加含維生素的水果。早餐食慾較差，因此安排時要儘可能注意色、香、味、形，使更具吸引力。

2、午餐需合理搭配

國小生的午餐營養量，應占全天營養的'40％。午餐中要有肉食與豆製品搭配的'副食，以提高蛋白質的營養價值。每星期吃1—2次魚類，1—2次動物內臟，每天保持有動物性食品（肉、蛋類）；有綠色和深綠色的蔬菜，也有橙黃色的蔬菜，少量選用白色或淺色蔬菜；增加蝦皮、海帶、紫菜、菌類以及肉骨（燉時加少量醋，以促使鈣的溶解）。

主食應粗、細糧搭配、豆、穀類搭配，使8種人體必需氨基酸種類齊全，做到蛋白質“互補”。力求食物品種多樣化，一週內飯菜花樣儘量不要重複。

3、晚餐要容易消化

由於國小生晚上多在8"—9點鐘才能休息。因此晚餐的熱量比例應不少30％、與早餐的熱量相等。晚餐內容包括主食、肉、菜、粥或湯類。以達到幹稀搭配、葷素搭配，但要防止過於油膩，既要營養豐富，又要容易消化。

常見的中國小生飲食問題

1、不能堅持吃早餐，或是早餐種類單調且營養不均衡，能量攝入不足以滿足全天需要。

2、含蛋白質和脂肪的食物攝入不均衡，動物性食物含有優質蛋白質，也是脂溶性維生素和礦物質的良好來源，所以很多家長讓孩子大量食用動物性食物，但動物性食物中含有較多的脂肪，攝入較多會引起肥胖甚至其他慢性病。

3、部分孩子有挑食、偏食的習慣，如不吃綠葉蔬菜，這就易引起生素和礦物質的攝入不足。

4、喜愛吃零食，如餅乾、糖果、甜點，喜愛吃高能量、高脂肪的快餐等，這些不良習慣不僅影響孩子們的日常活動，而且影響正常發育。

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國小生一週每天三餐營養食譜

星期一

早餐：

肉末菜粥（將碎肉、胡蘿蔔粒、萵苣尖、鮮香茹粒、米、鹽放入鍋中熬四十分鐘）花豆渣子粥、薏米紅豆粥、紅薯玉米粥、豆漿

豆沙包、煎餅盒兒、油餅、土豆餅、絲瓜餅

芹菜豆腐乾（新鮮芹菜、豆腐乾絲、白菜絲、青椒絲同炒）芹菜花生米、炸花生米

加餐：香蕉，蘋果，梨（飯後半小時或早上十點左右吃）

午餐：

飯前二十分鐘：牛奶

肉餅蒸蛋（將雞蛋打碎加鹽上鍋蒸；土豆絲、肉末、胡蘿蔔絲、加鹽煎成餅放蒸蛋上撒上蔥花）蛤蜊蒸蛋、冬瓜蝦皮湯、蛤蜊冬瓜湯

蒜泥空心菜、蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、涼拌土豆絲、芝麻海帶

米飯、饅頭、花捲

下午餐：

一小塊蛋糕

晚餐：

涼拌黃瓜、清炒冬瓜、蕃茄炒蛋、綠豆稀飯（其他粥類）

星期二：

早餐：

燕麥粥（火腿腸絲、胡蘿蔔末、菜葉、鹽煮好後再放燕麥片調好口味）、甜沫（玉米粥加炒熟花生、菠菜）

芽菜肉包（芽菜即豆芽菜）、豬肉芸豆包、香菇白菜包

什錦泡菜（紅椒、大白菜、榨菜、黃瓜片等涼拌成）

加餐：西瓜或葡萄

午餐：

飯前牛奶

海帶肉絲湯（可加榨菜絲和少量應季的。青葉蔬菜）

韭菜豬肝（可加少量肉絲混入豬肝，加黑木耳、紅椒同炒）、蒜泥豬肝

肉末豆腐（豆腐先焯水，同肉末、香菇同炒）、小蔥拌豆腐、香椿豆腐

米飯、饅頭、花捲

加餐：一小塊麵包或香蕉

晚餐：

鯽魚湯、紅燒帶魚、醺鮁魚

清炒鳳尾（鳳尾屬藻類，類似海帶）

芹菜豬肝、芹菜土豆絲、涼拌芹菜花生

米飯、饅頭、花捲

星期三：

早餐：

黑棗粥（泡過的`黑米、紅棗、少量豆腐乾、玉米粒，用微火熬一小時加量糖）

鮮肉小籠包子、牛肉包、燒麥

蒜泥空心菜

加餐：香蕉或梨

午餐：

飯前牛奶

土豆燒排骨、排骨海帶、雞肉燉土豆

宮爆肉丁（雞肉丁炒熟花生，加青椒、萵苣切粒）

香菇菜心 （二者焯水炒或涼拌皆可）、香菇油菜

紫菜蛋花湯

米飯、饅頭、花捲

加餐：小零食

晚餐：

三鮮湯

山藥小炒（山藥、萵苣、木耳焯水，臘肉或肉片炒，加少量糖、鹽，出鍋前加泡好的枸杞）

韭菜雞蛋

米飯、饅頭、花捲

星期四：

早餐：

皮蛋瘦肉粥（米、皮蛋、薑末、碎肉、芹菜末、火腿粒、蔥花、鹽細火熬成）

果醬麵包

煮雞蛋

加餐：西瓜或蘋果

午餐：

火爆雞血旺（姜、青椒、熟雞血（豬血）爆炒）

青椒玉米粒

酸菜魚（酸菜、野山椒、泡姜同炒後加入高湯，水開後放入魚片）、其他魚類

米飯、饅頭、花捲

加餐：蘋果或一樣小零食

晚餐：

牛肉湯、牛肉燉土豆加西紅柿

肉炒胡蘿蔔

青椒玉米

綠豆稀飯、其他粥類

國小生一週每天三餐食譜（第二部分）

星期五：

早餐：

餛飩（餛飩、少量蝦皮、紫菜同煮而成，調味加入蔥花）

土豆泥（土豆泥、胡蘿蔔泥，炒香加鹽、蔥花起鍋）

水果沙拉（蘋果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉醬、果醬）

午餐：

蘑菇炒肉

白菜豆腐湯、蘑菇豆腐蛋湯

涼拌空心菜

米飯、饅頭、花捲

加餐：葡萄