孕期腰痛難受 如何緩解腰痛
1、調整姿勢,放鬆背部肌肉
既然孕期腰部的疼痛與腰腹部承重增加導致腰背部肌肉疲勞有關,所以準媽媽無論是站着、坐着還是睡覺時,可以適當調整自己的姿勢,,放鬆腰背部的肌肉,以緩解疼痛。
站姿:挺胸抬頭,腹部稍向前傾,臀部稍向前收,腿部稍彎。這個姿勢使得腰背部的肌肉羣得以放鬆,緩解腰背部疼痛。
睡姿:建議側卧,腰背部疼痛的準媽媽可以買一個孕婦枕,以幫助自己承擔腹部的力量。側卧的時候,還可以將一隻腿彎曲,將膝蓋搭在孕婦枕上。坐姿:坐的時候保持背部和肩膀平直。臀部要貼着椅子的後部而坐,儘量靠着靠背,沒有靠背時儘量坐在整個椅子上。將體重平均分在臀部兩邊,不要交叉雙腿,兩腳平放在地面上。避免保持同一個坐姿超過30分鐘。工作的時候,要注意調整椅子和桌子的高度,可以將手肘靠在椅子把手上,儘量保持肩膀放鬆。尤其是那些長期坐辦公室的媽媽,更要注意自己的坐姿。
2、按摩緩解背部疼痛
輕柔地按摩對緩解背部疼痛有幫助,但要避免點穴按摩,儘量不要用精油。很多準媽媽希望通過按摩緩解背部疼痛,輕柔地按摩,可以幫助媽媽放鬆背部的肌肉,的確對緩解腰背部疼痛有幫助。但要避免那種點按穴位的按摩,因為目前在中國從事按摩職業的人對中醫專業的知識瞭解不夠深入,如果按壓一些不應按壓的穴位比如湧泉穴、三陰交等就容易引發流產。
另外,很多按摩的地方都習慣用精油,但建議準媽媽最好不要用,因為很多精油裏的成分都有導致準媽媽流產的風險,比如玫瑰精油就有活血化瘀的功效。如果準媽媽希望在按摩時能夠舒服,並讓自己的皮膚潤滑一些,建議可以使用一些温和有機的潤膚乳。
3、選擇腰胯部的腹帶也有一定效果
準媽媽也可藉助腹帶來幫助自己緩解疼痛,但最好選擇那種能夠將腰部和胯部都包起來的腹帶。這種腹帶可以幫助準媽媽減輕腰部的壓力,減少腰椎錯位的機率,還可以減少妊娠紋的發生機率。
4、温和的運動也可以嘗試
在懷孕期間,尤其是懷孕中期,準媽媽可以嘗試一些温和的運動來幫助自己緩解腰疼,比較適合準媽媽的運動是孕婦瑜伽以及游泳,這兩項運動有利於增強腰背部肌肉的力量。做這兩項運動時,要注意動作輕柔,一些激烈的動作要避免,而且不能太累。
5、在飲食中補充Ⅱ型膠原蛋白
前面説到,導致孕期腰背部疼痛的原因之一就是準媽媽體內分泌的鬆弛激素會拆解骨骼和肌腱裏的膠原蛋白,而這裏面的膠原蛋白主要是Ⅱ型膠原蛋白,這種膠原蛋白的減少,會減弱肌腱和骨骼的支撐力量。所以建議準媽媽在孕期可以適量攝入一些富含Ⅱ型膠原蛋白的食物,以增強骨骼和肌肉的支撐力量。
富含Ⅱ型膠原蛋白的食物主要是大棒骨或者帶筋類的食物,比如豬蹄。準媽媽可以將大棒骨煮湯,冷卻後將表面的油脂刮掉,用剩下的果凍狀的湯類來煮麪或者做菜,這種果凍狀的湯裏面的主要成分就是Ⅱ型膠原蛋白。
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