跑完步什麼時候做拉伸效果好

一般情況下，運動完休息十分鐘左右做拉伸比較好。如果運動後心率過快，建議先休息一段時間後，再做拉伸運動

跑完步什麼時候做拉伸效果好1

在跑完步後進行拉伸運動可以讓我們感覺無比放鬆，跑步後的伸展運動還能緩解由於跑步而產生的肌肉痠痛和緊繃感。相比跑完後就匆忙趕去工作或者跑完就躺在沙發上休息，進行拉伸運動會讓身體在第二天醒來後舒服很多。

為什麼拉伸運動如此重要？

如果你的關節在其活動範圍內可以毫無痛感地自如活動，說明你身體的運動功能還未退化。保持身體的年輕狀態，你的關節、肌肉和肌腱要有足夠的強度，使其在運動中能夠吸收、承擔和釋放動能。

通過拉伸練習，可以為你加強身體的柔軟度和肌肉、肌腱的彈性打下基礎，而富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動機能的首要因素。

什麼時候做拉伸運動？

跑後拉伸是跑步的重要組成，拉伸是跑步的延續，而不是可有可無，一切跑完步不做拉伸都是耍流氓。它會大大減少受傷的`概率，還可以大大減少發生延遲性肌肉痠痛的概率。

在進行拉伸之前請遵循這5點：

1、不要拉伸冷肌肉

提高體溫可以使肌肉變得更加柔韌，更容易拉伸。

2、不要拉得太遠太快

拉得太遠太快會使肌肉收縮，產生相反的拉伸效果。

3、拉伸不可傷害身體

拉伸時，面部不能出現痛苦的表情，身體也不可以抖動，這樣只會觸發身體的保護機制，導致肌肉進一步收縮。

4、不要忘記呼吸

緩慢的深呼吸會通過身體副交感神經“休息和恢復”反應機制來幫助拉伸。

5、慢慢結束動作

對於那些站著或坐著身體前屈的動作來說，太快結束很有可能會傷害下背部

拉伸需要多長時間？

每個拉伸動作保持20秒是最理想的。如果超過這個時間，效果也不會有太大的改善。

波士頓學院運動醫學副主任Mike Vigneau說，肌肉中有一種預防傷害的組織，會防止你過度的傷害狀態產生，因此你每個動作只需要持續20秒就可以達到該有的效果。

需要注意的是，這個20秒並不是每個動作持續20秒，而是需要我們像一些核心訓練一樣，採用短時間多組數的方式來做靜態伸展，以獲得最佳的狀態。

美國運動醫學會建議健康的成年人每個星期至少做兩次伸展的訓練動作；每個肌肉群與肌腱群都花費共60秒的時間，意思就是每個拉伸的肌肉我們都做20秒共3組的訓練。

拉伸要越痛越有效？

跑後肌肉是暖的，這可能會使靈活性增加，但它們也特別累，過度挑戰極限般的拉伸，會更容易受傷。

拉伸常常會引起疼痛感，所以大家就理所當然地認為伸展要痛才能達到效果。在靜態伸展中，忍痛的確可以繼續拉長，但可能造成小撕裂傷，引起隔日的疼痛；小撕裂傷在運動過程中雖然難以完全避免，但儘量減少它的產生有助於養成更優質的身體。

不受傷伸展術跟動態伸展，不一定會引起疼痛，所以不能認定痛才有效，也可以不痛但很有效。

動態拉伸動作

動態拉伸是一種有運動針對性的功能性拉伸練習，練習時應採用運動動作，以使身體能更快適應接下來的活動。動態拉伸注重涉及多關節、多肌群和多平面的拉伸動作模式，動態準備活動的優點在於能夠快速、全面且充分地活動身體。

合理有效的動態準備活動可強化身體素質，提高運動水平，加強肌肉力量，提高爆發力、速度及靈敏反應。

靜態拉伸

靜態拉伸是我們最普遍認知的伸展方式，也成為了跑步等有氧運動的愛好者常用的拉伸方式。將自身肌肉延長伸展至一定的限度，感受到肌肉微微發酸。注重單關節、單平面和單肌群的拉伸練習。靜態拉伸練習是較好提高身體柔韌性的方法之一。

跑完步什麼時候做拉伸效果好2

跑完步拉伸的方法

1、拉腿向後

單腿站立姿勢,另一腿大小腿摺疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向後下方

另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡

被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感

保持30秒以上，兩腿交換進行

2、跨欄壓腿

可以藉助欄杆狀物體做輔助

一腿在地面支撐,拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關節儘量保持伸直

上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住欄杆 輔助用力

保持幾個呼吸節拍後可加深上身前傾度，直到你當時的最大承受度

支撐腿始終保持伸直

被拉伸大腿後側應有酸脹感

保持30秒以上，兩腿交換進 行

3、扶牆弓箭步

距離牆約30釐米,兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓,腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。

跳完繩怎樣拉伸小腿

一、一條腿伸直，腳尖著地，用於支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆

二、俯身向前，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力

三、可以用手指將腳尖往身體方向拉扯，加大拉伸的力度

四、感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10秒，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次

五、也可以站在階梯上

六、將一隻腳的腳後跟懸空，向下用力，即可拉伸小腿肌肉。

怎麼做拉伸運動

1、伸懶腰

睡前伸伸腰，非常簡單，不過卻是一種很不錯的長高的運動

每天晚上躺在床上，讓身體充分放鬆下來，然後伸懶腰讓四肢得到拉伸，不僅能緩解身體疲勞，提高睡眠質量，同時還可以促進身體發育。

2、引體向上

男生對引體向上並不陌生，可以每天在臨睡前作十幾次，而女性如果身體素質也比較好的話，同樣也可以做幾個

儘管非常累，但是長遠而言對身體的好處還是很大的

在做引體向上的時候，要注意身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，整個身體不要出現晃動的.情況

做完之後可稍微走動一下，放鬆放鬆肌肉

3、拉腰背

拉腰背也是一個比較適合睡前做的運動，將兩腿向前伸，雙腳並立，上半身儘量彎，注意量臂前伸，最好是將兩隻腳觸碰到。

這個動作剛開始的時候有點難，不過隨著拉伸的鍛鍊，動作幅度可逐漸增大

而在站立的狀態下，彎下腰，注意雙臂向下，雙手去伸到腳尖的地方，膝蓋不能彎曲，每天都做做，可以拉開骨骼間隙和骨間組織，促進骨骼更好地生長，實現長高的效果。

注意剛開始做的時候不能過猛了，當心將腿部的肌肉拉傷了

4、弓步拉伸

弓步拉伸鍛鍊的是背部和腹部、腿部的肌肉，能讓身體得到更好的舒展膝蓋彎曲，做弓步狀拉伸，最好是呈90度的樣子，身體保持直立狀態，效果會更好。

兩條腿左右都去做做，也非常適合睡前做