打造上肢肌肉和力量 正確的健身動作

露胳膊露腿的季節就要來了，男生太瘦了女生會感覺沒有安全感，而且穿衣服也不是很好看。健身什麼時候時候都不會晚，不要給自己的懶惰找藉口，當你看到自己變得強壯的時候，一定會很有成就感。

想要打造強悍的上肢肌肉和力量就不得不練習肩推!

肩推是發展上半身肌力很好的動作之一，主要是發展我垂直推的力量!其主要訓練的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三頭

通常來說我會利用槓鈴，啞鈴壺玲來進行肩推的動作!不過對於很多初學者來說。槓鈴啞鈴屬於自由器械，比較難掌握!這時候利用固定器械來進行肩上推舉，就是不錯的選擇!

坐姿推肩器：推胸機，腿舉機一樣屬於固定器械，不需要花太多力氣穩定軀幹，更專注肌肉刺激!

坐姿推肩器

動作過程：

1.坐在訓練凳上，調整好座椅高度，背部穩穩靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內收的姿態。雙

2.選擇合適的重量。手握把手，肘關節90度，手腕直立。

動作示範

3.肩部三角肌發力向上推起把手(肘關節微屈，雙臂不要完全伸直)，充分感覺三角肌的收縮。

4.完成動作後，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞

上推時呼氣，放時吸氣。

動作速度：上推是2秒下落時2秒勻速進行

動作提示：

上推時肘關節不“鎖死”腕也必須直立，保護腕關節。

初學者可訓練2-3組，每組15–20次。量的選擇應以每組能夠完成15次為準，不出現動作力竭或作變形。

剛開始健身給自己定一個計劃，讓自己每一天都可以進步一點，不過不要急於求成，用力過猛可能會有相反的效果，還會影響你後期的積極性。男人就要對自己狠一點，下一個肌肉型男就是你。