啞鈴飛鳥用多重的啞鈴
用多重的啞鈴要根據你的自身素質決定,如果你想增長肌肉的話,要選重一些的,用12-15RM的重量雕刻肌肉線條,就是一組用盡全力只能做12-15次的飛鳥動作
啞鈴飛鳥用多重的啞鈴1
啞鈴飛鳥是一項針對胸部肌肉的體能鍛鍊方式,適合男女都可以進行。這項運動可以有效地加強胸部肌肉,增強力量和耐力。啞鈴飛鳥需要使用多重的啞鈴,因此在進行啞鈴飛鳥之前,要選擇合適的啞鈴重量。
首先,我們需要找到合適的啞鈴。一般來說,選擇啞鈴的重量應該是你一次最多能夠舉起的重量的一半。如果你是初學者,那麼可以選擇較輕的啞鈴,比如2-3公斤,以便於你適應這項運動。如果你是有經驗的運動員,那麼你可以選擇較重的啞鈴進行鍛鍊,這樣可以更快地增加你的力量和肌肉質量。
接下來,我們需要正確地進行啞鈴飛鳥。首先,我們需要站直,雙腳分開與肩同寬,手臂自然下垂,手心朝前持啞鈴。然後,我們要將手臂向兩側伸展,直到啞鈴與肩膀水平。在這個過程中,要注意保持手臂的伸展和肘關節的`微屈。然後,我們要慢慢地將手臂收回,回到起始位置。在這個過程中,要注意控制手臂的運動,保持穩定的節奏。
進行多組啞鈴飛鳥可以有效地鍛鍊胸部肌肉。一般來說,我們可以進行3-4組啞鈴飛鳥,每組12-15次。如果你想要增加肌肉質量,那麼可以選擇較重的啞鈴。如果你想要增加耐力和塑形效果,那麼可以選擇較輕的啞鈴進行長時間的訓練。
啞鈴飛鳥是一項非常有效的鍛鍊胸部肌肉的運動方式,它可以增加力量和耐力,同時也可以塑造出健康有型的胸肌。但是,在進行啞鈴飛鳥之前,我們需要選擇合適的啞鈴重量,並注意正確的姿勢和節奏。在日常的健身運動中,啞鈴飛鳥是一項不可缺少的訓練專案,適合所有喜歡健身的人士進行。
用多重的啞鈴要根據你的自身素質決定,如果你想增長肌肉的話,要選重一些的,用12-15RM的重量雕刻肌肉線條,就是一組用盡全力只能做12-15次的飛鳥動作。比如這個重量你最多可以做12個,那麼你就選這個重量,做的時候可以做8~10個,做4組以上。
根據國人常規體質和運動強度,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段,制定以下啞鈴組合:
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合;
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合;
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合;
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。
啞鈴飛鳥怎麼呼吸
一般情況,都是收縮動作吸氣、伸展動作呼氣,向兩邊平開時吸氣,上舉時呼氣。上斜飛鳥的重點是,平時慢,收攏稍快,意念集中在上胸部、肘部稍彎。上舉時候呼氣下落的時候吸氣,動作儘量慢,呼氣吸氣時間拉長。上斜飛鳥重點在於上胸肌和斜方肌,姿勢不同訓練的肌肉也不同,這個取決你想要練什麼部位。
啞鈴飛鳥動作規範
1、肩膀的位置:肩膀的位置是尤為重要的,很多人在進行動作的時候會出現聳肩(肩胛上提)的狀況!這裡的建議是保持你的肩胛骨微微後收,並下沉,讓你的上背儘量頂著凳子!雙手開啟拍合時肩膀必須鎖穩,避免肩胛上提。
2、手肘的角度:很多人手臂伸得太直,導致肘關節壓力過大,建議手肘微曲而且要固定,特別是動作的離心階段和底端!另外,動作時保持手肘朝向你的身體後方,手肘及腋窩成水平位置。
3、動作軌跡:進行飛鳥動作軌跡是一個圓弧。收縮胸肌內收肩膀,向上畫一個圓弧,想象去抱住一棵大樹!
4、向上(向心)階段:動作合攏時在動作頂點,儘量讓兩隻大臂(肱骨)努力的靠近,盡力擠壓胸肌,手臂可以伸直,停頓2-3秒進行頂峰收縮。
5、下放的階段:雙臂開啟時注意力放在胸肌上!要有控制的進行!慢慢感受胸肌被拉長!並保持張力!到達底端的時候感覺胸肌充滿了張力,蓄滿了能量!然後再進行動作!
啞鈴飛鳥鍛鍊部位
胸大肌以胸骨為起點,一直向上臂部延伸。其功能是讓手臂(肱骨)內旋,以及在水平方向上內收。
練習槓鈴臥推及其變式確實能起到這兩種作用,尤其對於前者來說作用極為明顯,因為在整個組間手都固定於槓鈴上的一個點。而飛鳥則給了手腕和手肘運動的空間,給胸大肌營造了一個更加合適的環境來讓每一次肌纖維得到刺激,同時得到瘋狂的泵感。
最重要的是,在完成飛鳥時,三頭肌不在起到如臥推中那般的作用,可以更好的孤立訓練你的胸大肌。“啞鈴飛鳥”也最為特殊,因為它是那些常見動作中,少數以“離心收縮”為主的胸肌訓練。
啞鈴飛鳥用多重的啞鈴2
啞鈴鍛鍊的方法主要有平臥推舉、平臥飛鳥、俯身側平舉等幾種,這幾種方法都需要利用手臂力量不斷做出伸展動作,能夠有效鍛鍊手臂的'肌肉,每次訓練做2組,每組重複10次動作。
啞鈴鍛鍊的方法
1、平臥推舉
身體仰臥在地面上,手背朝面部並分別緊握啞鈴置於肩部,利用手臂力量向上推舉啞鈴,雙手伸直與地面呈90°後停頓3秒,將雙手恢復到原始位置,每10次動作為1組,每次訓練做2組。
2、平臥飛鳥
將身體仰臥在45°的健身凳上,雙手各持啞鈴,肘關節略微彎曲,手心相對,放於身體兩側,通過胸肌和手臂的力量將雙手伸直,讓啞鈴處於胸部正上方,再將手臂緩慢恢復到原始位置,每次訓練做2組,每組10次動作。
3、俯身側平舉
上身挺直前壓,保持俯身屈膝姿勢,雙手各持啞鈴放在膝蓋前方,將手臂兩側伸展,讓手臂與肩部平行,再將雙臂恢復到原始位置,每次訓練做兩組,每組10次動作。
-
腰膝痠軟乏力是腎陰虛還是腎陽虛
腰膝痠軟乏力是腎陰虛還是腎陽虛,腰膝痠軟是日常生活中比較常見的自覺症狀了,中老年人是常見的易患人群,很多人都懷疑是腎虛導致的,腎虛也分陰虛和陽虛,那麼腰膝痠軟乏力是腎陰虛還是腎陽虛?腰膝痠軟乏力是腎陰虛還是腎陽虛1腎虛是指腎的精、氣、陰、陽虛衰不足,可由...
-
運動受傷怎麼辦
如果損傷部位僅限於面板淺層,可用生理鹽水對傷口進行清創等等。運動受傷怎麼辦1擦傷:如果損傷部位僅限於面板淺層,可用生理鹽水對傷口進行清創,然後用酒精、碘酒、碘伏等藥物對損傷區域進行消毒,最後用無菌敷料覆蓋傷口表面,3至5日換藥一次,直至癒合。在此之前,要保持傷...
-
大海里游泳危險嗎
危險大海里游泳危險嗎11、首先游泳最常見的危險之一就是腳抽筋,這是很要命的,一旦發生腳抽筋,將無法游泳或者踩水,並且抽筋可能導致人身體失去平衡,從而很容易沉入水中。如果很不幸在游泳時突然腳抽筋,那也不要太過慌張,如果是在比較淺的地方,可以直接站起來走道岸邊休...
-
胎兒檸檬頭會有什麼症狀
胎兒檸檬頭是指胎兒頭部橫切面的形狀像個檸檬,這樣的胎兒頭型比較長,但是頭的後半部分又相對比較鼓。實際表現症狀為胎兒的前額隆起,雙側顳骨塌陷。這是胎兒頭部異常的一種情況,應仔細檢檢視是否能繼續妊娠。胎兒檸檬頭是什麼問題胎兒檸檬頭多出現在患有脊柱脊膜發...